論老年人的運動與營養

【摘　要】人口老齡化已為我國一個嚴重的話，而伴隨老年人的癌症、心腦血管病、高血壓、糖尿病等的發病率較高，嚴重的影響了老年人的生活質量。健康與許多因素有關，其中老年人的運動與營養至關重要，本文從老年人的生理特點出發，分析了適合老年人的運動及所需營養以及產生的影響。 【關鍵詞】老年人；代謝及生理功能；運動；營養 隨著人們生活水平的提高，老年人越來越注意自身的身體健康，而運動與營養是提高身體健康的重要手段，老年人隨著年齡增加不僅心肺功能降低，而且運動器官也逐漸衰退，如肌肉萎縮，興奮性降低，速度減慢，骨質鬆脆等。另外老年人聽覺、視覺、觸覺、平衡器官功能也減退，表現為反應緩慢，靈敏度低，協調性差。因此，應當重視老年人的運動和營養結構的合理性和 科學 性。

　　一、老年人代謝及生理功能變化 　　1、人體組成成分隨衰老而發生緩慢變化。人體的主要成分有水、無機鹽、蛋白質和脂肪，前三項稱為瘦組織，隨年齡的增長而減少，脂肪隨年齡的增長而增加，脂肪在體內分布也在改變，更多地分布在腹部及內臟器官周圍。許多老年人並不一定比年輕時胖，但大多老年人都會發現自己局部胖了，即腰圍、腹圍增加了。 　　2、代謝功能改變—基礎代謝率下降、合成代謝降低，分解代謝增高。人體在生命過程中經常不斷地變化，新的組織不斷形成，舊的分解，這就是新陳代謝。基礎代謝是指在靜卧狀態下，在適宜的氣溫環境中為維持基本生命活動所需消耗的能量，單位時間的基礎代謝稱為基礎代謝率。醫學上常用基礎代謝和基礎代謝率作為觀察新陳代謝的指標之一。基礎代謝率下降，加之老年人體力活動量減少，結果是能量消耗減少。 　　3、中老年人骨的無機鹽含量下降，導致骨密度降低。一般在30歲～40歲時人體的骨密度達到峰值，以後隨年齡增高逐年下降，老年人易患骨質疏鬆，骨脆性增加，容易發生骨折。絕經期婦女更是嚴重。 　　4、消化系統的變化，如牙齒鬆動、脫落，會影響食物咀嚼。舌上味蕾減少，使老年人味覺明顯減退，對甜、鹹味都不敏感。老年人胃酸分泌不足，各種消化酶活性下降，影響對食物的水解及消化。將導致各種營養素的吸收率降低。腸蠕動緩慢，易患便秘，同時增加了有害物質在腸內停留時間。 　　5、心血管系統功能變化，由於老年人心肌細胞內有脂褐質集聚，膠原和纖維增多等導致心肌細胞功能減退，心率減慢，心輸出量減少，不能承擔過重的體力活動，又因血管硬化，中老年人易患高血壓，老年人群高血壓的患病率遠高於其它年齡段人 　　6、 免疫系統功能改變，伴隨老化進程的進展，免疫功能逐漸降低，使老年人對外界的刺激、傷害的應變能力下降，對各種疾病更為敏感，整個機體的協調作用和對環境變化適應能力也會減退。 　　二、老年人所需要的營養成分 　　1、能源物質 　　能源物質包括蛋白質，糖類和脂肪。人在衰老過程中，蛋白質以分解為主，遙遠足夠的蛋白質來補充體內的消耗，同時蛋白質可以保護肝臟的正常功能，增強人體抵抗力，促進血紅蛋白合成。糖類是能量的主要來源，易於消化吸收，但是不易太多，膳食中糖類的主要形式是澱粉。老年人肝糖原儲存量下降，因此，容易出現低血糖。要經常吃水果蔬菜和蜂蜜。老年人要盡量少吃蔗糖，因為蔗糖可使血脂升高，易引起高脂血症和肥胖。膳食中有一定量的脂肪可延遲胃的排空，增加飽腹感，可改善事物的感官性狀，且有助於脂溶性維生素的吸收。但是脂肪的供給量應以滿足勝利需要為限，不能攝入過多，因為高脂肪易引起老年性疾病。 　　2、非能源物質 　　非能源物質包括鈣、鐵維生素、水等。由於老年人的胃酸減少，影響鈣的吸收利用，造成骨骼脫鈣和骨質舒松，牛奶及奶製品是鈣的最好來源，其次是豆製品。老年人對鐵的吸收率比中青年人低，造血機能也衰退，為防止老年人貧血，應多吃易吸收的富含鐵的食物，如動物肝臟，瘦肉，豆製品，黑木耳等。 　　維生素在老年人的膳食中佔有及其重要的地位，維生素C作為一種自由基清除劑，能發揮抗氧化功能，從而增強老年機體對外界環境的應激能力，增強老年機體免疫力，提高老年人對疾病的抵抗能力。B族維生素對維持老年人神經系統的正常功能和體內物質代謝的正常進行具有重要作用。維生素D具有促進老年人鈣質吸收、防止或延緩老年性骨質舒松症發生的作用。維生素E是一種具有抗氧化功能的維生素，是機體的一種強有效的自由基清除劑，可提高老年機體的免疫力。

老年人的維生素的供給量與成年人相同，應在膳食中有充足的綠葉蔬菜、各種水果、魚、豆類、瘦肉等。 　　老年人的結腸和腸肌肉易於萎縮，腸道中黏液分泌減少，大便容易秘結。因此，老年人每天應注意飲適量的水，但是，對養成大量飲水習慣的老人，應逐步加以糾正，飲水過多會加重心臟和腎臟的負擔，對健康有害。 　　三、老年人運動鍛煉的物質代謝特點與營養 　　1、 運動鍛煉前的營養準備 　　運動前，攝食不可過量，食物要易於消化，不適宜吃較干較硬的食物，多喝營養粥或素湯。增加體內水和躺的儲備，防止運動中脫水的產生，促進運動中熱量的散發，防止運動性低血糖的發生。 　　2、 運動鍛煉中的物質代謝特點及營養 　 老年人的運動鍛鍊形式多為有氧運動，運動強度不大，一般為中小強度，以糖和脂肪的分解形式供能。運動中，可根據需要補充一些飲料，可間隔10到15分鐘和含糖飲料100到120毫升，以補充水和糖，防止脫水。 　　3、 運動鍛煉後的物質代謝特點及營養 　　運動後應及時補水，有利於運動中代謝廢物的排出。注意供給優質蛋白，保證老年人身體恢復和肌肉力量的保持。 　　運動後膳食，提倡雜食，多吃水果和蔬菜，除供給維生素和無機鹽外，其中維生素和果膠訥訥感促進腸蠕動，可防止便秘。食物宜清淡，甜味和鹹味均不可太重，不要吃油膩的東西，尤其要控制動物性脂肪的攝入，同時注意多吃海帶、紫菜等海生植物，魚、貝、蝦等海產品。 【 參考 文獻 】 　　［1］邱慧娟. 淺談老年人的運動與營養. 中外健康文摘(醫藥月刊), 2008（3） 　　［2］李可基.老年人運動與營養需要研究進展. 中國 運動醫學。2003.22（3）