趙之心先生，帶您一起健康大步走

行走是我們每天都要進行的活動，可您是否知道，行走也和我們的健康息息相關呢？科學合理的行走方式，不僅可以讓我們保持健康，還能幫助我們調理身體，遠離疾病。本期節目中，趙之心老師教給您多種簡單實用的運動保健方法，帶您一起健康大步走。系列節目，敬請關注。

【本期開講嘉賓】趙之心，國家體育總局體科所越野行走運動首席講師，國家級社會體育指導員，北京市科學健身專家講師團秘書長，健康大步走保健法的創始人。全國知名健康專家、運動學專家，於1997年率先提出全民健身的概念，並致力於推廣和宣傳全民健身工作。

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痛風、糖尿病、高血壓、脂肪肝等疾病都很常見，可是您是否知道，這些其實都是代謝類疾病，都可以通過運動的方法來預防治療？現代人的猝死發生率很高，其實平時完全可以多做鍛煉，來增強我們身體的機能，防止突髮狀態下心臟出現不適。

我們都知道吃海鮮、喝啤酒會導致痛風，實際上礦泉水喝多了也會痛風，因為礦泉水水質比較硬，礦物質多，這樣對腎的衝擊力也會非常大。

現在和大家健康密切相關的許多慢性疾病，都和我們平時不太運動是有一定聯繫的。

每天健步走一萬步，能有效消除脂肪肝。青島的海邊、木棧道、公園裡，都是很好的健步走場所。

運動和鍛煉是兩個概念，不能混為一談。以競技為目的的活動是運動，平時人們更應該進行的是鍛煉。單一動作維持足夠的時間，逐漸加量，這才是鍛煉。

肌肉也要吃飯，一是營養，二是鍛煉。俗話說酸長麻停，鍛煉的時候肌肉發酸，說明肌肉質量開始發生變化，肌纖維在增長。

鍛煉時也要根據循序漸進的原則，一定不能急於求成。

走路也要「有文化」。挪著走、鬆鬆垮垮地走、八字腳等不良行走習慣，會無形中帶走我們的健康。

世界衛生組織把運動、吃飯、睡覺三者看為同一個平台上的三件事情，缺一不可。

現在所有疾病死亡率的80%是慢性疾病，心腦血管病占慢性病死亡率的50%。

人全身的640塊肌肉，是我們的第二心臟。走路時肌肉收縮，把靜脈血打回到心臟，心臟再把血液送回全身。

大步走的時候，每一步都比平常多邁出十公分，腳上用力，能促進血液迴流。

大步快走的時候，腳上應該帶著勁，前後擺動胳膊幅度大一些，步幅要大、腳尖蹬地，身體有起伏地行走。

大步走10分鐘，可以放鬆放鬆，調整一下。

早晨空氣並不是最好的，只適合打拳做操等晨練。最好在上午九、十點鐘後，下午三點到晚上的九點，再進行大步走的活動。

在沙灘上進行大步走，效果會更好。

糖尿病是人人都會得的疾病，每人都有一個血糖的正常區間或高或低，每天時間段不同，血糖值會有不同的變化。長期處於超標狀態，出現不良癥狀，即是糖尿病。

各國的糖尿病標準其實是不一樣的，因為人群不同，飲食生活習慣都各不相同。

吃完飯就犯困、看電視總是打盹、手臉耳出現赤紅的時候，以及高脂血症病人，都要注意檢查是否有糖尿病。

糖尿病的其他癥狀：容易招蚊子、蜱蟲叮咬，迎風流淚、頭皮屑增多、渾身瘙癢、腳氣久治不愈、有炎症無法消退。

肌肉可以使糖代謝均衡，調節我們的血糖平衡狀態，是消耗糖的大戶，也是人體當中最能把糖用掉的第一個組織單位。因此只要鍛煉肌肉，增加運動量，就會用掉糖分。

大步慢走的時候，一定要緩緩彎曲腿部，慢慢起身，以便肌肉完整用力。

人體50%的骨骼、肌肉、神經、血管、血液、經絡都集中在下半身，因此大步慢走可以有效地鍛煉這些組織。

現代社會的生活、工作方式較之過去發生了很大不同，人們往往會採用單一的姿勢來長時間地學習、工作，由此帶來了殺傷力很大的頸椎疾病。

頸肩綜合症和滑鼠手，未來可能會被列入我國的職業病範疇內。

十點十分操：站立姿態，雙手兩側平舉，向後上方牽拉，堅持兩百下。可以測試您頸椎是否有不適症，並加以康復。

平時行走鍛煉的時候，可以把兩手高舉，做一些轉動手腕的動作，促進靜脈血回心的效率。

兩臂保持十點十分的姿勢，兩眼視向前上方，以自然步行走，就是十點十分走。

進行十點十分走的時候，一定要遵循酸長麻停的原則。當您的手臂感覺串麻的時候，停下來休息一會，再分組完成餘下的動作。

頸部不光是由頸椎組成的，還包括周邊的肌肉群，所以頸肩綜合症，並不僅僅是我們的骨頭出問題，肌肉、韌帶都有可能因為缺乏鍛煉而導致患病。

在車上睡覺其實非常危險，因為在毫無防備的狀態下，一旦出現突發情況，由於剎車、撞擊，會使我們原本脆弱的頸椎更加容易受傷，甚至致命。所以平時就應該加強鍛煉頸椎肌肉群的力量。

十點十分操等頸肩部肌肉練習，對於現代人來說正顯得越來越重要。我們千萬不要等到頸椎出現了毛病再做這些練習，應該提前鍛煉我們的頸肩部肌肉，防患於未然。

PM2.5標準：80以下為優秀，80-120為良，超過120即為劣質空氣。

空氣環境惡劣的社會，容易高發肺癌和心腦血管疾病。

吐納是中醫養生當中非常重要的一條，來自於道教養生術，它不是簡單的呼吸，更是鍛煉肺部、提高人體免疫力的一種方法。

呼吸走的要點：三步吸，一步快呼。

肺就在呼吸走的過程當中受到呼吸的刺激，會提高肺活量、肺的伸展力和彈性，加快二氧化碳和氧氣的置換速度，增加肺部免疫力。

北京市大年三十除夕夜燃放煙花，PM2.5達到1540點，空氣質量極為惡劣。但是吸一口煙，呼吸道里的PM2.5值也高達1400點。

中國有九億人受到煙草傷害，其實真正抽煙的是三億六千萬男性煙民，大量的孩子和婦女正在遭受二手煙的傷害。

吸煙者在抽煙的時候，應躲開女人和孩子，這是基本的原則和素質問題。

目前大城市癌症高發率第二位的是大腸癌。原因跟久坐、食肉過多、蔬菜攝入量太少有關。

每人每天應該吃二斤左右的青菜，才符合健康飲食的標準。

愛吃肉、久坐、患有痔瘡的人群，容易高發大腸癌。

久坐、吃肉多、便秘，最易患上痔瘡。

搖一搖，谷氣消。說的其實就是走路，排出身體內的濁氣。

扭著走要點：兩側髖關節向兩邊撞，兩手彎曲前後擺動，類似競走的姿勢。

扭著走的時候，可以增加各種練習，不必拘泥於一種姿勢，只要能輔助腸道運動就可以。

老年人鍛煉，首先要防跌倒，一旦跌倒，不僅僅是發生骨折等問題。由於瞬間高度緊張，還很容易引發心腦血管疾病。更嚴重的可能會摔出腦疝，足以致命。

人年老容易跌倒，其實是因為髂腰肌長期缺乏鍛煉，逐漸退化萎縮而導致的。因此我們應當多進行抬腿訓練，鍛煉髂腰肌。

老年人不要因為怕出門跌倒，就因噎廢食，不出去了，其實在家裡也一樣容易跌倒。最關鍵的是要做充分的鍛煉，讓腿部肌肉和髂腰肌得到鍛煉，從根本上防止跌倒。

平時可以在家練習原地抬腿，每次二三十次，練到大腿根發酸，就能鍛煉到髂腰肌。

抬腿走要點：手和腿都要抬起來，類似直腿踢正步的走法，也可以彎曲腿部、抬高膝蓋行走。目的都是讓大腿根部的髂腰肌得到鍛煉。

疝氣是因為腹股溝股動脈周圍的結締組織缺乏彈性，導致小腸流出而造成的。做抬腿走訓練，也可以有效防止這種情況發生。

中老年人從五六十歲開始練習抬腿走，可以預防老年性疝氣。

髂腰肌是人身體內退化比較快的肌肉，所以應該提早鍛煉，做到早預防。否則年老之後，很容易跌倒或發生疝氣。

腳部的疾病往往是最容易被人忽視的，甲溝炎、習慣性崴腳、足跟痛、長腳墊、足弓塌陷等疾病，但很少有專門的醫療機構來診治這些病痛。

足跟疼痛預示衰老和全身的骨骼都在出現問題。

多做腳部訓練，不僅可以減輕足部病痛，還能防止抽筋，鍛煉腳腕力量。

用腳趾舉重，好處多多，甚至對於靜脈曲張等腿部疾病，也有功效。

兩腳併攏，重心從腳後跟提到前腳掌，十個腳趾踩在地面上，腳後跟略微離開地面。然後上下踮腳，重複練習。

踮腳站立，還能緩解、治療小腿經常性抽筋。

彈著走要點：女士走的時候，胳膊放鬆擺起，腿抬起後再向上稍稍用力，另一隻腳後跟自然就會抬起。男士走的時候，注意不要八字腳，大腳趾在地上碾一下，腳後跟自然彈起。

未來老年痴呆症的發病率會很高，是世界性難題，而且有年輕化的趨勢。

知識層次水平越高、做的工作是越單一的人，將來得老年痴呆症的比例會越高。也就是說，會不會得這種疾病，和是否有文化、有知識並無直接關係。

世界衛生組織指出，多做手部的不對稱操，以及進行手部的精細鍛煉，遏制小腦萎縮，是防止老年痴呆症的有效手段。

平時練練書法，多用不習慣的手做事。還可以用腳寫字，左右腳都用上。

有意識地去行走，而不是漫無目的、隨心所欲地邁腿走路，就是認真走。

認真走要點：雙手張開，眼睛盯著腳，控制自己的身體和腳步，儘可能走直線，增加身體的協調性。如果身體條件允許，可以在馬路沿上行走，但要注意安全。

讓小孩多走直線，孩子的神經系統成熟率會高，對成長有好處。

腦萎縮是老年痴呆症的重要元兇，我們80歲時，腦容積比年輕的時候損失20%。

多用不習慣的手做事，多練書法、繪畫，鍛煉腦部不同的區域。有意識地改變我們固有的習慣，對我們的健康反而有一定的益處。

要想生活精彩，沒事兒「倒行逆施」。

「倒行逆施」其實就是用不習慣的方式來做事，對大腦進行多向的刺激，有利於保持大腦活力。針對平時身體不經常鍛煉的部分，用這種方式進行鍛煉。

平時練練書法，多用不習慣的手做事。還可以用腳寫字，左右腳都用上。

倒著走雖然是健身的好方法，但是也同樣對我們極具殺傷力。原因很簡單，我們看不見後邊的情況，倒著走時極易摔倒出問題。

請注意，我們年輕的時候都很少倒著走，年老之後反而要用這種方式來鍛煉身體。所以倒著走首先就不能快，不能隨意地走。

倒著走要點：兩手向前抬，弓身，一條腿向上抬，然後往後伸，保持重心仍然在前腿上。等腿落地踩實之後，再把重心向後，雙手同時從上向下擺到後面。相當於做了平時行走時，肢體所有的相反動作。

倒著走時，不妨先探探路，正著走十米，再倒著走回來。其實也不需要太長的距離，關鍵還是要保證安全。

倒著走沒有必要去追求速度，走快了也沒有意義。慢下來，控制著走，對身體更有利。

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【運動養生小常識】運動貴在堅持，無論春夏秋冬都應堅持運動，不能「三天打魚，兩天晒網」。運動生理學研究表明，運動時間和運動頻率與鍛煉效果有著直接關係，有規律、長期運動的人才能達到鍛煉的目的。不規律、短期運動的人的身體所製造的氧自由基比規律、長期運動的人多，而氧自由基性質活潑，可催化一系列反應，會損害人體細胞的結構和功能，促進細胞衰老。

【運動養生小常識】鍛煉過後感到些許疲憊是正常的。假如鍛煉後有疲勞感，但是精神狀態良好，感到體力充沛，睡眠好，食慾佳，則說明你的運動量是合適的。若是鍛煉後感到十分疲乏，四肢酸軟沉重，到第二天早晨還感到疲勞甚至頭暈、無力，外帶食慾欠佳，那就說明運動量過大了，需要及時調整。

【運動養生小常識】運動時不宜用嘴呼吸，應用鼻子呼吸。因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對空氣起加溫作用。鼻腔內的鼻毛和分泌物有濾清空氣的作用，減少冷空氣及含有污物的氣體直接刺激咽喉，避免引起咳嗽、發生感染。

【運動養生小常識】在運動中發生岔氣時，不要緊張，馬上停止運動，可以及時做深呼吸，然後憋氣，握拳由上到下捶打胸腔左右兩側，再緩緩做深長呼氣。或在深吸氣後，請別人握拳自上而下捶擊胸背；或躺在墊子上反覆翻滾，使疼痛慢慢消失。同時，還需補充相應的運動飲料，光喝開水是解決不了問題的。

【運動養生小常識】在劇烈運動過程中，人體出現了一定的疲勞累積，運動機能逐漸下降。所以劇烈運動結束後，做一些比較輕鬆、舒緩的整理活動，能加快血液向心臟迴流，增加血流量；消除運動時積聚在機體內的乳酸等代謝產物，緩解和消除疲勞，加速人體機能的恢復。

【運動養生小常識】運動後別用冷飲降溫，有的人運動後習慣吃冷飲。事實上，在身體溫度很高的情況下吃冷飲會傷害腸胃。運動後溫稀鹽水是最好的飲料。

【夏天適合做什麼運動】健步走：健步走是速度介於跑步和散步之間的一種運動方式，尤其適合中老年人參與。健步走運動量適中，技術要求低，沒有器械的限制，而且鍛煉效果好，對增強腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用。

【夏天適合做什麼運動】羽毛球：長期進行羽毛球鍛煉，可使心臟功能變強，收縮有力，肺活量加大，耐久力提高，同時，羽毛球鍛煉也能提高人體神經系統的靈敏性和協調性，增強心血管和神經系統的功能。

【夏天適合做什麼運動】游泳：游泳具有減肥、降低膽固醇、增強心血管功能等作用。夏季是游泳的最佳季節，在炎熱的天氣里，尤適合戶外游泳。因為室外空氣好，出水以後有利於刺激皮膚，促進肌肉血管收縮。同時，室外陽光照射，有利於促進身體吸收維生素D，對皮膚的健康有好處。但專家告誡：游泳消耗體能較大，患有心臟病、糖尿病、肺病等病史的中老年人在游泳時應聽取醫生的建議，以免發生意外。

【夏天適合做什麼運動】瑜伽：瑜伽是一種身心合一的運動，老少皆宜。夏天天氣炎熱，易使人感覺睏倦。而人體在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響，使人陷入疲憊、無精打採的亞健康狀態。但瑜伽各種姿態的伸展、扭轉和深度休息放鬆，可按摩體內的各臟器，使其保持在平衡狀態。養生專家認為，瑜伽是夏日健身的好方法。這是由於人的身體在夏天柔韌性相當高，肌肉不容易拉傷或是扭傷。而有些瑜伽動作很簡單，可以在家裡做，也可以選擇室外陰涼的地方做。練習時，要保持心情愉快，可聽些輕鬆緩慢的音樂，每個動作都要與呼吸配合，注意力要集中。夏天人們心火盛，易煩躁，練習瑜伽可緩解不良情緒，令人平心靜氣，在夏日炎熱中也能保持一份清爽，一份健康。

【運動保健小常識】運動後不要蹲坐休息：這是非常普遍的做法，運動結束後感覺累了，就蹲下或坐下。其實，這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液迴流心臟，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

【運動保健小常識】運動後不要貪吃冷飲：運動往往使人大汗淋漓，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，有人就喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

【運動保健小常識】運動後不要立即吃飯：運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。在運動時，全身血液也在進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。這都使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。直到運動結束20-30分鐘後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

【運動保健小常識】運動後不要驟降體溫：運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。

【運動保健小常識】運動後不要吸煙：運動後吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清「氧債」，難以消除肌體疲勞；另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

【運動保健小常識】運動後不要「省略」放鬆整理活動：實踐表明，放鬆性的整理活動可使運動者的大腦皮層興奮性、較快的心跳、呼吸頻率，恢復到運動前的安靜狀態。而且還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，避免運動健身後頭暈、乏力、噁心、嘔吐、眼花等不良現象。所以，每一次健身後要充分做好放鬆運動，以利於身體的恢復和健身效果的提高。具體手段有徒手操、步行、按摩、呼吸節律操等多種方法。

【秋季適合做什麼運動】爬山：可以明顯提高腰、腿部的力量，身體的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能。秋季爬山，溫度變化比較大，使人的體溫調節機制不斷地處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。當然，爬山時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服達到適應空氣溫度的目的。高血壓、冠心病等患者更要量力而行，以防產生不測。

【秋季適合做什麼運動】慢跑：這是一項很理想的秋季運動項目，跑速自定，跑程不限，能增強血液循環，改善心肺功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於減肥瘦身。現代人應多到戶外去活動活動，多呼吸新鮮空氣。一天之中，人們如果有1—2個小時到室外呼吸新鮮空氣，其中抽出40分鐘左右進行慢跑，不僅會少染疾病，體質也會增強，精力也會日益充沛起來。

【秋季適合做什麼運動】冷水浴：就是用5-20℃之間的冷水洗澡，秋季的自然水溫正是在這一範圍內。冷水浴可以加強神經的興奮功能，使得洗浴後精神爽快，頭腦清晰。還能增強人體對疾病的抵抗能力，被稱作是「血管體操」。洗冷水浴還有助於消化功能的增強，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的輔助治療作用。不過冷水浴鍛煉必須採取循序漸進的方法，使人體對寒冷和冷水逐漸適應。而且冷水浴並非對所有人都適應，一些觸碰冷水就過敏的人，以及患有嚴重高血壓、冠心病、風濕病、空洞性肺結核、坐骨神經痛、高熱病的人都不可進行冷水淋浴。