馬拉松賽後恢復指南（最終版）

07-28

今天，許多跑友完成了南京的首馬，領略了六朝古都的風範，也征服了腳下的石頭城。恩，跑完了就該去嘗嘗南京的鴨血粉絲湯了……（跑友：哎，我的腿怎麼邁不動了！要命要命要命……）

上述情況很多跑友都會遇到，因為一場馬拉松比賽造成的應激與負荷，相比日常跑步相比不可同日而語。比賽下來，輕者肌肉疼痛好幾天，一周都不能緩過神來的也大有人在。

那麼馬拉松到底對人體有什麼影響？跑完之後我們該如何促進恢復？今天我們就來聊聊這個話題。

1馬拉松比賽如何破壞你的身體

在馬拉松比賽中，身體的肌肉、肌腱、韌帶甚至是身體每一部分都面臨生理學方面的嚴峻挑戰。當然你可以放棄最初的目標，或者硬撐著與跑友們一起堅持到最後。可是你要知道，42.1公里可不是鬧著玩的，也許結束時的激動讓你不會立馬感受到疼痛，但事實上，你的身體實際卻一直頂著巨大的壓力。下面是一些科學數據，顯示了馬拉松比賽後機體的生理反應。

1）肌肉損傷

一項科學研究調查了馬拉松比賽中小腿肌肉的損傷程度，賽後小腿肌肉會發生明顯的局部炎症和肌纖維壞死，這些都會明顯地影響肌肉的爆發力和耐力，併產生嚴重的肌肉延遲性酸痛。這項研究清楚地揭示了馬拉松無疑會導致肌肉變得非常虛弱，這就需要足夠時間進行恢復，我們應該明白，讓身體停機，是為了接下來更有效的再次投入訓練。

2）細胞損傷

細胞損傷的標誌物被稱為肌酸激酶（CK），通過對CK的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出CK濃度就會越高，肌紅蛋白同樣是這個道理。有研究表明，在馬拉松賽後的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持續升高的，另一項研究則表明，肌紅蛋白在馬拉松賽後3-4天一直保持較高水平。細胞損傷已經發生，要讓受損細胞完全恢復，只能通過休息，而不是什麼所謂排酸跑。與肌肉酸痛感不同的是，這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺，跑友們往往以為沒有酸痛感就代表恢復完全了，其實此時細胞損傷仍然存在，因為細胞修復所需時間明顯長於肌肉酸痛感消失的時間，沒有酸痛感並不意味著身體已經恢復。

3）免疫系統

馬拉松比賽後人體的免疫系統也嚴重受損，這是為什麼長時間劇烈運動後人容易發生感冒的原因，這被稱為「開窗理論（open window）」，免疫系統因為受損而為病原體侵入人體提供可趁之機，如同為病原體打開窗戶。過度訓練使免疫系統被抑制，帶給你的不會是更好的成績，而是脆弱的身體，欲速則不達，你還願意為了急於求成、追求跑量而損害健康嗎？

2比賽當天多管齊下才能促進恢復

比賽當天認真做好恢復不僅能幫助我們快速有效的消除疲勞，減少各種跑後不適，還可以在一定程度上降低運動損傷的發生機率。馬拉松對於人體造成的疲勞很深，所以也應該「多管齊下」，儘可能做好賽後恢復。

1）恢復始於賽後放鬆跑

歷時漫長的比賽衝過終點時，內心的愉悅跟身體的疲勞容易讓人過度放鬆。其實危險往往發生在突然提速以及跑後立即停下來的時候。

運動結束後如果驟然停下來，會引發「重力性休克」，也就是突然暈厥。因此，運動後恢復的第一要務是放鬆慢跑，或者步行約10分鐘再停下來休息，稱之為積極性恢復。

2）賽後牽拉必不可少

跑馬過後肌肉高度緊張興奮，通過緩慢的牽拉刺激神經感受器，從而放鬆肌肉，緩解酸痛，給人一種良好舒適的感覺。跑友往往認為牽拉力度越大，肌肉感覺越痛，牽拉效果越好，這其實是錯誤的，過強的牽拉反而引起肌肉反射性緊張，甚至導致肌肉拉傷。牽拉即舒適，沒比必要拉到呲牙咧嘴！

3）強化恢復措施錦上添花

我們建議有條件的跑友採取更多強化綜合措施來恢復體力，消除疲勞。這些措施包括：

冰敷：冰敷有緩解痙攣、消炎鎮痛、消腫止血的功效，是賽後恢復的重要方式。

冰浴：將雙腿短時間浸在冰水中，是前女子馬拉松世界紀錄保持者拉德克里夫的常勝秘訣。

按摩：按摩有助於促進血液循環和新陳代謝，有利於肌肉的放鬆。所謂賽後不能做按摩的說法是沒有科學依據的。

足療：通過對雙腳的經穴、反射區施以手法按摩，可以達到散風降溫、理氣和血，恢復疲勞的作用。

熱水浴：洗熱水澡是一種簡單易行的消除疲勞的方法。水溫以40°c左右為宜，時間為10分鐘左右，不要超過20分鐘。小慧提醒，與冰浴配合使用效果更佳喲~

4）營養補充十分重要

長時間跑步運動會消耗體內大量的糖原、水、礦物質、脂肪和蛋白質，因此，通過攝入足夠的營養物質來補充能量、調節生理功能，是緩解運動性疲勞的重要措施。

賽後營養補充首要的是快速補水、補糖和補充電解質。運動後的體液恢復以攝取含糖的電解質飲料效果最佳，當然喝鮮榨果汁也是相當不錯的選擇。喝白水也許並不足以恢復體力。

那麼問題來了，吃什麼？「吃你所能吃得下的食物」，當然最好選擇營養均衡、富含糖和優質蛋白質的飯菜。多吃主食，如米飯、饅頭、麵條、麵包等等。

最後小慧要強調「大吃一頓不可取」，這在某種程度上只會增加機體的負擔。賽後就餐應當選擇清淡、易於消化的食物，減少油膩大葷攝入，適當攝入優質蛋白質如魚蝦類。

5）高大上的恢復手段

目前，最高端的冷療方式是超低溫冷凍，在低達-110℃的環境中接受2-3分鐘的全身急凍，可以有效緩解疼痛、消除水腫和恢復疲勞。是不是擔心凍成冰棍呢？大可放心，這已經是一種成熟的恢復手段。

3比賽結束後何時恢復跑步

除了科學證據支持馬拉松賽後要進行足夠的恢復，許多精英馬拉松運動員也是這麼做的。美國奧運選手德斯瑞達維拉（Desiree Davila）就曾在接受採訪時透露，自己在比賽後安排了一整個月的恢復期，其中前兩周徹底放鬆，接下來的兩周以非常輕鬆的訓練量逐漸開始恢復。

1）關於恢復時間的科學證據

跑友們可能聽說過最大攝氧量這一概念，最大攝氧量反映的是你運動時運輸和利用氧氣的最大能力，它是評價跑者能力的最佳指標之一，這個指標也常常用來評價停止訓練後，耐力的下降程度。休息一段時間後，耐力發生了下降嗎？最近的研究表明，訓練有素的運動員在停止跑步6-7天後最大攝氧量乎沒有減少（只下降1-3%）。甚至兩周不跑步後最大攝氧量也僅僅減少6%。既然指標下降不明顯，跑友們可以放下心啦，耐力略微下降帶來的可是煥然一新的身體喲，要不了多久，你的最大攝氧量又會回到正常水平。

舉個例子來說，1名優秀跑者如果5公里耗時為20分鐘，那麼這個成績所對應的最大攝氧量為49.81ml/kg/min，假設這名跑者休息了7-10天，他的最大攝氧量下降1%，從49.81下降至48.49，那麼他再跑5公里時間為20分30秒，也就是說休息7-10天，使得成績只下降了30秒，幾乎可以忽略不計，所以一定的休息並不會導致耐力明顯下降。此外，耐力的輕微下降會很快藉助恢復訓練而迅速提高。只要再經過3-4周訓練，就可以重回最好耐力水平。

梅布凱夫萊齊吉（Meb Keflezighi）恐怕是最好的例子來說明運動員回到巔峰狀態到底有多快。在2012年的紐約馬拉松賽後，Meb由於意外的足部感染被迫休息了3個月。在僅有70天準備他生命中最重要的比賽之一——2012美國奧運馬拉松預選賽的情況下，Meb的身體快速的恢復並拿到了通往倫敦奧運會的門票。Meb的故事還沒結束，在備戰倫敦奧運會期間，他又因為傷病被迫休息了兩周，結果再次恢復訓練的他獲得了倫敦奧運會馬拉松比賽第四名。

2）你需要多長時間恢復訓跑步？

道理我都懂!所以我到底該怎麼休息？不急不急，小慧早已聽到你們跑友們內心的呼喊！大多數教練和精英運動員建議你在馬拉松後應該進行一周左右的休息，如果你對跑步太過渴望的話，你可以嘗試很輕鬆的慢跑甚至散步，注意這裡慢跑不是排酸跑。一周後，可以開始進行為期兩周非常輕量的賽後訓練。馬拉松賽後恢復跑步應該成為一件非常謹慎的事情，但這對於你長期健康的跑步是必須的，因為讓你的身體恢復和得到充分休息，將為你下一段訓練的開始奠定良好基礎。磨刀不誤砍柴工，擺正心態，繼續前行！