一套詳細的健身計劃,拿走不送!
07-28
很多小夥伴到了健身房不知道該怎麼練,或者某一塊肌肉只會那麼幾個動作,肌肉君整理一套全身鍛煉指南,好東西要分享,記得收藏好喔~
Day1:胸
上斜俯卧撐(熱身4組×12次)
(史密斯)平板杠鈴卧推(4組×12次)
平板啞鈴飛鳥(4組×12次)
上斜杠鈴卧推(4組×12次)
拉力器夾胸(4組×12次)
雙杠屈臂伸(4組×12次)
Day2:肩
坐姿啞鈴推舉(熱身4組×12次)
站姿杠鈴頸後推舉(4組×12次)
坐姿杠鈴頸前推舉(4組×12次)
啞鈴前平舉(4組×12次)
啞鈴側平舉(4組×12次)
啞鈴俯身飛鳥(4組×12次)
Day3:背
俯身杠鈴划船(熱身4組×12次)
引體向上(4組×每組力竭)
坐姿器械划船(4組×12次)
高位下拉(4組×12次)
杠鈴屈腿硬拉(4組×12次)
Day4:腿
啞鈴深蹲(熱身4組×12次)
杠鈴直腿硬拉(4組×12次)
杠鈴箭步蹲(4組×12次)
器械腿屈伸(4組×12次)
啞鈴箭步蹲(4組×12次)
Day5:手臂
二頭
啞鈴錘式彎舉(熱身4組×12次)
啞鈴交替彎舉(4組×12次)
窄距杠鈴彎舉(4組×12次)
三頭:
站姿拉力器繩索下壓(4組×12次)
坐姿啞鈴屈臂伸(4組×12次)
板凳負重屈臂伸(4組×12次)
Day6:腹部
(4組×25個)
最後,每個動作要注意擠壓肌肉
感受肌肉的收緊和放鬆
實際訓練根據自身組合
練完器械後在來半小時有氧
效果超棒!
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