跳水奧運冠軍吳敏霞推薦！治療頸部結節的拉伸圖解

07-27

吳敏霞中國女子跳水隊運動員頸部結節頸部結節這一癥狀同樣也無法告訴我們出現疼痛的具體原因和確切位置。即便活動起來很疼，多活動依然是應對這種情況的關鍵。

總的來說，頸部疼痛分為兩類第一類是急性的。頭部無法扭轉或向兩側傾斜。頭部向其他方向的活動不會產生疼痛。早晨一醒來常常出現這類疼痛。第二類是慢性的。疼痛發展過程緩慢，逐漸減小你的活動範圍。疼痛點●· 肌肉痙攣。●· 神經痛。●·受壓迫的椎間盤。●· 拉伸後的韌帶。●·頸椎處關節活動受限。原因疼痛可由以下原因引起。●· 由壓力或單調重複作業引起的全身肌肉僵硬。●·不良睡姿。●·肌肉嚴重超負荷。●· 坐在通風的位置。一般治療措施保持運動依然是關鍵。盡量扭轉頭部，向兩側傾斜頭部，前後活動頭部。如果感覺疼痛就停止動作。不要使用頸托，也不要冰敷頸部，但可以熱敷。睡由穀物製成的枕頭效果一般都不錯。特殊治療措施針對第一類疼痛，只朝著不會產生疼痛的方向拉伸。針對第二類疼痛，兩個方向都要拉伸，但更多的時間應放在拉伸活動受限一側。對於這兩類疼痛來說，經常拉伸非常重要。建議每小時拉伸幾次。何時尋求專業幫助如果出現以下情況，請尋求專業人士的幫助。●·刺痛從頸部延伸至手臂和手掌。●·手臂和手掌無力。●· 某個區域的皮膚喪失感覺。需要拉伸的肌肉除了自己拉伸，可以考慮向專業治療師尋求幫助，如推拿理療師、物理治療師或「整脊治療師」。1胸鎖乳突肌

這一練習會令人感覺尷尬，因為肌肉處在敏感的位置。如果實在不適，請不要做此練習。開始時，可以請一名理療師幫助你完成。要想找到這塊肌肉，請站在鏡子前將頭部轉向身體一側。這一動作會讓肌肉清晰地顯現。動作要領坐立或站立時都能完成這一練習。在鎖骨的右側找到肌肉的連接點，將三個手指放在肌肉底部2.5厘米處，將左手放在右手手指上，保持它們的位置。

用手指定位肌肉的位置。頭部向後、向側面靠。緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5至10秒。

朝初始姿勢方向向後移動頭部並控制住。將頭移向初始姿勢的位置並控制住。為了放慢動作的節奏，可以將一隻手放在額頭上，頭部發力貼緊手掌，保持5至10秒，然後放鬆肌肉5至10秒。頭部向後、向側面移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。2上斜方肌

正確完成這一運動的效果非常顯著。初始姿勢和手的位置非常重要；拉伸過程中，肩部必須下沉以減少肌肉的靜拉伸。進行這一練習時不必用力太大，只需做第1步和第2步。動作要領坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身後，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。右肩或右側上臂有輕微的拉拽感。

手放於身體斜後方，準備就緒。向側面傾斜上半身來降低肩部高度。接下來，試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。請勿將身體轉向兩側。休息幾秒後將上半身向左側再傾斜一些。現在，身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。

手放於身體斜後方，準備就緒。向側面傾斜上半身來降低肩部高度。小心地將頭部靠向左側並微微轉向右側。左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側，拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作。讓肌肉休息5至10秒。

拉伸時小心地將頭部向側面移動，同時向反方向微微扭轉。小心地將頭推向手部並保持。將頭向左移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。3枕下肌群

這一練習有兩點需要注意。上半身不要向前倒（僅頸部向前彎曲放鬆），並注意大拇指的位置。為了達到最佳效果，請用大拇指按壓顱底下方的軟組織。動作要領這一運動可在坐立或平躺時進行。雙手交握十指相扣，置於顱底部位。用拇指推壓顱底正下方的肌肉。頭部慢慢向前伸，拉伸肌肉5至10秒。感受一下肌肉是如何推擠拇指的。接著，放鬆肌肉5至10秒。

拇指置於顱底正下方軟組織處。頭部向前伸時請避免彎腰。頭部繼續向前伸，進一步拉伸肌肉，直至肌肉有拉伸感，或有輕微的刺痛感，到達新的終止點。

頭部與手掌反方向運動，以產生抗阻力。重複2到3次。4中斜方肌和菱形肌（站姿版）

發力對於這一運動非常重要，因為位於肩胛骨之間的肌肉有可能緊繃得厲害。然而，有一個問題，要想正確地練習這一運動，必須能充分收緊腹部以保護腰背部不受傷。如果腰背部劇痛，就不會想繼續練習這個運動了。這個運動的目的是用手臂將肩胛骨儘可能地往前面和側面拉。動作要領右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左腳站立於地面。左腿微屈。右手與腿部交叉抓住椅子的左側邊緣。右手放在左膝前10厘米的位置，手指關節朝左。左手支撐在左大腿上。腹部保持收緊，頭部向下垂。