反向瑜伽放鬆你的腿部肌群（下）

特別感謝場地提供之舞．莎舞蹈工作室

上回莎莎老師提到3種舒緩騎士們常用肌群的方法，這次將接續為騎士們介紹其他放鬆的招式，老師提到，「選擇有很多，只要找到最適合自己的方式即可。」身體的舒緩，就像運動完之後的收操，簡言之，即是尋求整體平衡的一種正向循環。

由12個動作組成的拜日式中，曾經提過名為騎馬式的動作，如果還記得的車友們會發現，該動作的膝蓋部位須貼地。此次介紹的第1個動作即為變化版的騎馬式，其中膝蓋離地是最大的不同，該動作能夠拉到前側之髂腰肌群，且蹲的愈低感受愈是明顯。若上半身往前傾，其實對胸、腹、背和髂腰肌都沒有太多幫助，「相反的一旦身體回到中心點，上述部位的伸展效果最強。」不僅如此還能夠加入其他變化，像是扭轉，可連帶拉伸小腿肌和腳後跟。

拜日式中的騎馬式，往後伸展的膝蓋須碰地

像是弓箭步的動作，膝蓋離地且身體須維持在中心線上

橋式

由於該動作需要一塊安靜的空間躺下，較適合在家裡進行。先將雙腳打開與肩同寬，雙手擺在身體的兩側，肩頸放鬆，力量從大腿往上推動，帶動臀部往上提，感覺到胸口往下巴的方向走去。腳的力量不能開，請想像兩腿間夾著一顆彈力球往內扣住，穩定身體中心線，整個手臂須往內夾。「把自己當作桌腳，意象是直的而不是開的，太開會導致散力」莎莎老師強調。

這個動作需要躺著進行，女性朋友請注意，生理期間切勿勉強

如果是初次嘗試的人，老師表示，可以將雙手放在腰臀上以維持重心。你會注意到，胸口和腹直肌都是展開的，前半身是拉開的；後半身是收縮的，而股四頭肌是伸展的，相反股二頭肌是收緊的。請特別注意：女性朋友如果遇到生理期來訪，勿進行該動作，以免造成身體不適。

三角前彎式

雙腳打開比肩膀稍寬，腳指頭朝前，臀肌需要向外推，腰部是放鬆的。該動作主要是拉到後半部，包含大腿後側、臀部、膝窩後側、小腿後側等??。如果想要進階一點，動作中可以加入一些往右、往左的步驟，只要帶點扭轉，就能帶動腹側肌（腹內外斜肌）伸展。

手的位置可以選擇放在腳踝上，或是如圖中老師交握前伸

將身體軀幹加入些許扭轉，就能放鬆不同肌群

頭碰膝式

「這個動作可有效舒張騎士們的小腿肌群」老師溫柔答道。先將其中一腿伸直（莎莎老師先以右??腳為示範腳），大腿須轉正，腳尖跟膝蓋朝天花板，右腳內收並內旋進來。膝蓋和指尖朝上，左腳的部份須將腳底貼往大腿內側，腰桿挺直，切忌力量不要從胸口或是腰椎出發。出發點如果是上半身會有彎不下去的狀況，「力量應當來自骨盆！」轉動身軀再去延伸即有加乘效果。

讓上半身往前延展，觸碰膝蓋

換腳進行加上側向扭轉，會有不同的感受

重點是臀部理應貼地不可懸空，猶如大樹生長的原理，向光的延展和趨地的生長是紮實的。對於筋骨比較僵硬的人，老師表示，可以使用毛巾等輔助物協助動作的完??成，小心腳背不可勾進來，這樣的力道是錯誤的。

腳掌須正不得往內勾，也可以使用如毛巾等輔助物品

所有的瑜伽動作，都可以閉眼進行。莎莎老師提到，「雙眼除了可觀景，更有平衡的功能。」閉眼進行動作會影響身體穩定性，這麼做可訓練到不同的感官。由於眼睛長時間接收外在資訊，進行每一個動作容易分心，閉眼少了視覺上的刺激，此刻的你會更專註身體的語言。

閉上眼睛，品味萬千世界?flickr授權圖片

「每個運動時刻的肌肉控制，才是你真正該學習的部份」老師如是說。深呼吸，好好的靜下心，假若你感覺不出動作的意象，請先問問自己有沒有用心的感受每一塊肌群帶來的回饋。

「說到這裡，大家的肌肉群，有沒有獲得適當的放鬆呢？」

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