健身日記第三十篇：腿部鍛煉2（杠鈴半蹲）

07-28

（只要堅持下來，終究會有不一樣的境遇）

?杠鈴半蹲

下蹲是數種塑身訓練之一：它可以鍛煉全身大部分肌肉，也可鍛煉心血管系統。可使胸廓擴張，增加肺活量：

●將杠鈴放在上背部斜方肌上，稍高於三角肌後部，雙手以舒適的距離握杠，雙肘朝後；

●深呼吸（維持胸內壓，防止軀幹前傾），向後展胯，背部稍弓，腹部核心肌肉收縮，目視前方；

●兩腳平行與肩同寬（或腳尖稍向外），緩慢下蹲，當大腿與地面平行時，雙腳伸直，抬起軀幹，還原至起始姿勢，呼氣

下蹲主要鍛煉股四頭肌、臀肌、大腿收肌群、豎脊肌、腹肌和腘繩肌。

?細節注意：

圖①正確姿勢

下蹲訓練時，保持背部挺直。考慮到身體結構的個體差異，實際訓練時，根據自身實際情況來鍛煉即可。

圖②錯誤姿勢

下蹲訓練時不要弓背。這種錯誤姿勢是造成大多數腰背損傷的原因。