練俯卧撐，胸部卻沒感覺？

俯卧撐，應該是我們最為熟悉的健身動作之一了。在居家訓練里，它有著不可撼動的地位。俯卧撐可以訓練到身體正面的絕大多數肌群，無論是塑形、燃脂還是提升肌肉力量，俯卧撐都有十分不錯的效果。

做俯卧撐動作，絕大多數人最想訓練的主要就是胸大肌。原因嘛，男性同胞想要寬闊雄厚的胸膛，而女童鞋們則可以訓練出有彈性、有維度以及不會受重力影響的豐滿胸部。

俯卧撐可以練成立體有型的胸部~

然而，幾乎所有人在初次接觸俯卧撐的時候，都會遇到各種問題，不少同學都有問過我：「不是說俯卧撐是練胸的嗎？為什麼我除了肩膀和手臂，其他地方一點感覺都沒有啊？」「胸肌好像完全發不上力啊，怎麼找胸部的訓練感覺啊？」等等。

不要著急，上回我們通過深蹲進階教會了大家如何正確的開始做深蹲，今天我們就來介紹俯卧撐的進階姿勢——如何迅速地找到俯卧撐中，胸肌的發力感覺！(回復 徒手深蹲 了解如何正確有效的開始深蹲訓練）

本體感覺強化訓練，是近幾年比較前沿的一種肌肉訓練法。最初是從運動康復醫學中引入的概念。

簡單而言，本體感覺訓練強調的是能夠有效的「找到」目標肌群的訓練感覺，比如練胸就要先用某種動作找到胸肌的發力感覺，練臀就要找到臀部的發力感覺。

本體感覺訓練，經常採用的訓練方式有靜力訓練和限制性（孤立）訓練這幾類，我們以前也介紹過一些。

比如前幾天我們說的頸後引體向上和頸後高位下拉這兩個動作，之所以對背闊肌的訓練效果拔群，主要就是因為它們的活動方式限制了其他肌群的發力，只讓背闊肌發力。（回復 背闊肌 了解最高效的背闊肌訓練動作）

而大家最熟悉的平板支撐，也是因為其為靜力訓練，所以很容易就能體會到核心肌群的發感覺。（回復 平板支撐 了解超強核心訓練動作）

當然在康復治療中，還有很多其他的本體感覺訓練法，不過對於正常人來尋找肌肉感覺來講，這兩種訓練方式的效果可能是最好的了（勉強算的話，還有以前的介紹過的想像集中訓練法）。

在《硬派健身·你的第一本健身書》中，我就給大家介紹過，寬距俯卧撐可以更好的幫你找到胸部訓練感覺。原因有三：一是雙手距離更寬，可以讓上臂外展，使得胸肌更好地發力；二是寬距俯卧撐增加了胸肌肌纖維的初長度，使其一開始就被拉伸，也就相對地增加了他的收縮力，可以更好地訓練胸肌；最後則是當握距加寬時，負荷更大，肌肉的訓練效果也越好。

你們以為我今天會炒冷飯嘛？只把自己書里的文章給大家放出來？當然不會！今天我要反其道而行之，赤果果的打自己的臉！

我今天給大家介紹的，最佳胸部本體訓練感覺動作，就是超·窄距俯卧撐·改：鑽石俯卧撐！

什麼叫鑽石俯卧撐？是做起來成本最貴的俯卧撐嗎？其實跟貴重程度沒啥關係……鑽石俯卧撐，得名於其動作過程中，雙臂和胸部的運動形狀如同鑽石。

可以看到，鑽石俯卧撐的手間距超級小，如果你有一定的訓練基礎，甚至可以兩手相觸完成動作。

這位客官問了，鑽石俯卧撐特別能找到胸部訓練的本體感覺？這不是超級窄距俯卧撐嗎？你說好的寬距更有感覺呢？話怎麼都讓你說了？

您別著急，聽我慢慢跟你分析。

鑽石俯卧撐和寬距俯卧撐的關係，就像是上回介紹的反手高位下拉和頸後高位下拉一樣（同理引體向上），使用的是兩種不同的肌肉激活策略。

寬距俯卧撐和反手高位下拉（反手引體向上）是一般的正向思維，走的是更適合訓練肌群的發力方式這一條路。也就是說，他們的訓練軌跡更適合大肌群的發力。

寬距俯卧撐的運動軌跡更符合胸肌發力

而鑽石俯卧撐和頸後高位下拉（頸後引體向上）則是另一條路，走的是限制其他肌群發力，讓訓練目標肌群被孤立，單獨完成動作的路。也就是說，如果想完成好該類動作，目標肌群不發力也不成。

肌肉的不同激活策略

適合肌群發力的訓練軌跡，可以很好激活目標肌群

限制相關肌群，孤立目標肌群，也可以起到很好的目標肌群激活效果

在自重訓練里，限制性訓練尤其有效。比如上回介紹的頸後引體向上，其背闊肌激活水平，就高於反手引體向上。

鑽石俯卧撐通過限制肌群，更好的刺激胸肌發力

鑽石俯卧撐可以更有效地激活胸大肌和肱三頭肌，其原因就是超窄的手間距完全限制了三角肌前束的發力。要知道，三角肌前束在標準俯卧撐的過程中可是貢獻了將近三分之一的力量，如果將它限制住，胸大肌的激活水平則會大大提高。

而且，我們以前講到過，胸肌上部是連接胸鎖關節的，窄距可以更好的訓練到它，鑽石俯卧撐由於其手間距離非常窄，能夠相應的激活到上胸肌。

不過由於鑽石俯卧撐限制了三角肌前束的發力，其難度會相應的增加。下面我們會給大家介紹鑽石俯卧撐的各種做法，適合從初級到高級的進階訓練。

鑽石俯卧撐特點

限制三角肌前束髮力，更好地激活胸大肌

超窄手間距，相應激活胸肌上部

鑽石俯卧撐進階等級

初級→高級

上斜跪姿鑽石俯卧撐→跪姿鑽石俯卧撐→鑽石俯卧撐→下斜鑽石俯卧撐

>>>No.1 上斜跪姿鑽石俯卧撐

動作描述

1 雙手撐在傾斜角為0-40°的凳子或沙發上，膝蓋著地，兩手手掌盡量靠近，大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，腰背繃緊，核心收緊；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上；

3 胸肌發力撐起，恢復初始姿勢，重複。

動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2 撐起時保持肘關節微屈，胸肌持續發力

跪姿上斜鑽石俯卧撐，最大的特點在於省力，對於剛入門或者胸肌力量不夠的女性朋友來說，可以更好的找到胸部訓練感覺，是很好的俯卧撐入門動作，比較適合女孩子和體重較重的朋友使用。

動作特點

省力，更適合女性和超重人群入門

>>>No.2 跪姿鑽石俯卧撐

動作描述

1 以膝蓋為支點跪在瑜伽墊上，兩手手掌盡量靠近，腰背繃緊；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2 撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

動作特點

適合一般人，入門用

>>>No.3 鑽石俯卧撐

動作描述

1 雙手撐地，兩手手掌盡量靠近，大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，腰腹繃緊，身體呈一條直線；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰

2 撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

動作特點

激活胸大肌，適合有一定訓練水平的人群

>>>No.4 下斜鑽石俯卧撐

動作描述

1 雙手撐地，兩手手掌盡量靠近，腳部放在平凳上，腰背綳直，核心收緊；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰

2 撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

動作特點

兼顧胸大肌和上胸肌，居家訓練胸肌上部的最好動作之一

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