高血壓人群怕什麼？試試DASH飲食！

07-27

文/營養師秦玉靜

　　今天是二十四節氣之寒露，天氣正由涼爽轉向寒冷，可是你知道嗎？今天還是全國高血壓日，近年來我國人群高血壓患病率呈明顯上升趨勢，最新資料統計每3個成年人中就有1人患有高血壓病！這個數字太可怕啦~怎麼辦呢？預防和控制高血壓首先要從飲食習慣入手。

　　很多人都知道健康的飲食習慣就是要多吃蔬菜水果、粗糧、少吃鹽等，具體到底該怎麼做？今天給大家介紹一種美國飲食指南推薦的，並且被世界各大官方機構推廣的預防和控制高血壓的飲食方法。

　　DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）」得舒飲食」是一種控制和預防高血壓的長期飲食習慣。除控制血壓外，DASH飲食作為一種健康的飲食方式，還能幫助預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病的風險。這麼神奇的飲食模式到底是個什麼樣子的呢？

　　下面是基於2000千卡的DASH飲食所推薦的食物種類和數量：

　　一、穀物及其製品每天6~8份

　　每份相當於1片全麥麵包或者110克燕麥/米飯/麵條

　　DASH飲食鼓勵用全穀物代替精細米面

　　二、蔬菜每天4~5份

　　每份相當於220克生的綠葉蔬菜/110克煮熟的綠葉蔬菜/170克蔬菜汁

　　餐餐都要有新鮮蔬菜，攝入所有富含膳食纖維、維生素、礦物質（鎂、鉀等）的蔬菜，如西蘭花、胡蘿蔔、西紅柿等

　　三、水果每天4~5份

　　每份相當於1個中型大小的水果（蘋果、香蕉、橘子等）/170克鮮榨全食物果汁

　　水果可直接做零食或者加餐

　　四、奶製品每天2~3份

　　每份相當於226克牛奶/1杯酸奶/43克乳酪，最好選擇低脂/脫脂奶製品

　　奶製品是鈣、優質蛋白質的主要來源

　　五、肉類每天不多於2份

　　每份相當於85克瘦肉/去皮禽肉/魚類，白肉優於紅肉，紅肉選擇瘦肉

　　烹調多選擇蒸、煮、燉、炒，少油炸、燒烤

　　六、脂肪及油類每天2~3份

　　每份相當於5毫升橄欖油、亞麻籽油等植物油

　　每天脂肪的攝入量必須低於總能量的30%，鼓勵攝入不飽和脂肪酸

　　七、鈉每天2300毫克

　　相當於每天5克鹽，多用低鈉鹽、控鹽勺

　　八、堅果、豆類每周4~5份

　　每份相當於43克堅果/110克煮熟的菜豆或豌豆/14克種子類堅果

　　九、甜食每周少於5份

　　每份相當於1茶勺糖或1小塊蛋糕（1茶勺的容量是5毫升）

　　DASH飲食計劃適用於每一個人，甚至整個家庭都可以採用這種飲食方式，這是一種可以終身堅持的飲食方式。不過DASH飲食計劃中果蔬的攝入量遠超日常食用量，開始實施時要逐步調整，不能一蹴而就。

　　小貼士

　　DASH一日三餐食譜舉例

　　早餐：全麥麵包+（芹菜、梨）果蔬漿+乳酪+堅果醬

　　午餐：糙米燕麥飯+蒸芋頭+香菇油菜+韭菜蝦仁+蘋果+酸奶

　　晚餐：番茄豌豆全麥意麵+香煎三文魚+蔬菜水果沙拉

　　睡前1杯牛奶