?如何才能有效減脂 從基礎代謝率說起

從基礎代謝率說起

張景琦

本文分5部分：①什麼是基礎代謝率？②基礎代謝率對減脂有多重要？③哪些因素影響基礎代謝率？④如何提高基礎代謝率？⑤如何計算基礎代謝率？⑥如何計算每天一共需要攝入多少熱量

什麼是基礎代謝率？

即使不進行任何運動或者活動（比如24小時都躺在床上睡覺或者發獃），我們的身體每天也要消耗大量的能量。這些能量用來維持我們最基本的生理功能，如呼吸、維持體溫、血液流通、細胞增長、大腦正常運作等等。

通俗的講，基礎代謝率就是每天為了維持正常的生理功能所耗費的能量。

基礎代謝率對減脂有多重要？

在一天中，我們主要通過三個途徑消耗熱量：①維持基本生理功能（基礎代謝率）；②運動或活動；③消化食物。

基礎代謝率（BMR）占每天熱量消耗的60-75%，活動或運動佔15-30%，消化食物佔10%左右。新陳代謝和基礎代謝的概念不同，新陳代謝是這3大途徑所消耗卡路里的總和。

舉個例子：比如我們每天消耗1000卡路里熱量，600卡路里用來維持最基本的生理功能（基礎代謝率），300卡路里用來使我們進行運動或活動等，100卡路里用來幫助我們消化食物。

減脂的根本原理就是使每天消耗的卡路里大於攝入的卡路里。所以減脂有2個途徑：①減少卡路里攝入量；②增加卡路里消耗量。

增加卡路里消耗量又可以從三個角度著手：①提高基礎代謝率；②多運動；③多吃TEF（食物熱效應）高的食物，某種食物TEF越高，消化這種食物消耗的熱量也就越多（蛋白質為25%，碳水化合物為5%，脂肪為2%。舉個例子：攝入100卡路里熱量的蛋白質，消化這些蛋白質就需要耗費25卡路里熱量）

哪些因素影響基礎代謝率？

1.年齡

2.性別

3.體重

4.荷爾蒙含量，比如甲狀腺分泌的甲狀腺素越多，基礎代謝率越高

5.基因

6.肌肉含量，肌肉含量越少，基礎代謝率越低

7.飲食習慣。一些人通過節食減肥，以為吃的越少，減脂越快。實際上，當你快速降低食物的攝入量以後，為了維持正常的生理功能，身體會進入到生存模式，這時基礎代謝率會降低，所以減脂也會變慢。等你恢復正常飲食後，由於基礎代謝率很低，所以你很容易反彈。舉個例子：肉蛋甲在減肥前，它的基礎代謝是1000卡路里，所以每天要消耗的能量是（1000/0.7）=1428，那麼如果他每天攝入1428的卡路里，體重不增不減。當他節食減肥後，基礎代謝率下降到700，在這時，當他回歸到正常飲食（每天攝入1428卡路里）後，由於熱量攝入大於熱量消耗，那麼他將會重新變胖。此外，節食減肥也會使身體流失大量的肌肉，肌肉越少，基礎代謝率越低。研究人員Gary Foster, Ph.D發現：當每天攝入的卡路里低於800時，新陳代謝率會下降10%。所以，為了健康長久的保持體型，每天攝入的卡路里無論如何也應該保證在基礎代謝率之上。

8.壓力

9.所處環境的溫度

10.運動方式：無氧運動（負重訓練）、HIIT等運動有助於提高新陳代謝。具體原理是通過提高訓練後有氧消耗（EPOC）來提高基礎代謝率，具體看我的《有氧大爆炸》（微博搜索即可）

如何提高基礎代謝率

1.進行力量訓練。力量訓練有2個好處：①在力量訓練的過程中，我們本身就在燃燒卡路里；②促進肌肉增長，肌肉越多， 基礎代謝率越高

2.進行HIIT訓練

3.保證充足的蛋白質攝入。首先，蛋白質的TEF高，可以提高我們在消化食物時所消耗的能量；此外，蛋白質的充足攝入有助於肌肉的增長，肌肉越多，基礎代謝率越高

4.多吃綠菜。綠菜中的葉綠素可以促進身體內毒素的排出，一定程度上輔助基礎代謝率的提升

如何計算基礎代謝率

舉2個例子，一男一女。

男A：80kg，180cm，35歲，體脂20%

女B：50kg，160cm，35歲，體脂20%

最經典的公式之一來自Mifflinet al（1990）：

男：S=+5

女：S=-161

所以A=10*80+6.25*180-5*35+5=800+1125-175+5=1755

B=10*50+6.25*160-5*35-161=500+1000-175-161=1164

但是這一公式沒有考慮體脂率，也就是說在相同體重的情況下，肌肉越多，基礎代謝率越高。

所以引入Katch-McArdle Formula的公式：

LBM=瘦體重=體重*（1-體脂）

所以A=370+21.6*80*0.8=1752.4，如果A的體脂為40%，體重不變，則為1406.8

B=1234

如何計算每天一共需要攝入多少熱量

不進行或很少進行運動的人群：BMR*1.2

一周進行1-3次低強度運動的人群：BMR*1.375

一周進行3-5次中等強度運動的人群：BMR*1.55

一周進行6-7次強度較大運動的人群：BMR*1.725

從事非常高強度運動或活動的人群：BMR*1.9

舉個例子：如果你的基礎代謝率是1000，屬於不運動人群，那你每天需要攝入1200卡路里熱量，如果攝入多了體重會增長，攝入少了體重會減輕。