網羅各種膝蓋痛，針對性恢復才有效！

很多跑友後台或私信問小秘書，跑步後膝蓋痛怎麼破。

跑步後，導致膝蓋周圍疼痛的病因有很多。先來看看你的膝蓋痛是哪一掛的吧。

一、四種膝蓋痛

1跑步膝

跑步膝，學名髕股疼痛綜合征。

最典型的癥狀就是髕骨內側疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。

髕股疼痛綜合症是指來源於髕骨和股骨接觸面的疼痛。原因一般是髕骨不合槽或是長期重複的剪切力或是垂直壓力作用於膝關節。

而跑步膝就是髕骨承受了太多來自正面的垂直於膝關節的外力，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。

2半月板損傷

半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩衝分散壓力和為膝關節活動提供潤滑作用的軟骨墊，分為內側和外側兩塊。

比較常見的額半月板損傷是內側半月板撕裂。受傷之後，最明顯的癥狀就是卡頓，比如不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。

因為半月板連接著股骨和脛骨，且在膝關節完全伸直也就是完全鎖死的情況下受力是最小的，所以半月板撕裂一般發生在膝關節屈曲時，比如急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直於膝關節內側的外力作用於屈曲的膝關節時，半月板撕裂的風險最大。

半月板內側半月板與內側副韌帶是相連接的，同時又因為股骨和脛骨在外側的骨性突起比較明顯，所以內側半月板又比外側半月板更容易損傷，且常和內側副韌帶損傷，前十字韌帶損傷合併發生，稱為「三聯傷」。

3髕骨損傷

髕骨位於膝關節的前方，在膝關節運動，如下蹲、起立和跳躍等動作中起著力量傳遞和支點的作用。同時，髕骨也是維持膝關節穩定的主要裝置之一。這個部位對跑者來說，意義尤其重大。

在運動中，膝關節經常需要屈伸運動，髕骨關節面就會與股骨關節面長期相互擠壓、摩擦。日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

有很多人肯定都有過這種困擾，久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺。偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種癥狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。而導致這種現象最重要的原因就是股四頭肌內側頭和外側頭肌力不平衡，比如說，內側頭更緊會把髕骨往膝關節內側拽，那麼在一屈一伸的過程中會使髕骨更傾嚮往膝關節內側活動。

髂脛束是位於大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。髂脛束存在的意義在於減輕身體重量對於膝關節的壓力。

大部分的跑友在認識髂脛束綜合征時對其初始印象便是膝關節外側疼痛。

二、針對性恢復訓練

背部靠牆，雙腳位於身前，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持一段時間後伸直膝蓋。

單腿下蹲

把傷腿放在台階上，慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面，慢慢伸直膝蓋。

單腿下跪，收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前傾和扭曲臀部。

在膝蓋的結構中，半月板的地位十分重要，而且一旦受傷，想要完全恢復十分不易。

一旦出現半月板損傷，視嚴重程度不同，可以進行手術或保守治療。而無論是手術還是保守治療，最終半月板的恢復靠的是人體自身的血供和新陳代謝，所以半月板的損傷非常不容易康復，且不同人差別會很大。

最根本的的原因在於它的血供不是由主動脈提供，而是靠外圍血管深入到半月板中心，而隨著年齡的增大半月板中心會自然退化為無血管組織，也就是說年齡越大半月板血供越差，康復難度就越大。

對於跑步這項運動來說發生急性半月板撕裂的可能性比較小，但並不是沒有這樣的先例，所以在平時最好盡量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強對於髖膝踝三大下肢關節穩定性的提高，不要造成錯誤力線的產生。

落地時整個下肢，從踝關節到髖關節的穩定性對於避免半月板受傷都很重要。

3針對髕骨損傷

治療髕骨損傷的根本方法是保證股四頭肌內外側肌力的平衡。

淺蹲，小於60度的淺蹲，進階的方法是在淺蹲的同時在兩膝中加一重物，一次90秒，一天5次；

按摩棒滾動按摩

對於外側頭，我更希望大家注重的是放鬆，一般的把腿掰到身後牽拉大腿前側的那個動作只能牽拉到股四頭肌前群而不是外側頭。平時個人簡便的訓練方法可以用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動按摩。

4針對髂脛束綜合征髂脛束伸展

讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，身體向下彎並嘗試接觸腳趾。保持30秒，回到原來姿勢並重複2次。

站立小腿伸展

面向牆壁，雙手放於牆上和雙眼同高。沒有受傷的腿放於受傷下肢前面約30-45厘米。保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關節。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢並重複3次。

股內側肌等長訓練

平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓。集中保持膝關節內側肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢並重複20次。在膝下墊一捲起的毛巾可以讓膝關節更舒服。

交叉腿

平躺，傷腿跨在另外一條腿上面，用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋，保持腳平放在地上，保持直到感到臀部外側被拉伸。

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