簡單8句話，輕鬆降血壓

血壓偏高不可怕，我有良方解高壓低鹽低脂低體重，多吃蔬菜水果瓜每日運動半小時，戒煙限酒作用大控制情緒是關鍵，百年長壽笑哈哈——馨小醫《高血壓防治歌》1、改變飲食習慣：（1）控制鈉鹽的攝入量：盡量減少烹調用鹽，每日鈉鹽的攝入量控制在3-5g（普通啤酒蓋去掉膠墊後，一平蓋食鹽約為6g，食鹽量包括烹調用鹽及其他食物中所含鈉摺合成食鹽的總量），建議使用定量的鹽勺。減少味精、醬油等含鈉鹽的調味品用量，少食或不食含鹽較高的各種加工食品，如鹹菜、火腿、香腸及各種炒貨。

（3）限制脂肪的攝入：烹調時選用植物油。可多吃海魚，海魚含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇；還可延長血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中風；還含有較多的亞油酸，對增加微血管的彈性，防止血管破裂；防止高血壓併發症有一定的作用。（4）多吃含鉀，鈣豐富而含鈉低的食品，如瘦肉、黃豆、木耳、油菜等。含鈣高的食品：海帶、牛奶，酸牛奶，蝦皮。少吃肉湯類，因為肉湯中含氮浸出物增加，能夠促進體內尿酸增加，加重心，肝，腎臟的負擔。（5）控制能量的攝入：控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料及酒類等），適當控制主食用量。

2、適量運動：高血壓患者每天連續進行30-60min運動，可獲得良好的降壓效果。連續運動的降壓效果優於每天累計運動30-60min的效果。運動時可選擇「三五七」模式。「三」----- 每天堅持30min鍛煉；「五」----- 每周5次及以上運動；「七」----- 運動強度慢慢達到以下標準：目標心率=170-年齡。適合高血壓患者運動的時長參考運動方式持續時間散步每次10-30分鐘，每天1-2次慢跑時間由少逐漸增多，每次15-30min游泳不宜過長，水中停留30-60min瑜伽每次30min左右，每周2次為宜廣播體操每次15分鐘，每天2次太極拳每日早上和傍晚各1次，每次2-3遍3、控制體重：合理飲食，堅持運動，保持正常的體重指數（18.5-23.9）和腰圍（男性＜90cm，女性＜85cm），肥胖者每周減重0.5-1kg為宜。4、戒煙限酒：（1）戒煙： 尼古丁會興奮中樞神經和交感神經，使心率加快，同時也促使腎上腺釋放大量兒茶酚胺，使小動脈收縮，導致血壓升高，尼古丁還會刺激血管內的化學感受器，反射性地引起血壓升高。長期大量吸煙還會促進大動脈粥樣硬化，小動脈內膜逐漸增厚，使整個血管逐漸硬化。因此，無高血壓的人戒煙可預防高血壓的發生，有高血壓的人更應戒煙。（2）限酒：每日酒精攝入量男性不應超過25g，女性不應超過15g。不提倡高血壓患者飲酒。

高血壓患者在生活中對日常事務提前做好計劃和安排，減少突發性壓力發生；保持學習的狀態，對不了解的事物多學習，能有效緩解由於未知而帶來的焦慮和緊張；遇事學會換個角度看問題，學著用正向的思維方式去思考問題，控制好自己的情緒；多參加公益活動，從付出中收穫喜悅和感動；多參加集體活動，學會傾訴；當心情不佳時可通過運動、聽音樂來緩解情緒。
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