損傷恢復｜膝蓋骨軟化症（跑步者膝蓋痛）

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跑步愛好者患有的膝關節疼痛包括不同類型，如果是膝蓋骨上方疼痛的話往往是股四頭肌腱炎，如果是膝蓋骨下方疼痛的話，往往是膝蓋韌帶附著部炎症。我們俗稱的「跑步者膝蓋痛」，是膝關節疼痛的總稱，甚至包括腸經韌帶炎，定義並不是非常明確，這一點請大家注意。

本文中講述的膝蓋骨軟化症指的是膝蓋骨內側發生的疼痛。膝關節內側包含X光片中顯示不出的軟骨，正是由於軟骨的疲勞引發了疼痛。如果膝關節上下方的肌肉不能靈活運動的話，會導致膝關節直立支撐身體的重量，這時就會產生疼痛。

原因

大腿前側肌肉緊張

從腳部著地之後開始，大腿前側肌肉就開始用力，一直到腳部蹬地為止一直沒有放鬆。如果這個階段利用骨骼支撐身體的話，肌肉可以得到片刻休息。這就需要將股關節、膝關節和足關節靈活運用。如果這些關節無法吸收地面的衝擊力的話，疲勞容易積累在膝關節。

癥狀

膝關節內側疼痛

不需要觸摸就可以感到膝關節內側的疼痛。如果病情惡化的話，不僅在跑步的時候，走路時也會感到疼痛。而且腳部在著地時鞋底拍打地面的聲音比較大。

為了緩解病情，不僅股關節、膝關節和足關節要靈活運動，還要利用全身的肌肉和骨骼來吸收地面的衝擊力。

改善方法

A型內底/分體式外底

為了使膝關節的動作更加靈活，首先應該選擇降低腳尖的高度，並且抬高腳跟內底的高度。此外，應該選擇容易配合腳部運動的分體式外底。

按摩

雙手握住左側膝關節接近大腿的部分，逐漸向膝關節按摩。膝蓋骨軟化症患者的股四頭肌比較僵硬，所以要集中按摩股四頭肌。特別是股四頭肌接近膝關節的部分特別僵硬，所以應該花精力按摩這個部分。

雙手抱膝

接下來可以拉伸大腿前側的股四頭肌。如果這塊肌肉僵硬的話，患膝蓋骨軟化症的概率大大增加。因為這種癥狀往往發生在左腿，所以要重點拉伸左腿的股四頭肌。因為在腳部著地以後,腿部過於用力蹬地的話，這個部位很容易僵硬。

繞肩

然後可以鍛煉連接頸部到後背的斜方肌和背闊肌。特別是對於斜方肌上部和中部的纖維要仔細進行拉伸。拉伸時要將雙臂擺動到最大的幅度。對於採用擺腿跑步法的人來說，這項拉伸練習可以使身體更加靈活，可以更好地吸收地面的衝擊力。

拋球

從雙手握球的姿勢開始準備跑步。注意拋球時手指不能張開過大，否則肘關節會向外拐。

這是在進行拋球的同時進行跑步的KCC跑步法。肘部稍稍夾緊，擺臂時雙手交替做拋球的動作。這時，身體的重心應該向後傾斜。在治療脛骨應力綜合症時我們曾經介紹過，通過手臂逆時針擺動來分散身體的受力。由於身體前側的肌肉放鬆，調動身體後側的肌肉運動，身體的重心自然向後傾斜，腳跟受力加大。注意雙手拋球的動作不能過於用力。

（接下圖）↓↓↓

配合以上方法，能夠很好改善跑者膝蓋痛。

文章整理自《終結跑步疼痛》［日］鈴木清和