練腹肌, 快來解鎖新的動作庫

人體肌肉的組成數量難以想像，我們生活中所進行的每個動作都會有肌肉參與工作。

腹肌的美感，讓許多人都開始走上健身路，鍛煉腹部肌肉的動作各式各樣，今天我們就介紹幾個鍛煉腹部肌肉的動作，讓你的健身不再無趣。

一、懸垂提臀抬腿

懸垂抬腿是大家常見的鍛煉腹部肌肉的動作，這個動作主要是鍛煉腹直肌，而懸垂提臀抬腿這個動作更能刺激你的腹部。

懸垂提臀抬腿動作幅度大的時候可以鍛煉整個腹直肌，而懸垂抬腿集中鍛煉腹直肌下部。

懸垂提臀抬腿對臀部、背部肌群也有不錯的鍛煉效果。

進行這個動作時，身體呈一般屈膝狀，也可以直腿，吸氣，捲曲收縮臀部、舉腿，直至臀部充分捲曲收縮，然後吐氣，慢慢復原把腳放下，完成整個動作。

需要注意的是，進行這個動作不要盲目的選擇更大的上擺動作，只有根據自己能力情況，選擇合適的提臀上擺程度，才對腹肌的訓練效果最好。

進行動作一定要慢而有節奏，使用腹部力量控制整個動作的流暢，而不是利用慣性完成動作。

二、懸垂舉腿

相信有些健身常識的人都知道，練出腹肌的一個先決條件就是必須保持較低的體脂，而對於正常的腹肌訓練，我們就一定要有一個平坦的小腹。

懸垂舉腿是最好的刺激下腹部的運動動作，對於腹直肌下部有很好的鍛煉效果。懸垂舉腿是一個較難的動作，做這個動作時應該把身體繃緊，控制好動作速度。

進行這個動作的時候，需要我們向前正握杠柄，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地，收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行，感受腹肌的持續緊張，盡最大力度持續幾秒鐘。

在動作過程中，一定要控制腹肌發力，緩慢還原，重複，不要依靠依靠慣性搖晃舉腿。

對於初學者可能難以掌握這樣的動作節奏，可以先嘗試屈膝姿勢，能減少對腹部的刺激，也較為容易完成。

完美的腹肌是人人都想要的，但是腹肌形狀是天生的，每個人天生腹肌形狀就是不一樣的，所以我們不必刻意追求完美的八塊腹肌。

練就腹肌的兩個條件，一是保持自身的體脂較低，二是大量的腹部 訓練，針對性的訓練你的腹部，腹部肌肉的修復速度較快，所以我們可以更多頻率的鍛煉我們的腹肌。

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