老年人應該怎樣運動

　 不同的體能狀況、健康條件，當然不能採取同樣的運動方式。　　對老年人而言，以安全有效的運動來增進身體功能並提高活動能力，是老年人鍛煉的主要目的。美國運動醫學會對健康成年人維持或增強體能的建議如下：　　運動頻率每周3~5次。　　運動時間每次至少持續15分鐘以上，60分鐘以內，可依強度及體能狀況來整。　　運動強度應為最大心率的55~90%（最大心率220-年齡）　　使用大肌肉、韻律性及有氧性的運動最理想，例如「走路、快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等。　　每周至少做兩次重量肌力訓練，以維持肌肉的質量與骨骼密度。　　注意事項　　1． 運動的過和應包括：　　① 熱身運動10~15分鐘；　　② 重量肌力訓練10~15分鐘；　　③ 有氧運動（指中等強度的慢跑、快走、跳繩、游泳、自行車等運動）20~40分鐘；　　④ 緩和運動5~10分鐘。　　2． 平常不運動的老年人應從低強度、低衝擊的運動開始。　　3． 老年人必須特彆強調熱身運動與緩和運動，肌力訓練可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之後。　　4． 每次運動前應先做靜態式的伸展操，以改善柔軟度及關節活動範圍，降低運動傷害的機率。　　5． 重量肌力訓練可交互間隔實施，例如：每周一、三、五重量訓練；二、四、六有氧運動。　　運動建議　　走路或快走是最適合老年人的運動形式。快走（或走路）　　15~20分鐘，休息兩分鐘，再快走（或走路）15~20分鐘，運動強度以還能交談為原則。可依體能狀況，慢慢把時間延長，但最多以1小時為原則。運動前、後別忘了做肌肉、關節的柔軟操。
推薦閱讀：