如果一次健身只能練1小時，為什麼90%高手都這樣練？

除了健身乾貨，什麼也沒有

他在健身房3個小時，每個器械都練了一遍。如果對於普通的愛好者絕對不是最好的方法。更不要說在健身房3小時，玩手機兩小時的。

事實上，你可以花一半的時間甚至更少的時間在訓練

這樣的好處是，讓你的肌肉真正得到鍛煉。其次不要浪費自己的時間。更好的是，同樣的訓練量現在有辦法可以用更少的時間。進一步壓縮組間休息，讓肌肉更容易爆炸！

所以你現在把這三個方法立刻放在訓練里

1.超級組

兩種動作循環著練以刺激不同的肌肉群（比如飛鳥和三頭屈伸）。你一定會想著在計劃中多安排幾組超級組。

2.複合組

兩種動作循環著練以刺激相同的肌肉群（比如反握引體向上和二頭彎舉。你可以練多組複合組，但是數量不要和超級組持平，因為這兩種訓練都會給目標肌肉帶來非常巨大的疲勞。

3.巨人組

循環著練三種動作。該訓練方法的效果確實非常明顯，但是它們應該被謹慎使用。

考慮到這些練習，我將剖析一個常規的訓練計劃並告訴你如何在健身房中優化你的時間。記住，該訓練的目標在於最大化的肌肉增長（圍度）。

當你的目標是增強力量的時候，你需要限制這些技術的使用，休息時間也會非常長（每個動作3分鐘），在大重量複合舉重的組間，你需要休息來得到充分的恢復。

來，胸部訓練走起

今天你的目標肌肉是胸肌，肩膀和三頭肌——經典的以推為主訓練日。首先，你需要把複合動作排除在外。一開始的時候，你有更多的精力，所以選擇胸部和肩膀的兩個主要的複合運動。我推薦卧推和推舉。

當你的目標是增加圍度，所以所有動作的頻率都是在每組6-15次。假設你做4組，中間休息2分鐘。你做完了這些就已經花費了大約20分鐘了。

現在，你會開始你的輔助工作——上斜啞鈴卧推、側平舉、三頭肌訓練等等。然而，如果你做這些練習，你通常會浪費大量時間。

為什麼？

因為你可以孤立地刺激這些肌肉，這意味著每組訓練之間不會有任何影響。你不會在循環練習中缺乏力量，所以一定要使用超級組。

就以上斜啞鈴卧推為例，該動作將刺激到胸部，三頭肌和肩膀。如果超級組肱三頭肌下壓，那麼在上斜啞鈴卧推中你一定會變弱。

但是，讓我們看看你的目標。你不在乎舉多少重量，因為這是增加圍度的訓練。你的肌肉不知道你用了多少重量——他們所知道的只是他們承受的壓力。

因為你的三頭肌稍微有點疲勞，你可能需要在你的下一組卧推中使用稍微輕一點的重量，但是你的胸部仍然會受到強烈的刺激。

因為你已經使你的三頭肌疲勞並減輕了負重以適應這種虛弱——胸部所需的工作量不會受到影響。在所有的輔助訓練中都使用到超級組。

現在開始輔助訓練

我們應該怎樣安排超級組？你可以練上斜啞鈴卧推和三頭臂屈伸，每組之間休息1.5分鐘並且重複3組。現在你已經在健身房練了27.5分鐘了。

下一組超級組可以是坐姿啞鈴推舉和三頭肌後屈伸。每組之間休息1.5分鐘並且重複3組。現在你已經在健身房練了35分鐘了。

我相信你已經注意到我們已經以超級組的形式練了非常多的訓練，但是你只訓練了半個多小時。該結束了。

現在就是使用複合或者巨人組的時候，增加儘可能多的訓練量，同時也創造了一個令人敬畏的訓練效果，讓你流過的汗水得到應有的回報。

結束

現在你需要榨乾最後一絲力量，就是通過巨人組一次性刺激到所有的目標肌肉。你可以練飛鳥、側平舉和窄距俯卧撐。動作的次數儘可能提高訓練量，儘可能多地刺激到每一個肌肉，帶來更加顯著的效果。練2-3組，每組之間休息1.5分鐘。

或者，也可以使用複合組來單獨地增加每個肌肉組的訓練量。例如，啞鈴飛鳥到低繩索飛鳥，推舉到前平舉，三頭下壓到仰卧臂屈伸。練2-3組，每組之間休息休息1.5分鐘。

無論你選擇哪種方法，最多花費9分鐘，總訓練時間為44分鐘。給自己一個10分鐘來過渡，你仍然訓練了不到一個小時。

如你所見，如果計劃正確，可以在很短的時間內完成大量的訓練量。這一個小時已經比三個小時強多了！

然而福利不止一個

下列是一個訓練的例子，你可以嘗試一下。它涉及到了大量的巨人組，你可以按照你的喜好來用複合組來代替。在訓練的前、中和後期，你都有輕微的心肺熱身和冷卻時間和一些動態和靜態伸展以放鬆你的胸部和肩膀。

動作 組數和次數 節奏 休息時間

1.平板杠鈴卧推 4x8 2-0-1 2分鐘

2.杠鈴推舉 4x7 2-0-1 2分鐘

3a.上斜啞鈴卧推 3x10 2-0-1 -

3b.三頭後屈伸 3x10 2-0-1 90秒

4.阿諾德推舉 3x10 2-0-1 -

5a.繩索飛鳥 3x12 2-0-1 -

5b.側平舉 3x12 2-0-1 -

5c.窄距俯卧撐 3x12 2-0-1 90秒

注意：

一定要在訓練前有一個5分鐘的跑步、自行車熱身，然後再是5分鐘的動態拉伸。

一定要在訓練後有一個5分鐘的跑步、自行車熱身，然後再是5分鐘的靜態拉伸以結束訓練。

現在你一定相信這個訓練效果，不僅是任何健身達人都用過，對於熱愛健身的上班族特別適合，效率才能真正發揮你在健身房花的時間。

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