科普知識 |腰椎間盤突出各階段恢復訓練

腰椎間盤突出症是現代人容易發生的一種常見病多發病。是由外傷、慢性損傷、退化等多種原因造成的椎間盤纖維環破裂，髓核突出於椎間盤，進而壓迫刺激神經根。以腰腿疼為主要癥狀的疾病。

什麼是腰椎間盤突出症？

為此我們針對腰椎間盤突出症的不同階段，以簡單、有效、安全為目標，整理歸納了如下幾個經典動作，希望可以幫助廣大病患緩解不適以及輔助日常治療，有助於早日康復。

急性發作階段（此階段為，腰椎間盤突出急性發作，劇烈不適，不可正常平卧，影響睡眠。）

可於腰部以及膝下墊適當高度的枕頭或者毛巾，此體位為人體自然體位，有助於腰背部以及椎間盤放鬆、減緩神經張力。但是長期如此體位會導致相應肌肉減弱，所以一般情況下，建議此體位休息不超過3天。

相對穩定階段（此階段為，平卧休息無癥狀，但是活動或者日常生活會有相應不適。以下兩個動作建議交替練習，每天至少2組。強度循序漸進，量力而行，以不引起強烈不適為度。）

①於胸前以及大腿部墊高，使腰椎處於較大幅度伸展狀態，腰部不加任何壓力自然下沉10分鐘。此動作減緩椎間盤縱向壓力的同時，椎體後緣間隙變小的壓力有助於椎間盤的回納。

②仰卧位，骶尾部墊枕頭，雙腿屈於胸前，雙手抱住（抱腿力量不可過大，以不引起下肢不適為宜），腰部自然下沉10分鐘（時間不可過長），此動作可使腰椎後緣間隙增大，相應韌帶處於牽拉激活狀態。有助於韌帶穩定椎間盤使其回納。

①②動作交替使用，可適度擠壓刺激椎間盤，能促進椎間盤的循環、加強其營養的供應進而促進修復。同時椎體適當的活動，可以有效防止神經、軟組織的粘連。

加強恢復階段（此階段為，日常生活可無癥狀，但是活動或者勞累後會有不適。以下動作為，腰椎周圍肌肉韌帶強化，可加強腰椎穩定性進而加強椎間盤穩定性。）

①仰卧位，頸肩部自然放鬆，腰背部發力，使臀部抬起，盡量保持腰部與大腿處於一條直線上（並非越高越好）。初始單次保持20秒，放下休息2秒。10次為一組。自然呼吸，不可摒氣。

②雙手前臂與肩同寬，撐於身體，雙腿伸直，腰腹部在不塌腰的前提下盡量貼近地面。初始單次保持20秒，放下休息5秒。10次為一組。自然呼吸，不可摒氣。

③俯卧位，腰部挺直，頭、足兩側向上翹起。10次為一組。盡量緩慢控速、不用爆發力。

④仰卧位，單側下肢伸直放平，另一側伸直的同時用毛巾（建議使用「彈力帶」），輔助牽拉下肢後側以及腰背。以耐受為度。初始單次保持20秒，放下休息5秒。左右交替，10次為一組。自然呼吸，不可摒氣。

建議以上動作：①②③②④為一組，每天2組，之後可根據具體情況逐步增加。以鍛煉後輕微疲勞，但休息後可完全緩解為宜。

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