早起晨練，除了跑步還能幹啥？

站在鞦韆前面，背對鞦韆，抬起右腿，將右腳放在鞦韆座椅上。

彎曲左腿，單腿下蹲，讓右腳（鞦韆座椅上的腳）在彎曲左膝的時候向後移動。鞦韆會在你下蹲時幫你保持身體的平衡。

動作重複12到15次，然後反方向重複。

站在鞦韆前一米左右，背對鞦韆，兩臂分開與肩同寬，放在地上，雙腳放在鞦韆座椅上。

調整手和鞦韆的距離，使身體保持一條直線。

用身體帶動膝蓋彎曲，拉倒胸部位置，同時抬臀。然後腿慢慢回到原位。

動作重複完成12到15次。

把你的手放在長椅或平台上，肩膀的力量堆壓在手腕上，雙腿向後伸直。

在你將右膝向胸部回拉時，手肘的位置保持不動。

慢慢地將右腿後伸，臀部保持高度不變。伸展一旦能夠完全做到位，臀部的肌肉就會有擠壓感。

左右兩邊每側動作重複15到20次。

將健身球放在胸前，然後下蹲。

當你站起來的時候，把球舉高到柵欄的位置，鬆手扔球，讓球落在你正前方的地面上，然後下蹲抓球，再進行下一組扔球動作。

動作重複15到20次。

如果你是單人完成動作，那麼抓住健身球，站在距柵欄（胸高為宜）或球網處2到4英尺。

下蹲，把球拋過球網或柵欄。然後繞到另一邊，做同樣的蹲式拋球，再把球傳回另一邊。

動作不停地重複10次。

搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度。

握繩的方法：握在繩柄中後端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發力。

首先要把呼啦圈放在腰部的位置，手轉動呼啦圈，然後腰部開始配合搖起來。如果逆轉的方向是逆時針，你需要雙腳叉開站立，雙手握著呼啦圈（呼啦圈的位置在腰部），腰部向右轉一點，然後把你的呼啦圈向左一甩，借著呼啦圈的慣性，胯部進行逆時針旋轉，旋轉的速度要根據你自己的感覺進行調整，只要不讓它從腰部上掉下來就行了。反方向則反之進行。

在用腰部晃動呼啦圈的同時，還可以進行適當的臂部練習，這樣會加大運動量，讓身體在短時間內消耗更多的脂肪。可以在晃動的過程中舉高雙臂，或者是平行伸展。也可以一邊晃動腰部一邊進行擊掌、出拳的練習。

雙腳踩在彈力帶上，腳尖朝前；雙手抓住彈力帶兩端，找到適合自己的張力。

側面跨步，連續操作。

準備姿時，所站的步距越大，則後續訓練動作做起來越輕鬆；側跨步時不要一次跨太大步，持續的保持彈力帶的張力，並專註在臀部與大腿的用力上。

膝蓋微彎，背部保持直挺；雙手抓住彈力帶兩端，決定合適的張力。

以髖關節帶動，感受腿後腱肌群及臀大肌用力。

以髖關節主導，如果感覺腰酸的話，可以多專註於臀部，確保臀部施力。小腿與彈力帶保持平行，膝蓋微彎即可，專註於臀部的出力，切勿拱背。

所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；

拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。

將腳拉起到臀部的這一動作，緊挨著非支撐腳落地（踏上下一層台階）成為支撐腳的那一瞬間。

支撐腳僅僅起到支撐的作用，擺動腿使「身體恢復到正直狀態」。

擺動腿拉起到臀部，隨著拉起階段結束，落下階段開始，擺動腿向著下一級台階落下

擺動腿落在下一級台階，成為了支撐腿。

時刻保持雙膝彎曲

正如前文所提到的，這會減少對你膝蓋的衝擊和體重的負擔，避免推蹬和跨步，耗費更少的力量，移動的更加高效。

迅速將非支撐腳離開台階。

保持緊湊, 保持關鍵跑姿，腦子裡惦記著「轉換支撐和轉移重心「。不要讓腳落在後面。

把腳拉起到臀下。

跑樓梯的一個非常重要的部分，除了技術做到位，還需要知道什麼時候收尾。

支撐身體時，肌肉一旦顯露出緊繃感，你就應該停止訓練，並做一些拉伸緩解運動。如果肌肉不能夠正常運作、承載負荷，負擔便會轉移到關節和肌腱。

在樓梯訓練時不要跨越台階，應該一步一個台階。