促進大腦發育的「腦黃金」，應該怎麼補？

07-27

但是，DHA 真有那麼神奇嗎？

日常需不需要吃點 DHA 補充劑？

今天，丁香醫生就給大家說說補充 DHA 的那些事兒。

DHA 好在哪兒？

DHA 又名「二十二碳六烯酸」，屬於 ω-3 不飽和脂肪酸，它碳鏈長、雙鍵多，與大腦神經、視力發育有著密切的關係。

研究表明，媽媽在孕期和哺乳期攝入充足的 DHA，對孩子神經、視力和免疫系統發育、長期的認知能力發展有促進作用。

孕期補充 DHA 能夠降低早期早產發生風險、適度促進胎兒生長；

DHA 對嬰幼兒神經功能、視神經發育都有積極作用，並可調節免疫功能；

DHA 也可能有益於改善產後抑鬱、新生兒睡眠狀態等。

哪些食物 DHA 多？

脂肪含量高的海魚是 DHA 的重要來源，同時，一些海藻的 DHA 含量也比較高。

但是需要注意，有些海魚中汞含量較高，比如，鯊魚、箭雨、方頭魚、腈魚，要盡量避免食用。

相對安全的 DHA 來源包括：三文魚、沙丁魚等海魚，蝦、蟹、貝類，墨魚、海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類，蛋黃。

除魚蝦類外，其他食物中 DHA 含量都很少。

DHA 補充劑有必要嗎？

如果無法在食物中獲取足量的 DHA，可以通過 DHA 補充劑補充。

雖然魚類、藻類是 DHA 最好的天然來源，但是如果不愛吃魚類、藻類，或者吃不到這些富含 DHA 的食物，不管是孕期、哺乳期，亦或是幼兒，就應該吃補充劑了。

只要產品合格，正常食用並不會有什麼風險。因此 DHA 補充劑作為一種簡單方便的補充方式，是可以選擇的。

常見的 DHA 補充劑有兩種，來自於魚油的 DHA 和藻油的 DHA，選哪種好呢？

魚油屬於含 DHA 產品，因為深海魚含有的 DHA 也是因為它們吃了海藻，所以藻類屬於相對純的 DHA 產品。另外，魚油中含有 EPA，一種具有擴張血管、抑制凝血作用的長鏈多不飽和脂肪酸。

國家嬰幼兒配方食品標準（0～6 月齡）中規定，其中的 EPA 含量不得超過 DHA 含量，也就是說 EPA 的添加量最高不能超過總脂肪的 0.5%。EPA 也沒有被批准作為食品營養強化劑添加在嬰幼兒食品中。

所以，相對來說，如果是嬰幼兒更適合不含 EPA 的藻油。

在不能保證通過食物攝入足夠 DHA，需要採用補充劑來補充 DHA 時，要注意劑量。

對孕婦和乳母來說，根據中國營養學會建議，每日攝入 DHA 不少於 200 mg。

對嬰幼兒來說，如果食用的是含有 DHA 的配方奶，選購時可以先計算孩子每天喝配方奶攝入的 DHA 量，再確定合適的 DHA 補充劑劑量。若配方奶中不含 DHA，建議選擇單位劑量為 100 mg 的補充劑。

不同人群怎麼補充 DHA？

1. 孕婦和乳母，食為先

一般每周吃 2～3 餐魚，且有 1 餐以上為脂肪含量高的海產魚，每天吃 1 個雞蛋，就可達到每日 200 mg 的需求。如果日常飲食中達不到這個量，可以選擇 DHA 補充劑。

2. 足月兒，母乳夠

對於母乳餵養的足月嬰兒，吃母乳就夠，不需要額外補充 DHA。

乳母每日攝入 DHA 200 mg，可以保證嬰兒每日 DHA 攝入量達到 100 mg，滿足嬰幼兒的生長發育需求。

3. 無母乳，奶粉湊

在無法母乳餵養或母乳不足情形下，可應用含 DHA 的配方奶粉，其中 DHA 含量應為總脂肪的 0.2%～0.5%。

4. 早產兒，需注意

歐洲兒科胃腸病學、肝病學和營養學會建議，早產兒每日 DHA 攝入量為每千克體重 12～30 mg；
美國兒科學會建議，出生體重不足 1000 g 的早產兒，每千克體重每日 DHA 攝入量 ≥ 21 mg, 而出生體重不足 1500 g 的早產兒，每千克體重每日 DHA 攝入量 ≥ 18 mg。

對於早產兒，根據寶寶的體重，可以計算出一天需要的 DHA 量。由於不同的餵養方式 DHA 的攝入量不同，建議諮詢醫生來確定自己寶寶是否需要通過補充劑補充 DHA。

5. 幼兒補，食為主

對於幼兒，提倡食補為主，可以通過調整膳食，吃一些富含 DHA 的食物來滿足需求。可以每周吃魚 280～350 g，保證一周中有 2～3 餐吃魚，並且有 1 餐以上為脂肪含量高的海產魚。

在日常飲食達不到需要的情況下，可以選擇 DHA 補充劑。

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