多吃豆製品可幫助減肥 E06－健康·營養－新聞晨報

美國營養博士新觀點——多吃豆製品可幫助減肥

2011年10月26日 E06：E06－健康·營養 稿件來源：新聞晨報 作者：韓學晶

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　　□韓學晶如今，豆製品的好處越來越被眾人熟知。當大家津津樂道於豆製品的各種保健功用：如預防骨質疏鬆、提高機體免疫力、預防便秘預防心腦血管疾病等時，加州大學洛杉磯分校人類營養中心副主任，康寶萊營養諮詢委員會成員之一，蘇珊·鮑爾曼（SusanBowerman）博士在其博文《Non-meatSourcesofProtein》中提到了豆製品的另一個妙處——減肥！豆製品含有和肉類媲美的蛋白質含量，而含有的熱量則非常低。事實上，即使是在西方國家，也有越來越多的人意識到了豆製品減肥的好處，研究出許多富有異域特色的豆製品菜單。認識豆製品的營養構成在了解豆製品的減肥作用前，首先要知道這些植物半成品中到底由什麼製成，含有哪些營養成分。一般用來製作豆製品的豆類都是大豆類。大豆類按其色澤又可分為黃、青、黑、褐和雙色大豆五種，其蛋白質的含量較高，脂肪中等，碳水化物相對較少。大豆中所含的蛋白質一般為30％-50%，其中黑大豆達50%以上。不僅含量高，而且質量也較好。豆類是最好的植物性優質蛋白質，其所富含的8種必需氨基酸的組成與比例也符合人體的需要，類似動物蛋白質，並含有豐富的賴氨酸，是糧穀類蛋白質互補的理想食物來源。有人計算，500克黃豆的蛋白質含量相當於1000多克瘦豬肉或1500克雞蛋或6000克牛奶，所以黃豆也被人們稱之為「植物肉」、「綠色的乳牛」等。博士同時也在上述博文中提到，新鮮的豆腐經過冷凍之後，會產生一種酸性物質，這種酸性物質能夠破壞人體內積存的脂肪，達到減肥的目的。凍豆腐雖然經過冷凍，但是營養成分不會受到破壞，不會造成明顯的飢餓感。所以多吃豆腐，尤其是凍豆腐，對於許多急於減肥的朋友是很有益處的。豆製品雖然營養豐富，但也並非人人皆宜。因為大豆高蛋白和易消化的特徵，患有嚴重消化性潰瘍病、胃炎、腎臟、糖尿病、痛風等疾病的患者都不適合過多食用。「正因為富含蛋白質，大豆製作的豆製品非常適合做減肥食物。」蘇珊博士介紹到。比如一些蛋白混合飲料就由分離大豆蛋白提煉而成，保留了大豆原有的大量含蛋白質，具有熱量低且富含維生素和礦物質的特點，用作減肥代餐非常合適。細數豆製品的卡路里豆腐西方國家把豆腐稱作為豆奶製成的乳酪，其口感可軟可硬。老外將柔軟的豆腐放入冰涼的冰沙中品嘗——就如一份精緻的甜點，而對於硬豆腐的烹制則和國人差不多。此外，他們還會將豆腐腌制、燒烤，以用作肉的美味替代品。根據烹飪方式的不通，每種豆腐的熱量和蛋白質含量各不相同。一般來說，豆腐越硬，蛋白質含量就越高，170克的硬豆腐含有將近90卡路里的熱量和12克的蛋白質。豆腐皮豆腐皮在日語里被稱為yuba。在製造豆腐的過程中，對豆漿進行加熱，豆腐皮就會形成於豆漿的頂部。老外習慣把乾的豆腐皮用水浸泡後烹制，但顯然新鮮濕潤的豆腐皮更得到大家的喜愛。這些薄而柔韌的豆腐片可以被切成細條且可以像添加麵條一樣放入湯或炒菜中，或者也可以嘗試一些外國式的做法：用豆腐皮來包玉米粉薄烙餅。85克即食的豆腐皮含有大約150卡路里的能量和21克蛋白質。天貝中國消費者可能對於天貝並不熟悉。其實從上世紀九十年代開始，天貝就成為歐美餐飲健康的代表食物，現在在中國也陸續有售。天貝和豆腐相似，但是它是由全豆製造而成，而不像豆腐僅是豆漿製成。這樣的製作方法導致其口感變得更加的堅固和難嚼，而且有一股泥土的味道。因為製作天貝的豆類是經過發酵的，減少了吃大豆時產生的大量脹氣現象。此外，天貝的營養價值也讓世人驚奇，被譽為「肉的替代食品」，85克冷藏天貝大約含有16克的蛋白質和170卡路里的熱量。素鴨大家熟悉的素鴨實際上就是麵筋，國外把麵筋稱作為「小麥肉」——因為麵筋是由小麥蛋白製作而成的。在國外，要買麵筋通常會去雜貨店的冷藏間而不是豆製品商店。在烹調麵筋之前要將其切片或切成小方塊。可以用烤、蒸、炒或者放到湯里燉或煨烹制麵筋。此外，其本身的味道非常的淡，因此它可以夾帶著同煮食物的味道。85克的麵筋含有90卡路里的能量和大約18克的蛋白質。菌蛋白菌蛋白在中國並不普及，但已經在國外流行多年，其來源於微真菌，製作方式就和酵母（也是真菌）培育的方式是一樣的。菌蛋白被合併成為各種肉類的替代品，這些替代品的口感和雞肉很相似，且具有蘑菇般的溫和口味。大多數情況下，每道菜中至少含有10克的蛋白質，但是每道菜卡路里的含量根據具體配料而定的，範圍在90與200之間。
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