一個讓你看看就會熱血的腿部訓練——已經迫不及待，躍躍欲試了！

對於一些人來說，腿部訓練日是痛擊下半身的輝煌時刻，而對於另一些人，談「腿」色變，想起訓練腿部的壓力就足以讓他們冒虛汗了，我絕對屬於前者，誰會捨得放棄腿部訓練後的那種酸爽呢。

我非常忙，經常出差，所以我並不是總有時間最大程度的做我最喜歡的腿部訓練，最近我一直在想著它們，所以我想能出了一個訓練，來打破腿部訓練的限制，這個想法落地實施後，那種刺痛的感覺讓我餘音繞梁三日不絕，那就是「有氧深蹲（Cardio Quads!）」。腿部訓練的狂熱分子無需擔心，這絕對是一個鍛煉你股四頭肌的訓練，而且讓你終身難忘，在這個高次數和快節奏的訓練中，也將讓你的心血管系統的訓練和你的雙腿一樣艱難。這個訓練只包含兩個練習，只需要不到1小時的時間，我向你保證這絕對是你做過最殘酷的訓練之一。

如何訓練

做這個鍛煉之前，確保你有攝入了需要的能量，當然，也一定要給你自己一個小時左右的消化時間，否則你可能會重溫剛才吃過東西的味道（會有嘔吐的危險）...

這個訓練需要40分鐘，只包含兩個動作，杠鈴深蹲和腿舉，需要你在20分鐘時間裡只進行一個動作，每組10次。當你完成每組10次後，換小夥伴進行，讓自己有一個短暫但是必要的調整休息時間。

很顯然，你需要在這裡使用比平常要輕的重量，我大概用我最大重量的50%，重點在於20分鐘里儘可能做更多地組數，所以一定要合理的選擇重量，用腦進行訓練，而不是面子！在40分鐘里大約總共進行40-50組左右，如果這都不算有氧運動，我也不知道什麼才算。

在這個訓練中，會限制你的休息時間，當你進行練習時，小夥伴是休息的，反之，你休息，小夥伴練習，如果你沒有小夥伴，給自己嚴格的組間歇計時，休息時間是你訓練的時間。

如果你想要讓這個訓練更加困難，你可以增加重量，增加訓練時間或者每組次數，不過我認為沒多少人會這麼想不開，不過我建議新手訓練者一開始從10分鐘開始，逐漸增加時間。

深蹲

開始之前一定要進行熱身，花5-10分鐘時間讓你的肌肉和關節做好準備，這個視頻中，我努力保持我蹲的深度，腳跟的墊片兒（腳後跟墊兩個小杠鈴片）能夠幫助我蹲的更深，實現更大範圍的運動，如果你需要用到（因為柔韌性不足而不得不用）墊片兒的方式，確保它們是對齊的。

用手機設定20分鐘倒計時，開始你的深蹲之旅吧，當你疲勞時，你的形式可能會有些變形，但切記不要為了重量犧牲你的安全，目標是完成20-25組。

腿舉

你可能會感覺要炸裂的感覺，不過你仍然需要完成接下來的20分鐘腿舉。兩個動作之間唯一能夠做的就是喝口水，走到腿舉機器旁，設置好重量，調節好座椅的時間，股四頭肌和肺部可能會像著火一樣，但並不意味著你現在就需要休息。

和深蹲一樣，設置一個可控的重量，能夠完成10次，但又能夠保持一定的挑戰性，因為腿舉會比深蹲速度更快一些，所以，你和你的小夥伴應該能夠完成25-30組。

這麼算下來的話一個動作大概需要完成200-300次（每組10次），小編現在想想就腿軟，不過也真算是具有一定挑戰性，戰！

有氧深蹲的效果

一旦你完成這40分鐘訓練後，就需要補充營養了，因為你一直在高強度的訓練，你身體里的細胞需要營養進行補充，確保在運動後碳水和蛋白質要配合補充，碳水化合物可以幫助補充糖原，蛋白質能夠幫助修復剛才訓練造成的傷害。有木有看完很雞血的感覺，整整40分鐘，僅僅兩個動作，我感覺會「吐」，一切都要等到練完感受下。

關於深蹲問題，當然不能忽略有些人根本就「不會」蹲，長期久坐，已經把蹲這個技能遺失掉了，所以，要從學會深蹲，找到無法蹲下的原因，最後進行改善、強化、調整，以下是之前小編分享過的3個內容，分別以此針對上述三點，希望能幫到你。直接點擊藍色字體即可跳轉閱讀。

1. 《學會深蹲》

2. 《蹲不下的原因》

3. 《如何改善》

「練完吃完，特地晚發了幾小時，小編先嘗試了下，至少全部按照標準完成，泵感非常強烈，小小的建議，越到後期，動作形式越難以保證（如果間歇較短情況下），所以，可以適當根據自身情況延長組間歇時間，這不僅僅是對身體的考驗，更是對毅力的磨練，準備好「扶牆」了么?」