老人在家就能做的6種運動

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　　生命在於運動，但隨著老爸老媽年齡的不斷增長，高強度運動不僅有損關節，對心臟來說負荷也過重了，最好讓他們將日常運動的強度慢慢降低。美國運動協會專門為老年人推薦了6種簡單易學的低強度運動，不妨手把手教給你的父母。

　　1.貓弓腰式伸展

　　具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩衝的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然後將背部向上彎起，（天下養生網）臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態10秒鐘;之後擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

　　這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。

　　2.單腿站立

　　具體做法：站在牆邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一隻腳，另一腿略微彎曲；依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒;然後換另一隻腳。

　　鍛煉一段時間後，就可以離開牆的支撐了，（天下養生網）初始動作選為兩腿並立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一隻腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續動作。

　　此運動主要鍛煉身體的平衡能力。

　　3.速度訓練

　　具體做法：在地上畫一個梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階後再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領先。

　　此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。

　　4.腿筋拉伸

　　具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒，然後換另一條腿做。

　　此項運動在於鍛煉腳筋。（天下養生網）腿筋過於僵硬的人可能會出現背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節受到的壓力。

　　5.轉體下蹲

　　具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放鬆，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。

　　下蹲的過程中，將左手向右轉，同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重複10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

　　這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加上旋轉可提升難度，同時可以鍛煉身體的穩定性。

　　6.上階踢腿

　　具體做法：此項運動只要有台階就可以進行。右腳踩上一個台階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然後將左腳放回原地，（天下養生網）右腳也回到台階下面;之後左腳踩上台階，抬起右腳。如此重複20～30次。需要額外支撐的人可以手撐牆或欄杆，一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。

　　此項運動可提高身體穩定性，鍛煉腿部肌肉。