實用的肩關節康復方法

提到運動康復這個詞語，人們大都對於它都比較的陌生，殊不知頻繁的身體疼痛表現和我們的運動康復有著千絲萬縷的關係，肩周炎、五十肩、岡上肌腱炎、肱二頭肌長頭肌腱炎、肩峰下滑囊炎、四邊孔綜合征、三邊孔綜合征等等的醫學名詞，會讓我們的健康從業者不斷的陷入「有時會治癒，卻常常在安慰」的尷尬境地，疼痛的人們被醫生、康復師、私人教練以及按摩師推來推去，身心備受煎熬，逐漸也導致心理上的負擔加重，精神狀況也會發生問題。如何避免此種問題的再次發生呢，掌握專業的診斷評估，會讓我們的健康從業者的專業水平更快的提升，也會讓我們廣大肩痛的患者遠離疼痛的折磨，避免開放手術的刺激。

肩關節功能解剖 是「功能」解剖，而不是現在很多解剖書上所給到的所謂「標準」答案，肩關節擁有4個關節（有些國外的解剖書上是7個關節），盂肱關節、肩胛胸壁關節、肩鎖關節和胸鎖關節，在解剖體位下，肩胛胸壁關節的平面與冠狀面形成的夾角是30度，肩胛岡與水平面形成的夾角為15度，肩胛岡與鎖骨形成的夾角為60度，肱骨的大結節和肱骨小結節與三角肌粗隆的連線形成一個完美的等腰三角形，為了適應肱骨頭肩關節盂有個微微5度的上仰，結構決定功能、功能影響結構，當肩肱節律出現紊亂時所有的生物力學的角度都有可能出現問題，疼痛也有可能出現。

所謂肩肱節律就是這四個關節正確的動作模式變化，當盂肱關節外展30度時，肩胛胸壁關節開始向外向上啟動。當盂肱關節外展30度至90度時，和肩胛胸壁關節的運動比值是2:1,當盂肱關節外展90度至180度時，和肩胛胸壁關節的運動比值是1:1。在此過程中胸鎖關節向上移動和肩鎖關節向上旋轉，緊隨肩胛胸壁關節在做運動。

關節相間理論

胸椎與肋骨相連接組成胸廓，在人體中需要很好的旋轉靈活度。肩胛骨附著在胸廓上，它的穩定可以起到承上啟下的作用。盂肱關節需要很強大的靈活性，帶動手臂做不同方向的動作。而肘關節需要很好的穩定性，腕關節又需要很大的靈活性。靈活性和穩定性相互依賴，共同支撐整個身體系統。 肩關節的很多疼痛問題以及關節活動障礙都和肌肉筋膜的張力變化不一致以及關節錯誤的對位對線息息相關，如何調整這種問題？評估診斷是重要前提，肌筋膜鏈的診斷評估可以讓我們的操作更加科學、有效、快速，可是人體又是十分精密的儀器，世界上沒有兩個相同的人體，給出以下肩關節運動康復的動作，僅供大家參考。1跪姿肘撐軀幹旋轉

目的: 增加兩側胸廓螺旋線的旋轉靈活性要領: 一肘關節在肩關節正下方，另一手放腰上，骨盆座在腳後跟上，吸氣時不動，呼氣時轉頭再轉動胸廓。組數: 3組次數: 12-15次2俯身動態四點支撐

目的: 增加肩胛骨的穩定性以及脊柱深層肌群的核心穩定性要領: 手肘在肩關節的正下方，膝關節在髖關節的正下方，兩腿分開與肩寬，異側手和腳向上移動時保持頭部肩部背部腰部臀部在同一個水平面上，保持自然呼吸。組數: 3組次數: 10-12次3仰卧位壺鈴肩胛前引

目的: 促進肩胛骨上迴旋的能力，防止「天使翼」的產生要領: 仰卧位屈髖屈膝，兩腿分開與肩髖，保持骨盆腰椎胸廓下巴額頭盡量在一水平面，肩胛骨緊貼地面，手持壺鈴在肩關節正上方，呼氣時做肩胛前引的動作，吸氣還原。組數: 3組次數: 12-15次4仰卧手臂被動對抗訓練

目的: 激活手臂後深線，維持肩關節正常的肩肱節律。要領: 仰卧位屈髖屈膝，保持脊柱正常的生理曲度，肩胛骨緊貼於地面，手肘在肩關節正上方，教練員在客戶手腕處給不同方向的阻力，在此過程中客戶的手肘始終維持在肩關節的正上方，全程保持自然呼氣。組數: 3組次數: 20-30秒5站立位彈力帶肩內旋

目的: 避免肱骨過度前移，增加肱骨內旋的肌肉張力要領: 兩腿分開與肩寬，保持核心部位收緊，一手放於腋窩下，上臂緊貼軀幹，手肘成90度，手腕中立位，呼氣時拉動彈力帶向肚臍的方向移動，吸氣時還原。組數: 2組次數: 15-20次6站立位彈力帶肩外旋

目的: 增加手臂筋膜鏈的動作協調訓練要領: 兩腿分開與肩同寬，保持脊柱的正常生理曲度，一手放於腋窩下，另一手肘成90度，手腕保持中立位，呼氣時做彈力帶的肩外旋動作，吸氣還原的過程中，教練員給其一個反向的拉力，使其外旋肌處於一個離心的收縮中。組數:2組次數:15-20次結語 這六個動作可以讓我們的肩關節起到一個很好的運動康復的效果，可是如果在康復過程中有疼痛感應立即停止訓練，諮詢專業的運動康復師和專業的私人教練，進行科學評估過後再制定康復治療的方案。作者簡介
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