健步走好處多，但如果有這4個跡象，你就白走了！

07-27

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走路，特別是健步走(快走)，它是最好的有氧運動之一，它的方法簡單易行，好處多多，而且隨時隨地都能走。它可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等。

大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防糖尿病與心血管疾病。　　

但重點是，你走對了嗎?是不是很容易走一走就變成散步了，這樣是無法達到運動效果的。　　

健步走是和緩的運動，必須走得時間夠久，並達到一定強度，才能發揮作用。

下面有4種跡象表明你的健步走其實是無效的，趕快來看看你的健步走是不是這樣的：

1、沒有流汗

如果你沒有流汗到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80%，這是最理想的有氧運動的心跳區間。　　

假設你健步走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效果。

2、還能一邊說話一邊走路

運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健步走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能需要增加強度了。

不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。　　

比起健步走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，對糖尿病患者有效率地控制血糖更有幫助。

3、一直覺得沒有看到成效

這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪氣，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了!　

專家建議，不妨將以前一天一次的健步走拆成一天兩次，一天有兩次的時間提高心跳率，將有助脂肪燃燒。

4、健步走完後不累、不酸痛

沒有酸痛、沒有疲倦感，就表明你的強度還不夠。不要誤以為健步走完不累不酸，就表示你的肌肉很強壯，即使是平常走路，也要感到累才能真正達到運動效果。

如果你健步走完感覺不到累，可以試試改走上坡路，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛煉到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。

特別提醒一下，下坡時為了避免膝蓋傷害，步伐要變小。

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健步走正確方式

選對好鞋

健步走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健步走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健步走也很合適。其他像材質輕、透氣、柔軟，也都是一雙健步鞋的基本條件。

注意姿勢

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可讓你移動得更快速。

幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。　　

邁步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。

調整速度

健步走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。

根據研究，健步走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4，不妨以這速度為目標。　　

健步走結束記得要伸展　　

伸展可幫助放鬆肌肉，並加速新陳代謝。

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