從頸椎到腳踝：「從頭到腳」的最全拉伸寶典

很多學生和白領經常在桌前一坐就是一整天，而且保持一個姿勢不動，這很容易導致渾身肌肉僵硬，拉伸肌肉能夠有效地解決這一癥狀。正確拉伸能夠加快血液循環，拓寬肌肉的活動範圍，從而讓肌肉更加高效運作，隨之而來的各種「保健效果」就是：呼吸更加順暢，睡眠更加安穩，站坐姿更加標準。

推薦給大家一套「從頭到腳」的拉伸大全！

1頸椎

人的脖子是中樞神經的高速公路，同時也是最薄弱最容易疲勞的部位，頸部肌肉僵硬通常是由睡眠時保持同一姿勢過久或者伏案過久導致。

解決方案

1.拉伸斜方肌上束

身體坐直，背部挺直，右手輕放於右肩，左手放在頭部右側，將頭部微微向左轉動（不要用力拉）。保持此姿勢10秒然後換邊。

2.收下巴

身體坐直，將下巴向胸口收，試著擠出雙下巴，保持3秒，然後回到起始位置，重複此動作10次。

2肩膀

如果你的肩部因為坐姿而導致左右高低不齊，那麼這很容易造成你的肩部肌肉僵硬緊繃，運動範圍受限。

解決方案

1.肩胛骨後收

站直挺胸，擠壓肩胛骨，向後慢慢收緊，保持3秒然後放鬆，重複12次。

2.靠門胸肌拉伸

站在門口，右肘彎成90度靠在牆/門邊，手心向前，左腳跨出一步向前傾，直至右側胸肌有拉伸感，保持10秒然後換邊。

3肱三頭肌

肱三頭肌僵硬的原因通常是由於肌肉不平衡，這是因為很多人過於重視二頭的訓練，忽略三頭的訓練。

解決方案

1.三頭拉伸

雙臂舉過頭頂，用左手去拉右臂肘部，輕輕將右肘向後下方拉直至感受到拉伸，保持此姿勢10秒然後換邊。

2.身前交叉拉伸

雙臂向前伸，左手放在右肘上，輕輕向身體內側拉動，直至拉伸感強烈，保持10秒然後換邊。

4手腕

很多人往往忽視了手腕和小臂的重要性，日常生活中提東西都需要用到小臂，甚至是用手機或者在電腦上打字也會用到小臂和手腕的肌肉，不僅如此，學會拉伸小臂還能起到保護手腕的作用。

解決方案

1.單手扳腕

向前伸出右臂，與地面平行，向後翻腕，指尖衝上，掌心向前。張開五指，用左手握住大拇指慢慢向後扳動，保持幾秒，然後放鬆，換手指，五指都拉伸過後換邊。

2.祈禱式拉伸

掌心相對呈祈求姿勢放於胸前，保持此姿勢慢慢向下移動雙手，直至拉伸感強烈，保持15-30秒然後放鬆，重複2-4次。

5背部

我們的背部肌肉參與幾乎所有的日常運動，而且也很容易受傷，因此拉伸對於背部肌肉十分重要。

解決方案

1.站姿伸展

站直雙腳略寬於肩，雙手放在髖部，慢慢向後傾，直至你感受到下背部的拉伸，保持3秒，重複12次。

2.平躺轉體（下肢）

仰面躺下，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，背部貼近地面，雙膝向右側傾斜，越貼近地面越好，保持10秒然後換邊。

6腹肌

我們的腹肌同樣參與幾乎所有的日常活動，而久坐不動很容易讓腹肌失去活力，而這也是潛在的受傷因素。

解決方案

1.上犬式

俯卧，雙腿向後伸展，彎曲肘關節，把張開手掌的雙手放在腰側的地板上，上背挺直，胸口打開，保持此姿勢15秒以上。

2.靜止臀橋拉伸

仰面躺下，雙腳平放地面，膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側，然後慢慢抬起腰部和腹部直至頂點，堅持30秒。

7臀部

臀部的靈活程度和活動範圍決定了你能否更加高效的走路，跑步或者跳躍，久坐不動同樣能夠導致臀部肌肉過於僵硬緊張。

解決方案

1.仰卧二郎腿拉伸

仰面躺下，右腿翹在左腿上，雙手拉動左大腿，慢慢向胸前拉伸，堅持10秒然後換腿。

2.坐姿轉體拉伸

坐在地上，雙腿伸直，抬起右腿翹在左腿上，抱住右腿向胸口拉伸，堅持10秒然後換腿。

8臀屈肌

這個肌肉群的重要程度超乎你的想像，日常生活中的任何走動都需要臀屈肌的參與，而坐著的時候臀屈肌往往處於縮短狀態，因此很容易過度緊張。

解決方案

1.箭步拉伸

右腳在前，左腳在後，臀部越低越好，雙臂向上伸出，保持10秒然後換邊。

2.芭蕾舞姿

右腳站穩，左手握住左腳踝收住左腿，身體微微前傾，然後向前伸出左手，平衡10秒後換邊。

9股四頭肌

如果你的臀部和股二頭肌因為久坐而緊繃，那麼你股四頭肌所受到的壓力就會更大，而這也意味著你會讓股四頭肌過度疲勞，因此適當的拉伸是有必要的。

解決方案

1.站立股四頭肌拉伸

站直，右膝彎曲，右手拎起右腿，將腳跟向臀部拉，保持10秒然後換邊，如果難以平衡可以靠在椅子或者桌子邊。

2.仰卧股四頭肌拉伸

仰面躺下，兩腿向前伸，右手抓住右腳然後向身下拉，感受到股四頭肌被拉伸，保持10秒然後換腿。

10大腿內側

儘管大腿內側在日常生活中並非主要發力肌肉群，但這也並不意味著它就不會疲勞，因此適當的拉伸同樣重要。

解決方案

1.坐姿開腿拉伸

坐在地上，兩腿向前伸，向兩邊打開至極限，腳尖向上，然後兩手慢慢向身前伸至最遠，全程確保背部筆直，保持30秒。

2.蛙式拉伸

跪在瑜伽墊上，雙手支撐於胸前，慢慢打開雙膝之間的距離直至最大，保持30秒。

11股二頭肌

股二頭肌很容易拉傷，而這通常是因為運動前沒有充分熱身，股四頭肌過緊或者臀部肌肉太弱。

解決方案

1.剪刀式股二拉伸

兩腿站開，左腳在前，右腳在後，身體向前彎，同時確保背部和兩腿伸直，雙手輕輕撐在小腿前側，保持30秒然後換邊

2.早安式拉伸

雙腳與髖部同寬站開，雙手搭在頭後，膝蓋微屈，從臀部以上向前傾，確保背部筆直，保持10秒然後放鬆，重複2次。

12小腿

如果你的職業要求你不停地走動，那麼你的小腿很可能會過度疲勞，因此適當的拉伸能夠避免小腿抽筋或者受傷等情況的發生。

解決方案

1.靠牆小腿拉伸

靠牆站立，右腳在前，腳尖頂在牆上，身體慢慢向前傾施加壓力，直至小腿感受到拉伸，保持30秒然後換腿。

2.犬式拉伸

雙腳雙手放在地面，雙臂雙腿伸直，抬起臀部呈倒V形，確保雙腳平貼於地面，保持30秒。

13腳踝

腳踝是每個人的弱點，而且一旦受傷很影響日常生活的效率，因此需要額外小心。

解決方案

1.腳跟拉伸

雙腳與髖部同寬站立，右腳在前抬起腳尖，腳跟著地慢慢轉動拉伸。

2.網球按摩

右腳脫鞋站立在網球上，施壓越重越好，慢慢滾動腳下的網球，保持30秒然後換邊。