13個方法，提升跑步速度沒商量！

　對新手跑者來說，在「開始定期跑步」後，正確的步驟是「嘗試跑得更快」。其實成為更快的跑者並不像你想像的那麼難。我們將把從專業教練那裡得到的一些經典建議介紹給大家：

1、準備好每周的跑步日程，以便使你的訓練更有計劃性。

　　只要你經常跑步且無傷病，你就可以準備開始跑得更快了。首先是在訓練日程中融入更多戰略。例如：你會開始做些針對性訓練，並考慮在簡單的跑步中增加強度和恢復。安排每周跑4-5次即可。所有這些跑步都該以輕鬆配速進行——差不多是1-10里的5。

2、報名一場5K比賽並為之訓練。

　　給自己一個目標將有助於提高速度。一場比賽會給你提供一個訓練的目標時間和距離。5K是新手比較容易接受的距離，而且選擇也很多。如果完全不想參加5K，那就另外考慮一個配速目標和目標日期（5K同時也是配速訓練入門的最佳選擇）。

3、每周一次長跑。

　　跑得更長能鍛煉你的有氧能力，使心血管系統更有效率，並為你的腿提供更持久的動力。所有這些都是跑得更快的關鍵。所以，如果你還沒開始每周一天長跑，那就要從現在開始每周一天增加一點距離。

　　在每周3-5次的跑步中，安排1次長跑。按最近幾周跑步的平均距離計算額外加5-10分鐘即可。這取決於身體的感覺，每隔幾周再增加5-10分鐘。

4、現在你準備好再提點兒速了：在輕鬆跑結束後再加些100m加速跑。

　　在你過渡到更正式的速度訓練前，這是體驗跑得更快的、很棒（不太嚇人）的方式。這有助於新手成為更有效率的跑者。

　　在輕鬆跑後增加4組加速跑。先以慢跑開始，然後逐步加快步伐，直到達到你的最快速度，然後逐步減速直至停下。每組加速跑應總共持續20-30秒。每組之間休息45-90分鐘。

5、練習負減速法，即結束時的配速比開始時更快。

　　從這裡開始，你就要每周做1次速度訓練了（替換掉1次輕鬆跑），並且練習使用負減速法。

　　要想以更快配速完成訓練，你需要設置個典型的輕鬆跑距離——比如5英里（約8km）——並以典型的輕鬆跑配速起跑。前2英里（約3.22km）用輕鬆跑配速，後3英里（約4.83km）用更快的配速——例如每英里（約1.61km）9.5或9分鐘。在你開始進行加速跑練習2-4周後，你可以開始這項練習。

　　這項練習會讓你的身體習慣於在已經很累時跑得更努力。像其它種類的速度訓練一樣，這些也能讓你鍛煉到跑得更快過程中最艱難的部分之一——跑得更努力所帶來的心理不適。

6、當進行了幾周加速跑和負減速法訓練後，你可以開始做一個自定義配速和強度的速度訓練。

　　法特萊克（Fartlek）是瑞典語的一個詞，譯為「速度表演（speed play）」。法特萊克訓練對剛開始速度訓練的跑者來說是很棒的，因為它沒有硬性規定模式——一切隨你自定義。

　　這也是另一個每周1次的速度訓練。根據自身健康水平，你可以進行6組30秒的重複訓練，每完成1組就進行2分鐘放鬆慢跑。或者做10組1分鐘的重複訓練，每完成1組休息3分鐘。當你的身體適應跑得更快時，你就該逐漸減少每組間所需的恢復時間。

　　記住，這些訓練不該是精疲力盡或非常可怕的。它們應該持續很短時間：開始你的速度訓練所需的全部時間應該是20分鐘！速度訓練的目的是給你個練習跑得更快的機會，這樣你就可以開始習慣於跑得更努力時身心方面的反應。

7、該了解一下乳酸門檻了。千萬別害怕。

　　當你訓練得真的很努力時，乳酸就會釋放到血液中。它會讓你的腿疲憊不堪，感覺沉重。每位跑者各自的乳酸門檻代表著他們可以處理和清除工作肌群中乳酸的最大量。這個量可以明確告訴你，你能在不因任何傷害而停下前飛快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸門檻，那你就可以跑得更快了。

8、開始用乳酸門檻跑來提高你的乳酸門檻。

　　在你開始每周做1次法特萊克訓練2-4周後，乳酸門檻跑也該成為你每周1次的速度訓練了。

　　開始乳酸門檻跑前，要先熱身大約1英里（約1.61km），跑15-25分鐘，再慢跑調整放鬆1英里（約1.61km）。你跑步期間大部分時間的配速應該是具有相當挑戰性的，但仍能完成的——在1-10的範圍內大約為8，或者如果你使用心率監測器，那大約就是最大心率的85-90%。

　　這個門檻配速「是你能產生身體可以從肌肉和血液中清除掉的最大乳酸量的配速」。通過以（或接近）這個配速訓練，你就能更有效地清除乳酸。

9、每周增加一點兒力量訓練。

　　力量訓練不僅有助於使你更快更強大，還會改變比賽中你身體保持的狀態（即跑姿）。它能最大限度地降低受傷風險。專家建議多花些時間來加強一下你下肢（腘繩肌、股四頭肌和臀肌）和核心肌群。

　　這並不意味著要在健身房裡花大把的時間練習推舉很大的重量。只要每周1-2次進行7分鐘徒手力量訓練即可，當然還可以在家裡做。

10、給自己一些所需的恢復跑。

　　在一次艱苦訓練後——無論是你已經做過很多的速度訓練還是長跑訓練——把一次常規計劃的輕鬆跑變成一次恢復跑。這些應該是你周內跑得最慢的，應該以「非常舒適」的配速去完成——在1-10的範圍內大約是2或者3。這些跑步的目的是「積極恢復、保持里程數並花時間在你的腳上」。

11、此外，還要安排一些整天的休息。

　　讓跑者坐在沙發上很難，但你的身體絕對需要修復那些受損肌肉。訓練後充分恢復是更健康跑得更快的唯一方法！而且這隻會發生在你真的讓身體休息的情況下。適當的休息也會讓過度訓練和受傷的風險降到最低。

12、確保你正以正確的方式為身體補給。

　　你不必遵循一種特定的飲食法或做任何超級特別的東西。你只需記住確保自己吃的是主要由全食組成的平衡飲食即可。

　　你的身體需要高質量食物。因此，無論你的飲食方案是什麼，都必須確保你能吃到蔬菜、水果和足夠的蛋白質。

　　當你開始訓練得越來越困難時，你可能想多了解一些你飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的作用，並考慮定時吃零食和正餐對你狀態的益處。

13、別忘了確實跟蹤一切，這樣你能看到——並慶祝——自己變得越來越快！

　　保持跟蹤每項訓練——距離、時間、配速、感受如何——這樣你能看到在此期間內到底有什麼進步。當你跑步時，這將有助於你評估自己的訓練。對許多人來說，當進取精神懈怠時，能夠回頭看看自己的進步可以幫助激勵他們繼續堅持下去。

最後，快快去比賽，讓別人見識見識你的厲害吧！

以上內容整理自新浪跑步 作者：月光