請教一周的營養食譜 - 已解決 - 搜搜問問

滿意答案

好評率：100%

不管怎麼吃，注意營養的均衡就好。根據食物金字塔來看看吧！

應該盡量減少脂肪和油的攝入量；每天應吃6-11份含有豐富碳水化合物的食物，如麵包、穀類、大米、義大利麵食等；飲食金字塔還建議多吃蔬菜（包括土豆，土豆也是一種含有豐富碳水化合物的食物）、水果和乳製品；每天至少吃2份肉類和豆類食物，如家禽、魚類、堅果、豆科植物、雞蛋與紅肉類（牛肉、羊肉、豬肉等）混合做成的食品。 提倡多吃水果和蔬菜；降低脂肪總攝取量以減少對有害飽和脂肪和轉不飽和脂肪酸的攝取量。

食物應主要包括：有益於健康的脂肪（液體植物油，如橄欖油、加拿大菜籽油、豆油、穀物油、葵花籽油和花生油）和碳水化合物（全穀物食品，如全麥粉、燕麥片和糙米）。

鼓勵攝取適當數量的、有益於健康的蛋白質（堅果、豆類、魚類、家禽和雞蛋），但奶製品的攝入量應限制在每天1-2份。建議少吃紅肉類、黃油、精製穀物（包括白麵包、白大米和義大利白麵食）、土豆和糖類。

適量飲酒（包括葡萄酒、啤酒或烈酒）對心血管系統是有益的。

1.綠葉蔬菜

　　綜合綠葉菜中大多有鹼性，可以中和飲食中糖、肉、蛋及代謝中產生的過多的酸性物質，使體液保持弱鹼性，從而清除血中有毒物。常食蔬菜可選蘿蔔葉、青菜、油菜葉、菠菜、芥藍、大白菜、胡蘿蔔、菜花、甘藍等。

2.粗糧

　　 常吃紅薯、土豆、玉米、蕎麥等粗糧有助於保持大便的通暢，使體內毒物不會久滯腸道。粗糧中含有許多細糧（或精加工食品）所欠缺的特殊的維生素和礦物質。這些營養素有助於調節腸胃內環境，易為人體吸收並提高抗病力免疫功能。

3.豆豉 研究發現，吃豆豉有助於消化、增強腦力、提高肝臟解毒能力等效果。還能促進體內新陳代謝，清除血中毒素，起凈化血液作用。此外，豆豉還含有大量能溶解血栓的尿激酶，含大量Ｂ族維生素和抗菌素，可防老年痴呆症。

　選用快餐食品時，為控制熱量攝入，盡量不要點熱量很高的快餐；或者在點餐時注意食品的選擇。以巨無霸套餐為例，一個巨無霸熱量570卡，薯條220卡，可樂為150卡，一餐吃下來，熱量近940卡；如果再加一個蘋果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出熱量標準了。所以，最好是單點，選用巨無霸的同時，飲用低熱量飲料或是搭配生菜沙拉，補充不足的營養素。 對於方便食品，包括水餃、果蔬類、魚肉類、豆製品在內的冷凍方便食品，要注意補充纖維素和維生素。方便食品為保持食物的顏色、質地及味道，保存了大量的營養素，但在加工中會造成纖維素及水溶性維生素的部分損失，食用時要注意用新鮮的蔬菜、水果配餐。 三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。 營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。 豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麵、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。 注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗速食麵只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

飲食健康最好，少吃不要刻意節食，才能減肥，才能保持好身材，吃的健康才能好好保持身體健康，身材優美。

　　吃什麼可以健康飲食呢，我的經驗可以參考一下的，這樣飲食最健康的，具體吃什麼你可以參考，畢竟大家在的地方飲食習慣等都不一樣。但是大體熱量和能夠一樣的要差不多， 提供一個星期的健康減肥的做參考。

　　周一

　　早餐：麵包三片，咖啡、蘋果（一個以內） 小蛋糕

　　午餐： 米飯(一碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯

　　晚餐： 煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜 米飯小碗

　　周二

　　吃點植物的oslim20幫助分解攝入過多的脂肪，早餐:麥片粥(一碗)、麵包(二片)、葡萄 鹹菜

　　午餐:鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉 澱粉自定

　　晚餐: 綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根

　　周三

　　早餐：烏龍茶、獼猴桃 麵包 黃油

　　午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個 米飯一碗

　　晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜

　　周四，早餐：大米粥(二碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個

　　午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個 米飯一碗

　　晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根

　　周五

　　早餐：煮土豆，咖啡、蘋果 精美小菜

　　午餐：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　晚餐：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜 米飯

　　周六、：

　　早餐：麥片粥(一小碗)、橙子

　　午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜 米飯一碗

　　晚餐：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(三兩)

　　周日、：

　　減肥吃oslim20植物，

　　早餐：麵包一小片，綠茶、蘋果

　　午餐： 胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯 米飯一碗

　　晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜

　　三餐清淡較為重要，同時注意按時吃，不要不吃飯，這樣才是健康飲食方式。

食物的搭配很多的，隨便怎麼搭配都可以，只要營養均衡，不暴飲暴食，特別是要記得吃早餐就OK了。

最後在給您一個溫馨的提示：均衡的營養+充足的睡眠+樂觀的心態+適量的運動=健康

祝你身體健康，生活幸福！