跑步熱身動作，你做對了嗎？

就可以開始你的健康之旅

許多人都知道跑前要熱身

是這樣

還是這樣

小夥伴們也許，你的熱身動作不是那麼準確那什麼樣的才算是標準？小編整理了幾個很標準的跑前熱身動作跟著學起來吧！動態抬膝轉圈和扭轉

雙腳分開站立，距離略寬於肩膀的寬度。抬起一條腿，彎曲膝蓋，然後以畫大圓的方式將抬起的腿橫移過身體。恢復到起始姿勢並在另一側按順序重複上述動作。雙臂向前抬起，與胸部同高，雙肘彎曲；向一側扭動雙臂和身軀，然後再扭向另一側，最後恢復至中心位置。每次重複一系列動作時都應持續2 至4秒的時間，注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。呼吸完成一系列動作期間均勻呼吸。動態側弓步

雙腳張開寬距離站立。彎曲一側膝蓋並向同一側弓步。收縮另一側的臀肌並使這一側的腿保持伸直。恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。在另一側重複上述動作。呼吸向一側弓步時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。動態側向伸展

雙腳分開站立，雙膝略彎，同時將雙臂置於身體兩側。一隻手伸過頭頂；然後將身體傾向另一側。恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。在另一側重複上述動作。每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。呼吸伸過頭頂時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。動態手臂交叉

雙腳分開站立。一隻手臂最大限度地交叉放在胸前，與胸部同高，姿勢無不適感。將手臂擺至身體兩側與胸部同高位置時釋放拉伸。每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重復10 至12 次。用另一隻手臂重複拉伸運動。呼吸將手臂交叉放在胸前時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。動態髖部拉伸

站直。一條腿伸直，然後將其最大限度地向後拉伸，姿勢無不適感。恢復至起始姿勢，同時釋放拉伸運動。每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重復10 至12 次。用另一條腿重複上述拉伸運動。呼吸向後拉伸腿時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。動態側向伸展和滑步下蹲

雙腳分開站立，間距比肩膀略寬。身體朝一側彎曲，同側手臂朝腳外側方向延伸。恢復到起始姿勢並在另一側重複上述動作。然後快速併攏雙腳，並滑向一側形成一次深蹲，同時舉起雙手、掌心向前。滑回起始姿式，併攏雙腳，再向另一側重複同樣動作。每次重複一系列動作時都應持續2 至4秒的時間，注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。呼吸完成一系列動作期間均勻呼吸。動態胸部擴張

保持肘部與肩部同高，手指放在耳朵旁邊。將肩胛骨緊緊擠壓在一起，並將肘部向後拉。肘部回到耳前，同時釋放拉伸。每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。呼吸將肩胛骨擠壓在一起時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。動態弓步和扭轉

站立或者坐下，雙臂向身體前方伸出，掌心向下。手指最大限度地張開，姿勢無不適感。將手指合在一起，然後釋放拉伸運動。每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。呼吸完成一系列動作期間均勻呼吸。動態弓步和扭轉

雙腳分開站立，其間距約為1米。彎曲一隻膝蓋，對側手臂伸直，用手去觸碰屈膝一側腳的內側。在另一側重複上述動作；然後恢復到起始姿勢。將雙臂向前抬起，與胸部同高，雙肘彎曲；向一側扭動雙臂和身軀，然後再扭向另一側，最後恢復至中心位置。每次重複一系列動作時都應持續2至4秒的時間，注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1秒。重複一系列動作10 至12 次。呼吸完成一系列動作期間均勻呼吸。熱身動作學會了那就趕緊跑起來吧！

內容來源：《整體拉伸3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》，人民郵電出版社出版。
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