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一套詳細的健身計劃,拿走不送!

很多小夥伴到了健身房不知道該怎麼練,或者某一塊肌肉只會那麼幾個動作,肌肉君整理一套全身鍛煉指南,好東西要分享,記得收藏好喔~

Day1:胸

上斜俯卧撐(熱身4組×12次)

(史密斯)平板杠鈴卧推(4組×12次)

平板啞鈴飛鳥(4組×12次)

上斜杠鈴卧推(4組×12次)

拉力器夾胸(4組×12次)

雙杠屈臂伸(4組×12次)

Day2:肩

坐姿啞鈴推舉(熱身4組×12次)

站姿杠鈴頸後推舉(4組×12次)

坐姿杠鈴頸前推舉(4組×12次)

啞鈴前平舉(4組×12次)

啞鈴側平舉(4組×12次)

啞鈴俯身飛鳥(4組×12次)

Day3:背

俯身杠鈴划船(熱身4組×12次)

引體向上(4組×每組力竭)

坐姿器械划船(4組×12次)

高位下拉(4組×12次)

杠鈴屈腿硬拉(4組×12次)

Day4:腿

啞鈴深蹲(熱身4組×12次)

杠鈴直腿硬拉(4組×12次)

杠鈴箭步蹲(4組×12次)

器械腿屈伸(4組×12次)

啞鈴箭步蹲(4組×12次)

Day5:手臂

二頭

啞鈴錘式彎舉(熱身4組×12次)

啞鈴交替彎舉(4組×12次)

窄距杠鈴彎舉(4組×12次)

三頭:

站姿拉力器繩索下壓(4組×12次)

坐姿啞鈴屈臂伸(4組×12次)

板凳負重屈臂伸(4組×12次)

Day6:腹部

(4組×25個)

最後,每個動作要注意擠壓肌肉

感受肌肉的收緊和放鬆

實際訓練根據自身組合

練完器械後在來半小時有氧

效果超棒!

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