攝入了多少卡路里，記錄熱量的APP永遠不會告訴你真相

來自專欄減脂智商論34 人贊了文章

「只要記錄自己攝入的卡路里小於你消耗的卡路里，就會瘦下來。」多少健身磚家，代餐代購，減肥APP都喜歡拿卡路里平衡理論來忽悠你？但卡路里真實值，真的這麼簡單就能被掌握嗎？

上一篇我們說到了食物吃進去之前的卡路里問題，那麼這一篇我們也來繼續毀常識！就算我們算準了食物本身的真實卡路里，那麼食物吃進去之後，它的卡路里又是怎樣的？

首先我們來回顧一下，「卡路里」的定義是什麼。

卡路里(簡稱卡，縮寫為cal)，由英文Calorie音譯而來，其定義為在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量，1卡路里=1 千卡 =1大卡= 4.184 千焦耳。

我們往往將卡路里與食品聯繫在一起，但實際上它們適用於含有能量的任何東西。

例如，4升汽油含有約3.1千萬卡路里的能量。或者說利用217個"巨無霸"漢堡中的卡路里，你就能飆車35公里。

對於水和汽車，可能的確卡路里就是給多少它們就用多少，但對於人體，可就不是吃多少就吸收多少了。

食物熱效應的差異

食物熱效應可能大家都熟悉，它是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。

人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，還要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，升高人體體溫等，這些都需要額外消耗能量。

於是就有了這種一本正經的胡說八道——

當然，這話沒毛病，喝水都是能消耗熱量的呢（不過微不足道）。但是消耗的量夠不夠抵消你吃進去的，這個說起來就傷心了，大家意會一下就好。

那麼相同卡路里不同成分的食物，食物熱效應會有不同嗎？

當然會。脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4％-5％，碳水化合物為5％-6％，而蛋白質最高，能達到30％-40％。同時高蛋白食物所產生的熱效應時間也更長，最長可達到12小時之久，這是因為氨基酸合成人體蛋白質的過程比較複雜。

另外，食物熱效應與進食量也有關，吃得越多，熱能的消耗就越多。吃得快也比吃得慢消耗的熱量高。（但是消耗再多也抵不上你吃得多）

混合性食物的熱效應一般為其總熱量的10%左右。也就是說，如果一頓飯能提供3200千焦的能量，那麼消化它的過程就要用去320千焦。

看看，光是一個食物熱效應就這麼多文章了，你還能說你記錄的熱量就是你最後的真實攝入熱量嗎？

如果記錄熱量時不減去食物熱效應的消耗，那你一定會餓的懷疑人生。但是，每個人的體質和飲食習慣都不一樣，你是無法準確估算你的食物熱效應的。

食物本身的複雜性

每種食物都獨一無二，每種食物都有獨特的消化方式。就拿蔬菜來說，即使一樣是芹菜，根、莖、葉三種不同部位的細胞壁堅固程度也不同，細胞壁越堅固就越難被降解，能夠從中獲取的能量就越少。為什麼說芹菜莖有利於減肥，因為它很難嚼，富含不易被消化的膳食纖維。

同時幾乎所有的堅果類，比如杏仁，花生等都難以被完全消化吸收。可能是因為它們作為種子類，要使自己向難以被消化的方向進化，才能從蝙蝠，鳥類的腸道中生存下來並傳播下去。

美國農業部的珍妮特·諾沃特尼（Janet Novotny）和同事新發表的一份研究結果表明，一份杏仁產品的標籤上標出熱量為170大卡，但進食後僅獲得了129大卡的卡路里。

烹飪方式的不同

這也是記錄熱量的一個大盲點，首先食材的乾重和熟重不一樣（一小把乾麵條能煮出來一海碗），其次烹飪方式對食材結構影響不一樣（油炸和水煮後的營養差得多了），然後加熱時長也會改變食物的消化率（全熟和七分熟當然全熟好消化了），最後你加了多少調味料也會影響食材的最終熱量（吃火鍋蘸醋碟和油碟熱量能一樣么）....

而這些，都是無法綜合來精確估算的。

個人體質的差異

這個就比較扎心了，因為這就是傳說中的「為什麼她天天吃夜宵都不胖而我喝水都胖」的差異。

我們提出一個概念——「體重定點」，這個概念是指每個人的大腦都為自己量身定做了一個合適的體重，大腦會千方百計的讓你維持在這個設定值。

「體重定點」有多強大呢？來假設你每天多吃一塊80大卡的餅乾，連續吃個兩年。

如果按單純的卡路里平衡理論計算，你這兩年就一共多攝入了80x365x2=58400大卡的熱量，一斤脂肪的熱量是3585大卡，也就是你會胖58400÷3585=16斤。但是你用常識的腦子想想這可能嗎？一天多吃塊餅乾而已，實際上，這兩年下來你可能兩斤都胖不了。

這就是「體重定點」，它潛移默化的影響著你的體重，雖然不易察覺，但作用巨大。你吃多了，它幫你多消耗一點熱量。你吃少了，它幫你多吸收一點熱量（貼心）....不注意到它，你一定會被卡路里平衡理論耍的團團轉。

每個人的體重定點都不一樣，受體質，基因，環境，飲食習慣，年齡，性別的影響。至於那種吃不胖星人，就是大腦給他們設置的體重定點比較低了...這是天賦，基因，運氣，比不了的///

環境的差異

人體的體溫一直保持恆定在37℃左右，但環境可不是一成不變的。就拿夏天冬天來說，夏天我們出汗散熱，冬天我們發抖產熱以保持體溫恆定。但實際上寒冷更耗能，人體在寒冷情況下會開足馬力燃燒產生熱量保持體溫。就像宇航員在太空中消耗的卡路里也比在地球上消耗的多得多，研究發現，有宇航員甚至攝入10000卡的熱量。

所以在南極減肥和在夏威夷減肥，就算按一樣的方式記錄熱量效果可能也是差很多的。

綜上，影響食物卡路里的因素還有很多——腸道長短（如一些俄羅斯人的大腸會比波蘭人的長約57厘米），體內酶種類和活性差異（如日本人的腸道就額外含一種消化海藻的獨特酶），免疫系統的激發，腸道菌群等......

總的來說，如果想靠單純記錄卡路里來減肥，那你可能早就被憋屈死了。

那記錄卡路里就沒有意義了嗎？當然不會。

如果某個食物在卡路里較低的同時又富含多種營養元素，那它一定是健康又有益的，只是我們不應該只死磕食物的卡路里不放，而應該關注食物本身的營養密度。

在剛開始減肥時，也許你對食物一無所知，但通過記錄卡路里，你可以慢慢了解什麼類型的食物熱量低又好處多多，在對食物本身，對自己的身體有了一定的了解後，就可以自由的選擇更好的食物。何必還要再去和那片面的數字較勁呢？

無論如何，自己吃的開心，減肥才可持續，才能享受美好生活。

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