[轉帖]巧喝牛奶讓你更「牛」（圖）

牛奶是人們日常生活中喜愛的飲食之一，喝牛奶的好處如今已越來越被大眾所認識。但是本版近日不斷接到讀者的來電來信諮詢有關牛奶方面的知識。為此，本報記者特別採訪了有關專家，針對牛奶方面的知識給讀者一個詮釋。

——編者

牛奶含有40多種營養素

牛奶幾乎含有人體所需要的全部營養成分。據資料講，人體需要40多種營養素，鮮牛奶中則含有40多種營養素。概括起來牛奶的營養可稱為「四源」。第一是優質蛋白質源。蛋白質是生命的物質基礎，是保證機體的生長、發育、繁殖、遺傳並可供給能量。牛奶中的優質蛋白質含量豐富，配比得當，易於消化，為優中之優。第二是優質鈣源。牛奶是含鈣最豐富的食物，而且最易吸收，比任何補鈣藥物都優越。第三是良好熱源。熱能支持人體的心跳、呼吸、消化、思考及舉手投足等一切體、腦活動，牛奶中的脂肪與乳糖則是上佳熱能來源。第四是豐富的維生素A、B2源。維生素A有護肝、護眼、護膚、護粘膜的作用，維生素B2有保護粘膜、分解毒物、提高營養素轉化熱能的作用。除熱源外，其餘三種都是我們城鄉居民碗里最缺乏的營養素。

一天之中早晚飲用最好

飲用牛奶以早晚為最好。早餐喝一杯牛奶可以保證人體對優質蛋白質、鈣、維生素A等重要營養素的供給。有條件的晚上睡前可再喝一杯牛奶或酸奶，這不僅有利於平衡營養，尤其能夠防止人在睡覺的狀態下，血液里常常缺鈣，需從骨骼中溶鈣作補，容易造成骨骼鈣密度降低的問題；而且睡前人體吸收了牛奶中的催眠物質，利於安眠。

鮮牛奶切忌過度加熱。鮮牛奶加熱只須在60℃的溫度下加熱6分鐘，或70℃下加熱3分鐘。因為過度加熱會破壞其中的大部分維生素C、少量乳糖與部分蛋白質等有效營養成分。酸奶則要注意在0℃－4℃溫度下冷藏，隨飲隨取，不能加熱，以使酸奶中的乳酸菌繼續存活，飲後直入胃腸之中，發揮保健作用。

加熱牛奶時還忌加糖，以免使糖與牛奶中的氨基酸反應生成糖基氨基酸等有害成分；牛奶熱後可以加糖。牛奶與巧克力不能混合，因為牛奶中的鈣與巧克力中的草酸極易生成不能消化的草酸鈣，長期積累在體內會生成各種結石，損害健康。

不服牛奶者進奶4法

不服牛奶的人是患了乳糖不耐症。不過，大多數乳糖不耐症患者是可以轉變的。這裡提幾點促進轉變的辦法供參考：1．樹立信心。要知道多數乳糖不耐症患者並非絕對不能飲奶。據調查，相當一部分乳糖不耐症患者可以耐受10克以下的乳糖；牛奶中的乳糖含量為3．4％，10克乳糖約相當於300克牛奶中的乳糖含量，即一日可飲用一袋牛奶（250克）多點。2．循序漸進。開始以小口少飲，逐日酌量增加，逐漸培養耐受乳糖能力。3．禁忌空腹喝奶。先吃主食，特別是先吃吸附胃液多的麵包、饅頭、餅乾等。避免牛奶與胃液直接接觸，生成不易消化成分，加重乳糖不耐受程度。4．改飲酸奶。酸奶中不僅保留了牛奶中的有益營養成分，而且其中的乳酸菌可以抑制腸胃中腐敗菌生長，調整菌群，增強胃腸消化能力。

牛奶中的脂肪含不飽和脂肪酸、油酸較多，且呈乳糜化狀小顆粒狀態，容易消化，是動物性食物中除魚油之外最好的脂肪；而且牛奶里的乳清酸可降低膽固醇，所以高血壓等心血管病人飲用牛奶不必過分擔心。血脂高、肥胖的人一般也可以飲用全脂牛奶，只是要注意嚴格限制其它動物脂肪的攝入量；病情較重的可以選擇低脂或脫脂牛奶。

任何食物都不能代替牛奶

豆漿、雞蛋的營養也很豐富，但二者不能代替牛奶，任何兩種食物所含的營養成分都不可能完全相同。因此，不同食物之間只能互補，不能完全代替，且互相間種屬越遠，差別越大，互補性越強。牛奶是動物性食物，豆漿是植物性食物，二者種屬很遠，營養成分區別很大，互補性很強。例如：每100克牛奶含鈣120毫克；大豆也是含鈣豐富的食物，但磨成豆漿，添加了大量水分，使每100克豆漿含鈣只有10毫克，僅占牛奶的1／12。也就是說要補鈣的話，喝12杯豆漿才相當於一杯牛奶。牛奶是接近完美的食物，但並非至善至美。例如牛奶含鐵量低，喝豆漿則可補鐵。同時豆漿還含有皂苷、異黃酮等抗氧化物質，以及豐富的食物纖維等，這是牛奶中所稀少的。所以要堅持牛奶第一，豆漿第二；兩樣都有，互補最佳。

雞蛋與牛奶相同之處是都含有豐富的優質蛋白質，但雞蛋中含有牛奶中稀缺的卵磷脂、卵黃素等營養素。卵磷脂可以改善人的記憶力，減緩智力衰退；卵黃素有強大的抗氧化作用，可以減少心血管疾病發生。但比起牛奶來，雞蛋中的鈣要少得多，蛋黃中的膽固醇卻高得多。二者之間的這些區別，決定了雙方互不排斥。這也是「早餐要革命，牛奶加雞蛋」這個口號的科學含義。

牛奶提供充足能量

有人認為，飲用牛奶可以讓孩子聰明，提高學習成績，其實決定青少年學生學習成績的因素不能簡單歸結為飲用牛奶、改善營養，而是要從遺傳、教育與營養等諸多方面綜合考慮。在遺傳不可改變、教育環境相近的情況下，營養的作用就會凸現出來。例如，青少年學生如果改變了早餐的習慣，在吃夠穀物、薯類等主食的基礎上，實現以「牛奶加雞蛋」為主要內容的「早餐革命」，那麼，就可以為上午這個一天之中最緊張的學習時段與高耗能過程，提供充足的能量和優質蛋白質，避免低血糖、腦營養不足等，使思想相對集中、精力相對充沛，能較好地完成學習任務。所以，青少年時期注意營養是影響終生的大事。

每人每天500克為宜

每人每天喝到500克奶，對多數城鄉居民特別是農民來講是個中長期奮鬥目標，加之各家各戶經濟狀況差別很大，所以應因地制宜，分步實施。每人每天先喝250克，富裕了再實現每天500克奶的目標。同時，我理解每人每天喝500克奶的概念，應包括一天之中消費的其它食品中的牛奶成分，例如含乳麵包、餅乾、飲料等。每人每天喝500克奶的目標對於每個具體人來講，不一定是控制指標，一些消化能力減退的老年人、胃腸功能差的病人及乳糖耐受能力低的人可以酌減。

如何選購奶及奶製品

購買奶及奶製品要注意先看清楚商品標籤。首先，要看保質期。第二，要看蛋白質含量。蛋白質含量多少決定奶及奶製品質量高低。一般鮮奶在2．9％－3．5％之間，奶粉在25％－26％（奶粉已乾燥脫水），酸奶在2．3％以上。第三，看是否標有還原奶字樣。還原奶是由奶粉還原複製而成。原本奶粉加工過程要加熱，加上複製還原過程，牛奶中的很多活性物質、有益成分會受到破壞，致使還原奶質量不及鮮奶。第四，看清是巴士消毒奶還是高溫消毒奶。巴士消毒是目前最先進的消毒方式，70℃－80℃則可殺死奶中有害細菌，而活性成分不受影響；缺點是保質期短，只有2－3天。高溫消毒奶維生素C被破壞，乳糖等營養成分有損失，但保質期可長達90天。