老人健身「十要」

通過長期堅持鍛煉，許多人的慢性病，如腰腿痛、肩周炎、失眠等都可以不治而愈，增強體質的效果十分顯著。但是筆者在骨傷科臨床中，卻經常接觸到因為健身失誤而致骨折脫位傷筋甚至內臟損傷的病例，如攀天梯手無力跌下致腰椎壓縮骨折、腎臟挫傷；壓腿時沒站穩側身跌倒致股骨頸骨折，見得最多的是因「退步走」不慎摔倒，導致四肢的骨折、脫位等。鍛煉要減少盲目性，應盡量做到以下幾點：

一、量力而行：老人鍛煉是為了健身養生，不是搞體育競技，因此切忌不顧自身條件蠻練，畢竟各人力量有大小，體質有強弱，年齡有老少，逞能好勝只會適得其反。

二、要循序漸進：各人的先天稟賦有差異，後天調理各不同，接受能力有高低，平衡協調有強弱，尤其是老年人應變能力差，更要循序漸進，運動量應由少到多、由慢而快、由易到難，運動範圍由小到大。

三、要心態平和：天有風霜雨雪，人有喜怒憂思，這些對鍛煉無疑會產生一定影響。拋開雜念、不帶情緒，以平和之心投入健身，方能做到心身共健。

四、要適可而止：明知已身心疲憊，卻偏偏應邀狂舞；分明已感冒發燒，卻要通過健身發汗；明知自己功底欠佳，卻拚命去做個漂亮動作。結果鬧個人仰馬翻，悔之晚矣。在運動時如果出現頭暈、心悸、冷汗、胸悶等癥狀，要立即停止運動，就地休息、服藥，如癥狀不緩解，應送醫院檢查治療。如運動後頸肩、腰背、四肢出現酸脹、疼痛、發麻等癥狀，則應遵循「脹增」、「痛減」、「麻停」的原則。「脹增」即肌肉酸脹，為肌肉內乳酸聚集所致，應在不負重狀態下加強肌肉收縮鍛煉並配合適當按摩，以促進乳酸消散吸收；「痛減」即由於運動量過大造成了部分軟組織損傷，故應適當減少運動量；「麻停」由於運動方法、運動體位欠妥或本身有疾患因運動造成骨骼、神經、血管損傷，應立即停止運動，如麻木或疼痛劇烈，應立即到醫院查治。

五、要酌情進食：在運動前後，一定要適當地進食白開水、牛奶、糕點；有病的人在運動前後要服藥，以免誘發疾病；如進食欠佳，則可相應降低運動強度或減少運動量。

六、要避寒暑：古有「冬練三九，暑練三伏」之說，如果是鍛煉意志，可以提倡，但對中老年人來講，就不太合適了。應避寒暑，適時宜，如中午烈日刺目傷液，就不適宜健身。

七、要選好場地：應盡量避免在空氣污穢、車流量大、人多嘈雜處鍛煉，應選擇空曠、平坦、樹多、通風之所運動，這樣才能更好地吐故納新、促進新陳代謝。

八、鞋要合適：一雙合適的鞋子，即可緩衝足底的壓力，防止諸關節及內臟受到運動衝擊的損害，還能平衡體態，預防和推遲關節退行性病變的發生，尤其是中老年人，還可減輕關節退變後引起的關節腫痛。

九、衣褲要合身：健身者應盡量穿上長短大小合適、質地柔軟透氣、感覺輕鬆舒適的衣褲外出鍛煉。

十、要有伴陪練：健身運動，最好能與伴侶、兒孫或志趣相投的親朋師友結伴同行，相互照應，相互切磋、相互激勵，相得益彰。

摘自《大眾衛生報》2004.09.15 楊韻琴／文

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