「亞洲蹲」有一定健身效果

前幾天，關於蹲著等地鐵是否文雅一事引發了爭議，在老外眼裡，這種「亞洲蹲」只有亞洲人才能做得標準，並且有健身的效果，是這樣么？

對此，浙江省中山醫院保健中心主任倪峰介紹，「亞洲蹲」類似傳統武術基礎訓練的馬步站樁，確有一定的健身效果，不過下蹲時也應注意避免損傷，適可而止，出現不適癥狀時最好及時諮詢醫生。

「亞洲蹲」從何而來

美國網站Buzzfeed曾就「亞洲蹲」這一概念向歐美的網民做了科普。科普中表示，所謂「亞洲蹲」即張開兩腿，雙腳腳後跟完全著地之後的蹲姿，而腳跟翹起的姿勢則不算。

而究其淵源，「亞洲蹲」其實來源於美國人發明的功能運動質量測量方法（FMS)。據了解，這套測試方法僅由7個動作構成，主要用於各種人群的基礎運動能力（靈活性和穩定性）評價。

這套測試方法雖然成形於上世紀90年代，不過國內也是近一兩年才有實踐。這套測試方法中的第一式就是深蹲，要求測試者雙腳左右分開，手臂伸直，最大限度將圓棍舉過頭頂，然後身體緩慢下降，完成深蹲姿勢，整個過程中腳跟不能離開地面。

對於大多歐美人來說，幾乎是不可能完成的任務，他們表示，最難的就是腳跟不能離開地面。而這對於大多亞洲人來說，「亞洲蹲」這種蹲姿較為舒適，因為這時整體的重量並非集中於腳尖和膝蓋，而是集中在腳後跟，給了身體更多的支撐力。久而久之，這種下蹲姿勢就被稱呼為「亞洲蹲」。

「亞洲蹲」要適度

目前，網上流傳著這樣一條數據：研究發現，100%的亞洲人可以亞洲蹲，而僅有13.5%的美國人可以做到。而這13.5%中的9%是美籍亞裔，剩下的就都是瑜伽狂。

記者在微博等媒體平台的評論區看到，不少網友表示，亞洲人之所以能夠做「亞洲蹲」是由於其身體構造與歐美人有一定的差異，具有種族優勢。

那麼，事實真是如此嗎？對此，倪峰主任表示，下蹲這一動作能夠反映髖、膝、踝的靈活性和對稱，歐洲人腰背活動性不如亞洲人，另外肌肉厚，髖、踝關節較為僵硬，故這樣的蹲法有難度，而亞洲人蹲起來更為「方便」。

另外，網上有說法稱「『亞洲蹲』具有一系列的健康好處，能夠拉升大腿、鍛煉腿部肌肉、促進消化和排便等的功能」。對此，倪峰主任說，網上的說法有一定的道理，「下蹲有利於下肢強壯，舒展腰背，協調身體神經肌肉平衡，放鬆用腦過度，使氣血暢通，平衡血壓，增強耐力，尤其適合上班族。」

不過，需要注意的是，蹲站對人體的血液循環以及血壓升降都有一定的影響，對此，患有膝、髖、踝關節損傷的人，腰椎間盤突出、腰酸背痛的人以及老年人不適合做「亞洲蹲」。

而從運動學角度來看，「亞洲蹲」也不是傳統意義上的鍛煉方法。為此，即使是有興趣的年輕人，下蹲時也應注意避免損傷，淺嘗輒止，出現不適癥狀時最好及時諮詢醫生。

另外，倪峰主任提醒，不正確的下蹲動作會給膝關節帶來損傷。例如老百姓都習慣的額下蹲動作：膝蓋向前突出，髖關節不彎曲，某些踝關節活動度受限的情況下，把腳後跟抬起來。經常做類似的動作容易使得膝蓋磨損或是半月板磨損，膝關節內外側的副韌帶也會因過度的牽張而出現勞損。倪峰主任提醒，膝關節出現損傷後，可能會發生關節膨脹或是疼痛問題，進而影響到正常的站立、行走以及跑動，因此要謹慎下蹲，切勿用力過猛。

下蹲要講究方法

下蹲運動可以稱得上是一項全身的運動，正確的下蹲法能讓身體輕鬆運動起來。

下蹲動作從開始到結束，頭部到腰部的軀幹部分要始終保持筆直伸展的狀態，收腹時臀部要向身後撅起。兩腿需分開略比肩寬站直，做個深呼吸，同時緩慢地屈膝。下蹲到大腿與地面平行的位置。然後開始呼氣，同時慢慢伸直大腿向上站起。如此重複10次（每10次為1組）。一組結束後，休息30秒到1分鐘時間，再做一組。一天做3組，合計做30次。逐步適應之後，可以增加下蹲次數，直到1組可以連續下蹲30次。

隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。

不過，需要強調的是，如果發現膝部有不適，在練習前最好先去徵詢醫生的建議之後再進行。