聲音｜擁抱抑鬱症：接受不完美，心靈更自由

聽見我，並不是一件很難的事情。

4月，愛思青年X管博士

開啟了每周一會的抑鬱症主題沙龍

小小的沙龍陪伴大家走過了8周

感謝管弦博士的付出

讓對於抑鬱症而言不專業的我們

才能做這一直想做的事

管弦博士

美國路易斯安那州立大學社會工作博士，現就職於西南財經大學社會工作發展研究中心，四川光華社會服務中心高級督導。近10年來專註於青少年兒童問題和抗擊抑鬱的研究與實務。。

抑鬱症離我們很近也很遠

中國抑鬱症群體佔7%，發病率高，而許多人對於抑鬱症的認識還處於初級階段抑鬱症離我們很近，也很遠。

4月初，愛思青年理事長周玉亮老師與管弦博士見面後，開始啟動抑鬱症沙龍，從知識性普及開始一共8個系列沙龍，希望能夠從沙龍開始，行成更系統的項目，幫助更多人了解抑鬱症，與抑鬱症相處。

「治療抑鬱症，不是要消滅它；

相反，是要擁抱它、接納它、認識它」。

在這8周期間，越來越多人加入名為「心靈更自由」的社群，管弦博士在線上線下始終陪伴著我們。

我們希望通過努力能夠：

·普及抑鬱相關知識，接觸對抑鬱人群的偏見和忽視

·探索抑鬱的成因和危害，關愛自身的精神健康，有效降低抑鬱風險

·介紹抑鬱的癥狀和治療，及時發現和幫助處於抑鬱中心或邊緣的家人和朋友

·實操性的健康生活方式的養成，讓抑鬱人群最終接納或者擺脫困擾

《抑鬱，我們各自隱藏的秘密》

接受不完美，心靈更自由

抑鬱的一般性知識

你知道嗎？每4個人裡面就會有1個人，在一生中的某一時間會經歷抑鬱。

全世界每年大約100萬人因為抑鬱而自殺，相當於每30秒，就會有一個人選擇放棄生命。這些放棄生命的人，97%沒有過專業求助

管弦博士為我們講解了抑鬱症的一般知識：癥狀、診斷、危害、治療。

·主觀感受會帶領我們進行自我探索、自我諒解

· 抑鬱雖然現在作為精神類的疾病在治療，但與生理狀況和生活習慣（動物性、社會性）都相關

關於診斷：

美國精神病學會的《精神障礙診斷與統 計手冊》DSM-5連續出現5項以上

主觀上會感受到：

(1)興趣喪失、無愉快感；

(2)精力減退或疲乏感；

(3)精神運動性遲滯或激越；

(4)自我評價過低、自責，或有內疚感；

(5)聯想困難或自覺思考能力下降；

(6)反覆出現想死的念頭或有自殺、自傷行為；

(7)睡眠障礙，如失眠、早醒，或睡眠過多；

(8)食慾降低或體重明顯減輕；

(9)性慾減退。

有什麼危害

· 生理: 食慾、體重；性慾；快樂的感受；睡眠；體力和精力；激越或遲滯；其他

· 認知：注意力、記性；擔憂；過度沉思；希望；無用感；負罪感

· 情緒：悲傷；易怒；情緒低落；焦慮

· 行為：不願社交；傾向於看電視等低注意力要求的活動；對外表忽視

· 社會關係和功能：抑鬱是導致工作無能的第一大原因；導致人際關係的破裂…

同時，抑鬱症對大腦也會產生負面影響，例如：長期的壓力積累使得大腦額葉和大腦休眠受損。

抑鬱產生的可能原因

抑鬱產生的原因並不是單一的，只有找到根源才能進行專業的治療。

· 生物性：可能與大腦突觸間隙神經遞質5-羥色胺（5-HT）和去甲腎上腺素（NE）的濃度下降有關

· 遺傳：40%

· 思考方式：反芻性思維方式

· 社會（文化）因素：大事件的發生，比如兒童虐待

· 生活方式：健康、自然、規律、平衡的缺乏

· 性別：雌激素和孕激素的突然變化（經期、產後、更年期）

· 相互作用的結果

現代生活方式與抑鬱症

不能忽視的是，抑鬱症與現代生活方式的關係

在飲食方面，我們攝入了過量的油脂尤其飽和脂肪與糖分，平均只睡6歌多小時，Money neversleeps!我們的社交變得多樣化，不再依賴小團體，社會支持減弱，大社群的產生也導致自我價值感缺失。獨處的時間較多，尤其是青年宅文化。反芻性思維被打斷的可能性減少。加上室內生活增多，減少了光照的可能性。生活便利化，導致運動不再是一件自然發生的活動。

在快節奏的工作下面，我們要更加重視生活的質量。

你也許不知道抑鬱是腦部炎症的疾病

· 現代社會裡其他炎症的發作大大地提高了，比如糖尿病、高膽固醇、心臟病、老年痴呆、哮喘、關節炎、中風、狼瘡、纖維性肌肉疼痛、以及好幾種癌症。炎症會影響大腦有效地使用血清素，而它正是抑鬱症的關鍵，會影響大腦的其他機能，比如跟記憶直接相關的海馬體的機能，長期的焦慮還會導致其他的危害，比如睡眠紊亂、記憶力差，創造性行為能力的下降。

· 消炎片阿司匹林被發現有一定的抗抑鬱作用

面對抑鬱症我們到底要怎麼做？

規律性的鍛煉是必不可少的

· 實驗證明：有氧鍛煉（30分鐘快走，每周3次）vs. 常規性抑鬱的藥物治療（左洛復），10個月後，藥物治療患者是有氧鍛煉患者複發率的3倍。

· 鍛煉對大腦的改變：多巴胺；血清素（5HT）；和生長激素（大腦衍化神經營養因子BDNF）

光照—幾個小時就能發生效果

·自然光照的亮度（即使是陰雨天）比燈光要亮100多倍

·季節性的光照缺乏，可以使用光盒替代

·大腦測量每天接受的日照量，並根據這個信息來調整人體的生物鐘，同時可以改善睡眠

·光照也能幫助維他命D的攝入，而它也跟抑鬱有相關性

營養膳食

要不怎麼說民以食為天呢？我們在生活中也要注意日常飲食。

來源於食物中的 Ω-3缺乏，導致血清素的功能失效；多巴胺不能激發大腦左額葉皮層的活動；Ω-6的過多，會引起慢性炎症，也會導致血清素和額葉皮層活動的降低。（關於Ω-3，Ω-6小愛思就不具體闡述啦）

大家在平時就要多吃雞胸或魚肉，遠離油炸、烘培食品，使用橄欖油或椰子油以取代種子油，使用真正的黃油，而非人造的反式脂肪，選擇符合自然節氣的食物，特別是綠葉蔬菜.....

重要的是，打破過度沉思

抑鬱症患者通常有反芻性思維方式，也可以稱為（消極性思維模式、過度沉思），過度沉思通常發生在獨處，低注意力要求的活動中。具體表現為：執著於小事情、小細節，過多地糾纏在那些不按自己意願發生的事情，停留在悲傷和壞情緒之上，反覆回放那些情緒上無法繞過的事情。

過度的沉思會反覆回放負面的感受和想像可能的負面結果，而不著力於解決問題。讓人們遠離積極的、讓人愉悅的世界。研究證明逐步提升活動的水平可以提升情緒的水平。

要停止過度沉思，我們需要意識到反芻的發生，通過記錄、設置間隔性鬧鈴，找到興趣點，轉移注意力，參與互動性活動，逐漸感受到自己的控制力，訓練整箱思維模式，訓練大腦的正面感受肌肉。

舉好多栗子

打破反芻性思維習慣

· 大腦會將情緒作為最重要的記憶線索，情感是記憶強有力的提取線索

· 列一份心理檢查記錄表（鬧鐘，每小時一次），了解自己的思維習慣，並強行打斷反芻

· 1-2周後，監督過度沉思會更有技巧，形成意識

注意高危情況

獨處

看電視

其他不需要佔用全部注意力的情況

避免睡前過度沉思的技巧

回憶喜愛的電影片段

回憶讓你放鬆的場景

漸進的肌肉放鬆法

自然聲響或其他放鬆音樂

向信賴的人訴說

將沉思的事寫下來，然後停止

上床前大腦里裝滿正面的人、事

把鍛煉安排在睡前一小時之外；避免強光

熱水澡、溫牛奶等

習慣性逃避的惡性循環

· 長期性迴避一個重要的任務會變成一種習慣，然後又會加劇反芻和焦慮

· 長期性迴避一個焦慮源（比如付賬單）會加劇反芻，然後需要更久的時間去做消極性的打斷反芻的事，結果就進入一個惡性循環

· 每當我們去迴避一個問題，它就會比之前更大，會讓我們花更多的時間去反芻，然後更多的時間去打斷反芻

處理焦慮的技巧

· 辨識情緒、接受情緒、管理情緒

· 不要讓壓力佔據自己，及時疏導；學會一些方式技巧

· 將大任務分解成小任務

· 列出所有你逃避的任務、從最簡單的開始做起

· 設定一個現實目標：你可以一次完成的工作

· 每完成一個階段性目標，及時給自己的獎勵

訓練積極性思維方式

·大腦的思維方式就跟身體一樣需要有意識的訓練，形成正向思維選擇

·有意識加強正面體驗，停留、誇張、回味、分享

活動：

·心情日記和攝影比賽，「心靈更自由」的群里已經開始了美美的攝影比賽

多做少想，尋找活動的動力

意識到自己在過度沉思的時候，給自己最多10分鐘的時間限制

參與談話

可以分享的活動

娛樂活動

音樂

可聽的書籍

吸引你的視頻

給抑鬱症一個大大的微笑和擁抱

鞏固

· 限制和縮減你單獨相處的時間－這段時間是最可能導致反芻的高風險時段

· 現在你已經有意識什麼是反芻以及自己的行為模式，保證自己要對這種思維習慣的警惕

· 記錄對自己行之有效的打斷反芻的方法

· 如果注意到自己又進入這一思維模式，採用被自己或者其他小組成員證實有效的方式戒斷這種思維模式

主動出擊

· 完成那些不得不做的：作業、家務勞動、工作

· 想要去做卻未開始行動的：那些使我們感到愉悅和開心的事情

· 列出那些使你感到開心和愉悅的事情有哪些（5個以上）；越仔細越好；（真正使你開心滿足而不是完成後更空虛更失落的事情，比如打遊戲）

· 下次當你什麼都不願意做、情緒無限低落的時候，拿出清單，從第一件開始做起。

每周日程的制定方法

· 列舉自己必須要去做的事

· 寫下可能讓自己愉悅的事

· 計劃每天一件讓自己快樂的事

· 每周記錄計劃中的事有沒有去實現、有沒有像預期中那樣的好的效果（0-10的打分）

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