99%的人會忽略的超有效肌肉訓練動作！

你知道斷頭台卧推和普通卧推的區別嗎？你知道跪姿後抬腿除了練翹臀還有其他的作用嗎？都是乾貨，趕快收藏起來吧！

1.跪姿後抬腿（背部、臀部、大腿後側）

價值被明顯低估的一個動作，很多人以為這只是練翹臀的，幾乎沒見過有男生做這個動作，高科教練將它重新開發後，才被大家熟知。這個動作能練到核心的肌群的穩定性、臀腿後側發力的連貫性，背部肌肉斜向收縮的連貫性，總之各種好。

☆動作要點：收腿時背部弓起，腹肌發力收縮，骨盆後傾；伸腿時用臀大肌、股二頭肌將腿抬起，不可用股四頭肌發力蹬出，同時伸出腿的對側手臂，背部收緊，軀幹、骨盆不可左右傾斜。

2.斷頭台卧推（胸肌寬度、板狀胸肌）

標準的卧推杠鈴是落在乳頭附近的，斷頭台卧推則要提高到鎖骨的位置，同時手肘朝外打開，杠鈴直上直下運動。相比傳統的卧推，它能讓整個胸大肌始終保持收縮發力，而傳統卧推的最後手伸直階段下胸纖維是用不上勁的，肱三頭肌會參與得更多。剛開始練習斷頭台卧推時肩關節柔韌性沒那麼好，可能無法像圖中一樣杠鈴觸鎖骨，下到最大位置即可。它能發展胸大肌寬度，塑造出板狀胸肌。鍛煉完後做專項的拉伸，慢慢把肌肉拉開。

這是一個對胸肌上、中、下三個部位都能全面刺激的動作，而且三角肌幾乎不參與。

☆動作要點：杠鈴放至鎖骨位置，直上直下，手肘朝外，放到最低點時小臂垂直地面，慢起慢落。肩胛骨並緊或不並緊均可（圖中是並緊的），背部貼緊平面。不能聳肩！初學者建議用史密斯機來練。

3.T杠划船（背闊肌厚度）

傳統的划船動作需要俯身或者坐姿，下背的壓力要麼非常大，要麼非常小，而45°俯身的站姿杠鈴的阻力方向又不太適合肌纖維的走向，於是就出現了這個動作。這種圓弧的軌跡對水平向收縮的刺激會更強，而且這動作看著就比杠鈴划船、繩索划船、器械划船要帥得多。

☆動作要點：這動作另一個好處在於它不容易做錯，將杠的一端支撐在一個固定點上，俯身45°，腰背挺直，手肘貼著身側將杠鈴拉起，肩往後張。

4.高腳杯深蹲（大腿內側、根部）

這種寬站距的深蹲更能刺激髖關節附近的大腿肌肉，練出的肌肉不會像傳統深蹲和腿舉一樣使得股四頭肌中段過於粗壯，當然這得根據你的訓練目標來取捨。這個動作用來找大腿內側、後側、臀部發力的感覺也會比傳統深蹲更容易，跟夾腿器械說再見吧。

☆動作要點：根據大腿內側肌肉的柔韌性選擇站距，腳尖與膝蓋朝向相同，腰背保持正直，臀向後坐，與標準深蹲一致；蹲起時挺髖同時大腿內夾，感受大腿內側和臀外側發力。

5.杠鈴扭轉（腹肌兩側的斜線）

健身房基本都會有類似的軀幹扭轉訓練器械，但那東西跟杠鈴扭轉比起來完全不是一個感覺呀。軀幹剛開始轉體的時候其實用的是背的力量，在轉到接近最大幅度時，腹外斜肌才會發最大的力參與。而杠鈴扭轉就是利用的杠鈴轉動的慣性，在轉到最大時腹外斜肌猛烈收緊。這個動作可以在短時間內練出腹肌側面的那幾道斜線。這動作有一定危險性，杠鈴的慣性極大，如果腹外斜肌力量不足可能會直接扭到腰，建議先從PVC桿開始練習。

☆動作要點：保持骨盆、下肢固定，左右旋轉胸椎；始終收緊腹腔、胸腔，轉到最大時繃緊腹肌的力制停杠鈴，手臂扶穩杠鈴即可，不要用手的力來干擾杠鈴的轉動。

6.真空腹（細腰）

阿諾時代的標準，僅有的幾個鍛煉腹橫肌收縮力的動作之一。當訓練達到一定程度後，腰圍和胸圍就不只是胸腔腹腔決定了，還有肌肉的圍度。練健美的人會很在意胸腰比，在訓練時會格外注意核心力量的參與（比如力源轉移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆側傾後傾都意味著腹肌發力），胸腰圍比例也是健美評判的標準之一。另外寬廣的胸懷在視覺上其實背闊肌佔了很大一部分，同時腹部會收緊，才會顯得如此明顯。

☆動作要點：按照圖中的姿勢跪撐在地，背部放平，腹部放鬆吐出所有氣體，然後深吸氣，腹部用力向下背貼近。同時胸腔保持不動。用鼻子輕輕呼吸，保持這個姿勢30秒左右。時間越長越好。

7.C2划船機（有氧運動）

偏重上肢的有氧，不一樣的感覺。強烈建議不喜歡跑步的朋友試試。

☆動作要點：

1. Sit up straight! 一定要盡量坐直，尤其是長距離划船的時候很容易鬆懈自己，背容易彎曲，而且會對後背造成傷害，在2km以上的划船訓練的時候一定要時刻提醒自己「坐直！」

2. 讓每個drive都完整。意思就是到drive的結束，一定要講腿伸直，手柄推向自己，背後傾到合適的位置

3.肘關節向後伸，肩膀盡量放鬆。如果樓主覺得上圖的姿勢自己做的不太標準，可以做arms-only的stroke來練習；腿，後背均保持不動，只是講手臂伸直再彎曲到上圖的位置（我們管這個位置叫finish）。

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