跑者入門03：跑步減脂與塑形

我們常以BMI（身高體重指數）衡量一個人是否肥胖，BMI=22左右較為理想，而超過30則意味著肥胖，同時意味著更高的疾病風險。但是，大多數人BMI值在正常範圍，卻沒有令自己滿意的體形——那是因為BMI值忽略了「體脂率」問題。體脂率衡量人體脂肪含量，能夠直觀的表徵體形。腹部是脂肪最易堆積的部位，只有較低的體脂率才會有平坦的腹部。

//體脂率與體形的關係//體脂率計算器（身高、腰圍、頸圍、臀圍）：http://www.ilinkee.com/tools/fatrate所以，想要減掉小肚子，想要見出腹肌輪廓，確切的說是減脂，而不是減肥，因為大多數嚷著要減肥的同學，以BMI指數衡量，不胖不胖。男生體脂率12%可見腹肌輪廓，女生20%左右的可以消滅小肚子，女生不需要追求更低的體脂率。而跑步，簡直是過量脂肪的死對頭。長跑講究動作的經濟性，過量的脂肪奔跑過程中是巨大的累贅。擅於奔跑的人，一定是精瘦、輕盈的人。所以關鍵是如何讓自己開始跑步，並堅持跑步，直至形成跑者體形。那麼跑步究竟是如何燃燒脂肪的？長跑是大負荷的有氧運動，會消耗很多能量。更為關鍵的是，跑步能夠提高基礎代謝水平，也就是說，運動後，安靜狀態下也能比不運動時多消耗能量，這一效果會持續較長的時間。因此，要達到減脂的效果，需要我們持續運動至少半小時，不僅僅在於跑動過程中消耗了多少能量，更在於讓身體完全進入運動狀態，提高代謝水平。如何飲食。初學跑步者，由於消耗增多，胃口也會更好，所以吃得更多。但既然以減脂為目的，就需要我們稍加克制，多喝湯，多吃蔬菜水果，盡量減少脂肪攝入。一般建議晚上少吃點。只要消耗大於攝入，就能保證減重。但為了健康、可持續，還是吃一點，留點力氣跑步。如何跑。以最大心率60-70%即中等強度進行半小時以上的有氧運動，每周堅持至少5天。該心率區間消耗脂肪效果較好，半小時時間難度不大，後期要鞏固效果最好提高至一小時。需要注意的是，不要僅僅是為了減脂而運動，那樣將會樂趣全無。跑步的意義不僅僅於此。為什麼不推薦節食減肥、快速減肥市場上有各種噱頭的減肥產品，無一例外的共同標籤是「快速瘦身」，且不論是否有效，快速減肥對個人健康影響甚大。每月減重超過5KG時，會破壞身體的代謝平衡，極有可能導致荷爾蒙分泌紊亂，基礎代謝率混亂，反而變成易胖體質。節食減肥可以在短期內看到效果，但是身體為了平衡，會降低基礎代謝率以節省能量消耗。而在節食結束後，往往是體重的迅速反彈。節食減肥「不人道」，太極端，越是極端的方法堅持下去的可能性越低。我的建議是，吃還是吃那麼多，但得有選擇的吃，尤其不要吃零食。跑步是一種健康的生活方式跑步代表著健康，意味著朝氣與活力。體重體脂超標會帶來很多健康問題。相反的，跑步能夠極大提高我們的生理健康與精神狀態。作為一種所需甚少，人人皆宜的運動。促進人與人的接觸，又是我們不曾注意到的好處。有氧運動使人身心開朗。//《肥胖與健康》：http://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_oah.html//《跑步心理上的貢獻》：http://www.hksports.net/hkpe/running/contributions_running/psychologial_contributions.htm
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