便秘？！六大飲食方法幫你解決！後附改善便秘食譜

07-27

如何通過合理的飲食改善便秘？

作者 | 李園園（營養師）

來源 | 微信公眾號「本草生活」

造成便秘的原因很多，除了精神緊張、運動不足、腸粘連等器質性病變、神經功能失調引起的排便機制障礙等之外，最常見的原因是膳食不合理。通過合理的飲食可以改善便秘。

膳食纖維不能「缺貨」

膳食纖維包括水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維，它們不能被人體消化吸收，所以能在促進排便、防治便秘方面發揮獨特作用。其中，水溶性膳食纖維能像海綿一樣吸水膨脹，使糞便保持一定的水分與體積，潤滑糞便；而不溶性膳食纖維可以像「掃帚」一樣，促進胃腸道蠕動，利於糞便的推進和排出。同時，這些不能被人體消化吸收的膳食纖維卻是腸道有益菌的「美食」，能使有益菌（如雙歧桿菌等）生長、繁殖、壯大，抑制有害菌（如沙門氏菌等）的繁殖，有利於維持腸道微生態平衡，促進腸道健康。

世界衛生組織提倡每天吃30克膳食纖維，事實上很多人是難以達到這個程度的。每天吃100克粗糧加200克細糧，能得到約6克膳食纖維，吃500克蔬菜約得到10克膳食纖維，吃250克水果約得到5克膳食纖維，再加上一兩大豆或其製品約7克膳食纖維，加起來約28克膳食纖維。當然膳食纖維也不是多多益善，朝著30克的目標努力即可。

食物來源

蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、全穀類是膳食纖維主要且豐富的食物來源。

喝水不要低於「貧困線」

便秘者往往是糞便缺乏水分以致變得干硬難以排出，攝入充足的水分，才能使腸腔內保持足夠的水分以軟化大便。而且，沒有充足的水分，膳食纖維的作用也會受到限制，難以發揮刺激腸道蠕動、保持腸道通暢的作用。

正常男性每天至少要喝1700毫升水，女性至少要喝1500毫升水——以每杯水200毫升計算，約8杯左右。便秘患者更要增加水分的攝入，最好堅持每天清晨起床後喝一大杯溫開水，既可以潤滑腸道內容物，也可以刺激大腸的蠕動，促進排便。切不可等到口渴的時候再喝水，要主動、及時地喝水。

建議

除了喝白開水、礦泉水這些單調的補水形式外，結合喝茶水、豆漿、綠豆湯、番茄汁綠色蔬菜汁等都是可以的。

補充B族維生素，尤其是維生素B1

B族維生素，尤其是維生素B1對於食物的消化吸收與排泄有促進作用。維生素B1不足，會影響神經傳導，減緩胃腸蠕動，不利於食物的消化吸收和排出，可能造成痙攣性便秘。

食物來源

維生素B1最為豐富的來源是葵花子仁、花生仁、大豆、瘦豬肉；其次是帶皮的全穀類食物，例如粗糧、全麥粉、小米、玉米等。過度加工的精白米、精白面在去掉粗糙皮層的同時，也丟失了寶貴的維生素B1，所以吃主食不要總是選擇「白富美」。

適當的脂肪給腸道加「油」

有些人在飲食中嚴格控制油脂，導致脂肪攝入太少，也會讓腸道缺少脂肪的潤滑，從而導致排便困難。雖然過度攝入脂肪危害多多，也不要因此完全遠離脂肪，適度的脂肪攝入利遠大於弊。

食物來源

堅果、種子類食物，如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。這些食物在提供脂肪的同時，也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。

低聚糖別有一番保健價值

跟膳食纖維一樣，低聚糖也很難被人體吸收利用，不過可以作為營養物質被定植於腸道的有益菌利用。這些有益菌分解膳食纖維產生大量短鏈脂肪酸等酸性物質，可以降低腸道的pH值，抑制有害菌的生長，從而限制腸道內腐敗物質的積累，起到調節腸胃的作用，同時這些短鏈脂肪酸本身還可以刺激腸道蠕動，從而防治便秘。

食物來源

大豆（包括黃豆、青豆、黑豆等）是低聚糖最廉價、最好的來源。建議每天吃1兩大豆或者相應的大豆製品。

益生菌，選對菌種很重要

有些乳酸菌類的益生菌，如雙歧桿菌等，對改善便秘有良好的作用。市面上的乳酸菌發酵產品很多，酸奶就是不錯的一種。不過，大多數酸奶所用的菌種是嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，這兩種菌因為不能在腸道內定植，並不是真正意義上的「益生菌」。而添加A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等的酸奶才是真正意義上「益生菌」，理論上對於維持腸道微生態平衡是有意義的。不過喝酸奶是否能真正達到促進腸道健康的目的，還與益生菌存活數與是否堅持長期喝有密切的關係。

建議

選擇原味純酸奶而不要選擇各種花樣、風味酸奶，且最好選擇發酵菌是A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌的。