健身後補充多少蛋白質 並非越多越好！（圖）

健身後補充多少蛋白質？從邏輯上講，蛋白質吃得越多，肌肉就長得越多，力量也越大。蛋白質真的是吃得越多，肌肉就長得越多嗎？實際並非完全如此，其攝入量必須與訓練量相協調。

如果蛋白質的攝入量超過了肌細胞的利用能力，則不僅會增加體脂，還會對身體有許多不良影響。首先，許多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦豬肉大約含蛋白質23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白質28克、脂肪31克。這些食物因含大量飽和脂肪和膽固醇，長期大量食用會增加體脂，甚至影響心、血管系統的健康。同時，高蛋白食物往往合低膳食纖維，沒有足夠的膳食纖維，腸蠕動減慢，長期下去可導致便秘、慈室病或其它腸道疾玻另外，高蛋白飲食會帶走機體大量的鈣，引起尿鈣增加，有損身體健康，特別是女性。過量的膳食蛋白還增加了肝、腎的負擔。此外，高蛋白膳食還會造成脫水和體液酸化，在高蛋白膳食的第一周，體重可能有所下降，但減去的大部分是水。而血氨的增加和脫水均可能影響運動能力，使運動疲勞提早發生。

　　那麼，攝人多少蛋白質才是經濟有效的呢？對不運動的人而言，每天每公斤體重攝人0．8克蛋白質就足夠了。對健美愛好者和其他運動練習者來說，則需多補充一些。但由於不同人的運動強度和量差別很大，因此目前還沒有一個統一的標準。

　　一般來說，蛋白質的熱量佔總熱量的12－18％是安全而充足的。國外研究表明，在進行高強度有規律的運動訓練時，蛋白質攝人量增加到每公斤體重1．l克就能啟動肌肉的生長。M．S博士建議，對每天有l—2小時劇烈運動的健美愛好者來說，蛋白質的量應增加到每公斤體重回．6克。如果每周還有幾小時的有氧運動，則量還需增加，因為有氧運動持續以卜一切分鐘以上時，肌肉中的部分支鏈氨基酸（BCAA）會被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。賽前2—3個月需要減少總熱量的攝人，以達到瘦身的目的。由於熱量攝人的減少，有可能引起肌肉的丟失。為了減少這種損失，必須攝人充足的蛋白質，此階段可增加到每公斤體重1．8克，素食者則應增加到2克。

攝人的蛋白質是否過量，血尿素（BUN）可作為判斷指標之一。國外專家認為，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，當此值高於ZI時即應降低蛋白質的攝人。如何從食物中獲得充足的蛋白質呢？魚、肉、禽。蛋、奶等含蛋白質豐富的動物性食物應成為補充蛋白質的首選食物，紅色肉類辦豬肉、羊肉、牛肉）除了能提供豐富的優質蛋白外，還含有大量的容易吸收的重要礦物質鐵和鋅。紅色肉類營養豐富，關鍵是如何避免攝人太多的脂肪。為此，首先要選擇最瘦的肉，如脊和腿部的豬肉。其次是不可吃得太多，不能完全依靠紅肉來攝取蛋白。此外要注意烹任方法，如紅肉煮過之後飽和脂肪和膽固醇會降低許多。白肉，如去皮雞肉、魚、兔和一些海產品，不僅含有豐富的優質蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用。某些植物性食物，如大豆製品和穀類食物也含豐富的蛋白質，但它們提供的蛋白質為非全值蛋白質（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必須互相搭配（如將各類和豆類食物混合食用），才能獲得氨基酸均衡的蛋白質。

對健美愛好者來說，最好的蛋白質來自食物，因為食物中含有一些可以幫助人體吸收和利用營養素的物質。但由於時間、烹好方法等原因，有時很難方便及時地在不攝人過量脂肪的情況下攝人充足的蛋白質。因此，需要時適量補充蛋白粉或其它氮源補充品還是必要的。蛋白質的補充品主要有三類：一是完全的蛋白質，如乳清蛋白、蛋白蛋白、酪蛋白以及經過特殊處理的大豆蛋白等。二是蛋白質不完全的水解產物，如二肽和三肽。三是遊離氨基酸，其中某些特殊氨基酸（如谷氨酸胺、精氨酸等壞僅可提供氮源，還可刺激某些激素的釋放。適時適量食用這些蛋白補充品，不僅經濟，還可獲得事半功倍的效果。

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