健身手記五（400元/時私教課程全曝光）

這篇文章是第三節課與第四節課的合集，這兩節課的力度有些加強，加上最近一直睡眠很少，但訓練強度還是比較大的。有些內容，看上去聽上去很簡單，真讓你做20個真不是那麼簡單的。

第三節課的主要內容有：

一、8分鐘間歇式力量+有氧練習，三組，間隔2分鐘

杠鈴握舉20個+箭步走20+台階機三分鐘

1杠鈴握舉，如下圖：

動作要點：

1） 杠鈴在胸前不要停，直接舉上去，用硬拉時候產生的慣性舉上去

2） 抓杠鈴的位置要平衡，否則舉上去會晃

3） 硬拉的時候背部要直

2箭步走，如下圖：

箭步走是一個效果杠杠的訓練，能鍛煉腿部所有的部位，特別對於提臀有很好的效果，對腰腹部塑形也有一定好處。注意事項有三：

1） 下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間

2） 起立時身體不要前傾，要保持正直。行進中雙腳內側在一條直線上。

3） 要有節奏，但不要太快，動作到位，會很疼….

3 台階機 三分鐘，要快一點，不要慢悠悠

二：TRX

TRX 是個很牛逼的東西，究竟有多牛逼我也不好說。請看百度的介紹：

【TRX懸掛訓練系統】起源於美國海豹突擊隊，通過抗衡訓練者的自身重量，利用訓練工具進行上百種不同的訓練方式，從而提高訓練者種不同的訓練方式，從而提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩定性。無論你想增加力量、減肥或提高運動競技，TRX都能幫你達到訓練目標。跟著下圖練起來。（下圖肯定看不清，我練習的是第一個動作，就是拉著繩子起來蹲下，但是這個東西有很多很多種用法，有興趣的同學自己百度下）

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第四節課的主要內容有：

一、8分鐘間歇式力量+有氧練習，三組，間隔2分鐘

TRX20個+10KG負重深蹲20個+箭步走轉體20個+跑步機快走5分鐘

TRX（同上）

10KG負重深蹲：顧名思義，深蹲的同時雙手放在身前提著一個啞鈴，腿叉開要更大一些做，腳尖向外，膝蓋彎曲後與腳尖一個方向，不要內扣。下蹲時，肩膀要打開，不要被啞鈴拖的扣胸

箭步走轉體20個：箭步走同上，只是在做到弓步動作的時候扭一下腰，都做做到位，非常累。

跑步機快走5分鐘，根據個人心率調節，每組快一點

二 PowerPlate

Plank與深蹲，波紋30秒，抖死了

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革命性思維轉變：

1 關於間歇時間：不同的強度間歇時間不同，簡單的力量訓練強調高密度的，40秒休息繼續做，高強度的休息3分鐘，肌肉力量才能恢復到75%。如果判斷強度呢？就是你做完力竭了…..

2 如果你需要快速減肥，需要一周2-3次的力量訓練，5-6次的有氧訓練，也就是說，一周休息一天，其他時間每天都要跑步或者自行車運動。減肥真心是個體力活啊，意志力一定要堅定的。看到健身房很多成功減肥的人真心佩服，但只有自己開始健身，感受到早起多麼難的時候會更加打心底佩服他們。

3 目前我健身的時間是3周，教練課4次，明顯的改變是：含胸駝背明顯改善，大腿圍變細，腰臀比重變小，內臟脂肪含量在變化，精神狀態非常好！雖然沒有測量實際的數據，但是自己是可以感覺的到，感覺腰上的肉肉支撐起來了，不管吃多少都特么有腰啊哈哈哈哈，以前一吃就桶，只有上完廁所才看見腰啊。

4 健身最重要的就是吃和睡，健康的吃，七分飽就好，但不能因為要減肥就餓著。健身需要強大的體能的，每次健身一小時內我就要喝掉三杯水，我一天坐著都喝不了三杯水。睡覺也很重要，因為我健身後精神亢奮，精神好的不得了，因此有時候會睡不著，明顯有一次健身身體就沒力氣，兩下就歇菜了。因此健身前一定要準備好自己。

5 關於為什麼有些人健身完精神特別好，全身舒暢，有些人就渾身累死了，跟軍訓了似的，原因是：可能肌肉恢復能力差，可能心肺功能差，或者血管運送氧氣養料的能力差，或者肝臟轉化乳酸的能力差等等（以上內容由明星XXX的私教，豆瓣ID@海邊 提供解答）具體解決方案要諮詢自己的教練，如果沒有教練，要考慮一下降低運動的強度。如果做完某個運動心跳的特別快，就是強度大了。。。。

6 關於運動強度和安排，有很多同學說：「你這個私教就教你這麼點東西，這收費也太貴了。」運動要講究循序漸進的大原則，也許你會覺得教練應該教你很多東西一節課才更值，但是健身不是買菜，買多買大才是好，要有步驟。對於剛開始的菜鳥健身者，一定要注意強度，不要覺得，不就是箭步走么？太簡單了，這也算教練的水平？不相信你標準動作走20個你走兩步，沒事走兩步。一個8分鐘間歇式訓練連續做三組你基本就沒氣了。

7 沒有私教的同學要在網上多看一些資料，對自己的訓練有個計劃安排，每次練哪些部位要有步驟。健身最忌諱遊樂場練法，每個器械玩一遍走人，那樣還總說，我練的好辛苦，可是沒效果啊怎麼辦。你練錯了啊親。每次做抗阻力訓練，一定要刺激量足夠，最少三至四組，運動完可以補充點糖分，讓體內血糖肝糖肌糖水平恢復，然後蛋白質涉入足夠，肌肉才有原材料可以添磚加瓦。（以上內容由明星XXX的私教，豆瓣ID@海邊 提供解答）