For媽媽—《預約50+的健康》

For媽媽—《預約50+的健康》注意身體，媽媽「我愛你」

關於媽媽的衰老，你了解多少

皮膚：隨著年齡的增長，機體生成膠原蛋白的速度減慢，加上能夠讓皮膚彈回去的彈性蛋白的彈性降低，皮膚在25歲左右開始自然衰老，此時死皮細胞脫落變慢，新皮細胞的數量減少，就產生了皺紋。

眼睛：眼部肌肉變得越來越無力，從而使聚焦能力下降，導致很多女性在40歲時就變成了老花眼。

心臟：隨著年齡的增長，在40歲時心臟向全身輸送血液的效率降低（這是因為血管逐漸失去彈性，動脈變硬或堵塞），55歲以上的女性心臟病發病的概率增大很多。

腎：腎是過濾血液中廢棄物的器官，50歲時腎的過濾量開始減少，女性起夜的次數明顯增加，老年人腎過濾量是年輕人的一半左右。

骨骼：兒童的骨骼生長很快，只需2年就可以完全再生，成年人的骨骼完全再生需要10年，25歲以前骨密度一直在增加，女性在35歲以後骨質開始流失，進入自然老化的過程。

好吃又健康 送給媽媽的心意禮物

黑巧克力：巧克力的主要成分是可可粉、蔗糖等，有的還會裹上一層奶油，加上一點堅果或葡萄乾。由於巧克力內含咖啡因，所以有提神的作用。適當吃一些巧克力對女性很有好處，美國哈佛大學的研究顯示，愛吃巧克力的人比不愛吃巧克力的人壽命更長，這主要與巧克力中含有的抗氧化物有關。巧克力還可以減少偏頭疼的發作概率，其功效相當於阿司匹林，因此對於心臟病的預防有一定的作用。有人做過這樣的比喻50克巧克力中含有的抗氧化物相當於一杯葡萄酒中抗氧化物的量，巧克力的顏色越深，抗氧化物的含量也越高，黑巧克力更是這方面的佼佼者。

豆腐乾：雌激素含量最高的食物是豆類。大豆、豆腐、印尼豆豉，任何豆子製作的食物都含有植物雌激素。燕麥、腰果、杏仁、紫花苜蓿、蘋果核亞麻籽含有較少量的雌激素。在飲食中強調這些食物的女性，會發現潮熱現象大大減少。有研究顯

潛移默化，所有的媽媽都在變……「以前好看的衣服媽媽已經不再穿！」

——由於年齡的增長，基礎代謝率逐漸降低，體力活動相應減少，熱量的消耗和利用也相應減少，剩餘的熱量以脂肪的形式在體內沉積，最容易堆積的地方是人體的組織較鬆軟的地方，比如：頸肩部、腹部、臀部、腰部、乳房和大腿，因此很多媽媽看上去比較「富」有，另外一些內分泌激素的不穩定，比如腎上腺、甲狀腺、垂體激素等的失調和服用某種藥物也會造成媽媽們的肥胖問題。

「最近發現媽媽更多地使用美白祛斑產品！」

——女性的皮膚是雌激素的靶器官之一。皮膚上的毛髮、脂肪的分布明顯受性激素的影響，隨著年齡的增長和雌激素水平的降低，皮膚及附著的毛髮也會發生變化，其主要的變化是皮膚變薄、彈性變差、水分減少、油脂分泌變少、角化改變等等，以及大量的色素沉著，另一方面局部皮下脂肪增厚又會形成肥胖。

「梳子上有很多媽媽的頭髮！」

——有1/3以上的絕經期女性存在著頭髮脫落的問題。不過令許多人費解的是，在頭髮脫落的同時，有些女性面部的體毛都會過度生長，這是由於激素對身體不同部位的毛囊刺激不均勻造成的，這個問題與激素微妙的不平衡有著密切的關係。

3大問題迎刃而解，讓媽媽看上去更美

葡萄籽提取物（低聚花色素原）：葡萄籽提取物系多酚類物質，葡萄籽提取物是白色或者淡粉紅色的粉末，有葡萄香味和澀味。葡萄籽提取物具有抗氧化、延緩衰老的作用，調節血脂、血壓，保護心臟血管的作用，抗輻射、美容、改善視力的作用。它能有效阻止參與形成黑色素酶的活性，抑制50%左右的黑色素產生，還能抑制由紫外線引起的色素沉著，從而達到皮膚增白的作用。

蝦青素：天然蝦青素是由藻類、細菌和浮游生物產生的。一些水生生物，包括：蝦、蟹在內的甲殼類動物都食用這些藻類和浮游生物。這些貝殼類動物又被魚類捕食（三文魚、鱒魚、加力魚等），然後把色素儲存在皮膚和脂肪當中。天然的蝦青素具有很強的抗氧化性，能防止活性氧的產生，保護皮膚免受紫外線的傷害，有效減少黑色素的沉澱及雀斑的產生，使皮膚保持年輕光澤。

骨質疏鬆：骨質疏鬆是媽媽們經常遇到的問題，因為身體內激素的變化和鈣質的流失，骨質逐漸發生著退化，另外鎂、硼、維生素D、維生素C以及其他能量對於這個階段的女性都是非常重要的，對於以下幾種類型的媽媽，更應該注意骨質問題：

1. 吸煙或者酗酒的女性；

2. 日常缺乏鍛煉的女性；

3. 飲食中精加工碳水化合物比較多的女性等。

一對一，提出針對計劃逐漸減少的激素

女性最重要的激素是性激素——雌激素和孕激素，也有少量的雄激素。女性在30歲後卵巢產生雌激素的水平就開始下降，在40歲以後下降開始加速，45——50歲下降最快，女性一般在50歲左右絕經，此時卵巢就不再分泌雌激素了。作為卵巢分泌的另一個重要激素——孕激素來說，它在45歲時往往先於雌激素走下坡路，其缺乏造成的女性生理變化往往不被人認識。絕經後，卵巢停止排卵，就不再分泌女性激素了。此時，女性仍可有少量的雌激素產生，這是由腎上腺分泌的少量雄激素在體內轉化而來的，但量少而質差。

多吃豆腐

豆腐及豆製品中含有大量的大豆異黃酮，大豆異黃酮不是激素，更不是雌激素，但它卻具有某些藥物雌激素樣的好處，因此人們把它稱之為「植物雌激素」。豆腐中的大豆異黃酮可以顯著降低絕經前女性乳腺癌的發生，對絕經後的女性也有一定作用。乳腺癌、心血管疾病、骨質疏鬆和更年期綜合征都是女性中老年的常見問題，這在很大程度上都和身體內雌激素的活性及其代謝有關。特別是對於中年以後的女性，多吃含有異黃酮食品的人更年期潮熱汗出的癥狀明顯改善，陰道分泌物得到增加，陰道細胞成熟度也有了提高，骨質疏鬆的現象有所好轉，血脂異常和心血管疾病的癥狀得到改善，更年期癥狀逐漸降低。

逐漸退化的關節

骨與骨之間的鏈接稱為關節，人的手、腳、肘、膝等部位均有關節連接，這些關節能屈能伸，使人體的各部位靈活運動，並順利地工作與生活。關節主要由幾個部分組成（關節面、關節骨、關節囊和關節腔）。骨關節病是以軟骨丟失及伴有關節周圍骨反應為特點的一種滑膜關節病，又名關節炎、退行性關節病、骨質增生和老年性關節炎等。人體從30歲左右開始，關節軟骨即開始蛻變，骨關節病的發病率逐漸攀升；30歲後，骨關節病的發病率以每10年增加2—3倍的速度增加，30—39歲，發病率11%；40—49歲發病率27%；50—59歲發病率62%，65歲以上，骨關節有X線異常常達70%。

改變習慣

最重要的是減少關節的負荷，以緩解骨性關節炎的發生或進展。注意保持體重，不要讓身體超重，這樣會給很多關節帶來不必要的「負擔」。多穿著鞋底較厚、較軟及能有效抗震的鞋子。盡量避免做一些過分加重關節負荷的活動，比如爬樓、提重物等。可以適當做一些理想的運動，游泳、騎自行車對關節的影星都會很小。持續運動更能防止關節的磨損，因為經常活動能幫助保持關節靈活。在水中運動有水的浮力可以支撐，能減少體重對關節的壓力，同時有助於強化心肺功能，提高肌肉耐力，即使不小心跌倒，也不至於造成運動傷害。

分泌物逐漸減少

絕經期陰道組織萎縮的主要原因與體內雌性激素的水平下降有關，陰道組織是由很多細胞層構成的，當黏膜層能夠正常地受到雌性激素刺激的時候，它就會保持堅韌而富有彈性的狀態， 進入絕經期之後，有些女性會失去陰道組織中最靠外的角質層，陰道就會變薄幹燥、容易發炎，不過是否出現這種情況是因人而異的。有些女性的陰道在變薄、易受感染的同時會伴隨有鹼度提高的情況，由於鹼度增高，有時會引發細菌性感染。尿頻以及尿道感染，有時也是因為陰道黏膜和尿道組織變薄造成的。

多吃堅果和水果

堅果、花生、燕麥、玉米、小麥、蘋果以及杏仁中含有大量的植物雌激素。烏賊也可以調整女性陰部發癢或者乾燥的癥狀，情緒上的一些變化，比如冷漠、悲傷，很容易想哭等更年期癥狀都可以通過食用烏賊來進行調控。少吃甜點也有利於陰道的健康，食用大量由精糖與麵粉製作的食品會增加陰道酵母菌的生長，而陰道酵母菌又是引起陰道炎症的重要原因之一。日常食物中還有一些會引發陰道酵母菌的爆發，比如牛奶糖和速溶牛奶，這些含糖的所謂健康的食品使女性身體失去了抵禦酵母菌過度生長的能力，因此更容易受到感染。

過度潮熱感覺

潮熱主要是感到發熱、出汗，特別是頭部和頸部，50%——85%的女性在更年期內會感到這種情況，對大多數女性來說，潮熱只是感到有點熱，輕微出汗，但大約10%——15%的婦女隨時都會感到熱浪洶湧、大汗淋漓，嚴重干擾了日常生活，睡眠遭到破壞，隨後有可能引發抑鬱症。潮熱通常一年左右就會消退，但有些女性在以後的10到40年中都有可能在某個時間出現潮熱的情況。

香薰療法

香料可以提升人體整體的感受，精油可以幫助女性減輕多重的身體癥狀，包括更年期女性的激素失調問題雪松、茴香和南歐丹參具有與植物雌激素相同的作用，它可以讓身體獲得平衡的感覺，可以將精油與沐浴液或者潤膚霜一起使用，或者直接塗抹在身體上，抑或倒在紙巾上每次潮熱的時候輕吸，這對大部分女性都很有用。同時這些精油具有讓身體暖和的作用，可以幫助身體舒緩，這些精油也具有改善肌膚松垮和毛孔粗大問題，有緊實除細紋的作用；保濕效果很好， 防止皺紋或橘皮組織等也很有助益。

多見陽光，多吃蔬菜

標準是每天350國際單位的維生素D，其實並沒有那麼麻煩，15分鐘到30分鐘的太陽浴足以讓人體產生300到500單位的維生素D，但很多媽媽的戶外運動不夠多，即使是在戶外活動，能受到太陽照射的皮膚也比較少。對於生活在北半球的人來說，如果能從三月份到十月份，每周3天，每天讓太陽照射臉、手和胳膊15到20分鐘，那麼體內就會產生足夠的維生素D。另外多吃胡蘿蔔也是個不錯的選擇，胡蘿蔔素在體內可以轉化成維生素A，維生素A可增加腸內黏膜的功能，還可以讓身體關節變得強壯，南瓜中也含有大量的維生素A，對骨骼的幫助都很有補益。

心臟病

心臟病是很多媽媽級人物遇到的問題，在55歲以上的女性當中，雌性激素缺乏往往是她們患上心臟疾患的重要原因。很多女性這個時期不太重視飲食問題，反式脂肪酸和精加工的碳水化合物過高，而蛋白質缺乏，運動往往也很是不足，這種生活方式會讓身體時刻處在不平衡當中，這種情況會為高血壓和糖尿病等疾病提供溫床。女性的心臟病變主要有心律失常、高血壓和冠心病。最常見的女性心臟問題是高血壓，主要表現是心悸、鬱悶和不安或者頭暈眼花等癥狀，也有的僅僅是潮熱、出汗、心悸和血壓的波動等一系列功能失常問題。

最有效的食物你可以通過吃大蒜、花椰菜、蘆筍這樣的蔬菜來降低血壓，每天至少要吃5種蔬菜和3個水果，生的、蒸的或者直接榨成汁喝。

人到中年，做均衡媽媽—《預約50+的健康》

多吃穀類：每天都要吃穀類、豆、蛋、奶、蔬菜、水果和油脂等各類食物，而且種類要多。以穀類為主，盡量選擇全穀類，如糙米、全麥麵包和燕麥等。

吃營養早餐：吃早餐時，不可以只用醬菜、豆腐乳作為下飯的食物，最好同時食用豆類製品和青菜，以免營養不足。

補充鈣質：每天要吃一個雞蛋，喝一杯牛奶，作為優質蛋白和鈣質的補充。

飯後吃水果：水果中的維生素C可以促進礦物質的消化和吸收。

多吃含纖維食物：一些水果和蔬菜都富含光敏色素和植物生長素。纖維食物包括蘋果、葡萄、檸檬、梨和桃子以及大部分的蔬菜。

少吃糖：糖很容易引起潮熱和其他更年期癥狀，因此應該避免。糖、咖啡和酒精會對血糖產生不良的影響，並使情緒發生變化，因此特別注意不要過多食用。

補充足夠的能量：一般來說，中年以後的媽媽活動量減少及基礎代謝率降低，所需的能量也跟著減少，適當地熱量補充是保持健康的法寶。

要維持理想的體重：體重越重，就越容易得慢性疾病；體重越輕，身體的抵抗力就越差，越容易受到感染，所以維持正常的體重才能維持正常的健康。

多吃富含膳食纖維的天然食物：食用足量的蔬菜、水果、豆類和全穀類，可確保膳食纖維的攝取，不但可以預防或改善便秘，減少腸道癌症的發病，還可以降低血液中膽固醇的含量，預防心血管疾病。

合理飲食：每天至少要吃3份水果和2份蔬菜，富含類胡蘿蔔素的綠葉菜，如南瓜、紅椒、胡蘿蔔等蔬菜，有益抗癌。富含維生素C的水果，如番石榴、奇異果、木瓜、柑橘等，則有助於防止癌症和心臟病，可以經常食用。 多喝開水，少喝飲料：白開水是最健康、最經濟的水分來源。每日喝水的量在6——8杯，每杯以250ML計算。喝茶時，最好自己沖泡，如果要喝茶飲料則最好能選擇沒有糖的。

多吃堅果：堅果類、種子類富含蛋白質、維生素E和B、植物纖維和不飽和脂肪酸，也要經常吃。

Top5，抗衰老食物同樣可以天天吃

大蒜：大蒜是SOD含量豐富的天然物質之一，具有很強的清除自由基的作用，從而達到延緩衰老的效果。人體可以自身合成硫辛酸，硫辛酸是一種能消除加速老化與致病的自由基、類似維他命的物質，它可以在全身通行無阻，到達任何一個細胞部位，提供人體全面效能，是唯一兼具脂溶性與水溶性的萬能抗氧化劑。但隨著年齡的增長而遞減，大蒜卻可以向人體提供硫辛酸，幫助人體抵抗衰老。 經典吃法：要讓大蒜髮揮最佳的抗衰老功效，最健康的吃法是生食。生吃的話，最好把大蒜搗碎成泥，而且要先放10~15分鐘再吃，這樣它裡面的大蒜辣素和多種活性酶就更容易充分作用，達到抗衰老保健功效。

葵花籽：葵花籽中還含有較多的維生素E，維生素E有良好的延緩人體細胞衰老的作用。經常食用可以強身壯體、延年益壽。葵花籽中含有高質量的亞油酸，它可以有效對抗腦血管疾病如冠心病、腦中風、腦血栓、動脈硬化、高血壓等疾病增多。葵花籽還能抑制失眠，增強記憶力，對神經衰弱有一定療效。葵花籽的豐富營養，對防止皮膚炎、慢性支氣管炎等都有良好效果。 經典吃法：直接食用，或者食用葵花籽油。

香菇：香菇中除含有蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素外，還有極其豐富的氨基酸、維生素、礦物質及多種生理活性物質。香菇多糖具有提高機體免疫力、抑制癌細胞生長、抗病毒、抗衰老等功效。香菇嘌呤(又稱香菇素)能降低有害膽固醇，對心血管系統有良好的保護作用，還能有效防止動脈粥樣硬化，對降低血壓也有不錯的效果。經典吃法：將買來的干香菇放置於日光下曬後食用，可促進較多維生素D的生成。可以用來同肉類一起燉燒。

銀耳：銀耳中含有卵磷脂，在體內能轉化為膽鹼，中老年服用銀耳後記憶力能得到不同程度的提高，避免產生行動遲緩、神志模糊、記憶力減退等癥狀。銀耳中含有的錳是有效的自由基清除劑，有利於延緩衰老，錳對脂代謝有良好的調節作用，它有降低血漿膽固醇的作用，從而可以預防動脈硬化，防止衰老過早到來。銀耳中含有的硒，可以清楚脂質自由基，保護生物膜免受自由基的侵害，有效抗老。 經典吃法：煮水，或者與冰糖一起燉煮，還可以和黃豆一起煮食。

山藥：山藥中所含的胡蘿蔔素為維生素A的前體，維生素A是自由基清除劑，具有延緩衰老，防治心血管疾病的作用。山藥中的維生素C，能清除自由基，預防色斑，減少自由基所致的疾病和衰老現象。山藥中的鋅，對脂類代謝有良好的作用，從而預防動脈粥狀硬化的發生，防止衰老的過早到來，免疫功能的下降和紊亂，可直接加快抗衰老的過程，鋅與機體的免疫水平關係密切。 經典吃法：山藥的吃法多種多樣。可以直接上鍋蒸20分鐘，蘸糖當主食吃

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