苗煒| 心理學家減肥記(16.2.5)

　　Michael Graziano是普林斯頓大學的神經科學家和心理學家。他在自己身上進行了一場實驗，8個月的時間，減掉了50磅體重。作為一位心理學家，他的切入點和流行觀點有些不一樣。他認為體重管理是一個心理學而非生理學上的課題。總體而言，他的結論是人很難對抗飢餓。這不是廢話嗎？ 　　飢餓是一種動機性心理狀態。飢餓情緒很難控制，因為它的工作地點本就不在我們的意識中，控制它的是腦幹。下丘腦主要負責調解飢餓情緒及其他動機性狀態，它能探測血液中的脂肪、蛋白質和葡萄糖水平以及血壓和血溫。除了這些數據，它還要整合其他系統傳來的信號，比如飽腹感、食物的色香味、用餐時間和其他環境因素等。綜合所有數據，我們逐漸形成了相對固定的飲食習慣。 　　我們感到飢餓不是因為肚子空了，而是一系列複雜的神經活動的結果，目的是促使你攝取營養。我們有時會感覺非常餓，但扛過去之後，就不那麼餓了，所謂「餓過了勁」，這就是一種心理感受。 「吃飽」也不一定是因為你的胃飽了，心理學上的「飽」是一種經過複雜計算之後的滿足感。通過下丘腦的工作，你的系統不斷學習、預測、調節，一切都在幕後發生。可以把飢餓情緒想像成一隻熟睡的猛虎，如果你想要干預這個系統，就好像拿棍子去捅它。 　　幾乎所有的減肥法都強調「意志力」這個詞。但從心理學的角度看來，意志力彷彿一個詛咒。你憑藉意志力強行壓制了某種慾望，它很可能會突然爆發把你掀翻。意志力越強，失敗造成的打擊和傷害就越大，很多人由此掉入了一個惡性循環。最近一項研究顯示，過度肥胖的人重新回到並保持正常體重的可能性小於1%。 　　在大約一年時間裡，Graziano用自己進行了實驗，他稱之為「事件相關設計」。簡單說來，就是堅持每天吃完全相同的食物建立基準線，並記錄包括體重、腰圍、用餐時間等等一系列數值。接下來，他開始嘗試進行「干擾」，即改變飲食規則中的某一項，並觀察記錄其產生的影響，當一段時間後體重等數值回歸基準線，他再進行下一項「干擾」。綜合分析多項干擾，便可大致得出一個模式。他的目的不是為了發現什麼新東西，而是試圖找出多種流行減肥法與他的個人數據之間有哪些相符和衝突之處。 　　在這個階段的觀測中，具體哪些食物能影響體重並不重要，關鍵是他發現某些行為會影響他的飢餓情緒，飢餓情緒進而又會影響他的飲食決策。 　　高碳水飲食容易增加人總體的飢餓感。高碳水飲食會擾亂你的飢餓機制，令你失控。油脂在很長一段時間裡被妖魔化，黃油、雞蛋、全職牛奶和酸奶都被排除在外。多項科學研究證明，油脂可以減少飢餓感，徹底斷除會導致飢餓情緒飆升，效果是緩慢而持續的。而「卡路里計算圈套」是說，你越是想要插手干預自發的飢餓控制機制，就越是有可能造成紊亂。 　　在自我觀測和反思之後，Graziano開始測試他的理論。方法很簡單：第一，採用低碳水飲食。第二，稍微偏高的油脂攝入，但當然也不會高得過分；第三，每餐想吃多少就吃多少。這點很難，但Graziano寫道：「我必須相信這條古怪的心理學悖論：如果我想少吃，結果總會吃得更多。」 　　通常來說，減肥是一件機器消耗精力的事，需要很強的意志力。當飢餓情緒上升時，一個人的內心掙扎如同酷刑。但這種掙扎同時又有一種奇特的誘惑力：它很可怕，而且可能會破壞你的戰果，但它卻能讓你產生一種「此時的一切都很有意義、很必要」的錯覺。我們習慣性地認為，艱苦努力才是成功之道。他的飲食法並不特別，但他想傳達的信息是：減肥是一場「心靈之旅」，關鍵在於調整飢餓情緒。
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