力量與力量訓練
一、力量及力量的分類
力量是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。
根據不同的分類標準，將力量可以劃分為以下幾類：
1．一般力量與專項力量（根據力量和專項得關係）
一般力量是指身體各部位肌肉在完成基本動作時，對抗和克服負荷的能力。基本動作是指肌肉的一般收縮和伸展，而非特定的專項動作。如卧推和深蹲時表現出來的力量。
專項力量是指在時間空間特徵上嚴格負荷專項競技動作要求的肌肉收縮能力，也就是說，在動作結構、力量性質、肌肉收縮方式等方面都嚴格負荷專項動作特點的肌肉收縮能力。對於專項力量而言，不同項目運動員力量水平的比較是沒有意義的。如果一般力量水平低，則會限制專項力量的發展和運動成績的提高。
2．絕對力量與相對力量（根據力量和體重的關係）
絕對力量是指在不考慮體重的條件下，所表現出來的最大力量。在此意義上，絕對力量和最大力量的含義相同。絕對力量可以通過對抗外界負荷的力值表示。相對力量是指運動員單位體重所具有的最大力量。相對力量=最大力量/體重。注意的是相對力量值的單位，是 F/M，因此嚴格來講相對力量不是力量。相對力量是單位體重力量的大小，在一定程度上反映肌肉質量的好壞。在克服自身體重的位移性運動項目中和分級別的運動項目中，相對力量具有十分重要的意義。優秀的跳躍和體操運動員的相對力量水平都比較高。
3．最大力量、快速力量和力量耐力（根據力量在運動中的表現特徵）
最大力量（Maximum Strength）是指人體肌肉最大隨意收縮時表現出來的最大能力。最大力量水平通過外部阻力的數量表現出來，通過充分的隨意動員個人的神經肌肉系統能力克服和對抗這些阻力。不應該把人的最大力量和絕對力量相混淆，後者反映著神經肌肉系統的潛在能力。研究表明，這種潛在能力甚至在最大限度的意志努力時也不能完全表現出來。而只能在專門性外部影響的情況下，才能夠表現出來，如，對肌肉採取電刺激的方法。在舉重、投擲、跳躍、短跑、摔跤和競技體操等項目中，最大力量在很大程度上決定著運動成績。最大力量對於不同項目的作用，取決於所對抗的阻力的大小。對抗阻力越大，最大力量的作用就越明顯。另外值得注意的是，跳高、排球等項目，由於對體重的苛刻要求，所以最大力量提高時，不能使肌纖維的緯度過大。
最大力量發展的途徑:加大肌肉橫斷面(hypertrophy)； 提高肌肉間及肌纖維之間的協調性； 改進 和完善運動技巧；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的儲備量，以加快工作中 ATP 的合成速度。
快速力量（Speed Strength）是指肌肉神經系統在一定時間段內產生最大衝動的能力。這一時間段取決於運動員所遇到的阻力或負荷，以及運動員運動時的加速度狀態。一些運動項目中，在運動的開始階段既需要以最大的肌肉運動速度克服阻力（鉛球、標槍等快速力量項目）。而在其他項目中，則需要延遲最大加速度已達到運動器材或身體的最大速度。快速力量對如下項目的運動成績有著決定性作用，如短跑、短距離游泳、短距離自行車、短距離滑冰、擊劍、跳躍、摔跤、拳擊等。
快速力量根據完成動作的時間或對抗外界負荷特點劃分為起動力量和爆發力。爆發力往往通過最大力提高率（MRFD）來反映，可以用最大力提高率（MRFD）來代替，描述的是神經肌肉系統產生高速運動的能力。最大力提高率相當於高於 25%最大力量的負荷。如短跑、游泳、摔跤的拋甩動作，爆發力對完成開始階段的動作有著決定作用。
克服低於25%最大阻力的快速突發性運動取決於初始力提高率（IRFD）既力量曲線開始的階段 。Werschoshanskij and tatjan (1975)將初始力提高率稱為啟動力量。初始力提高率在體育運動中非常重要，可以最佳化的完成動作。如，拳擊、擊劍、空手道等項目。力提高率取決於運動單位的動員和激活頻率及纖維的收縮特徵。如果克服的阻力很小，主要是初始力提高率其作用（射門）；如果阻力加大（鉛球），則需要最大力提高率起作用；如果負荷非常高（舉重），則最大力量起決定作用。
最大力量和快速力量並非是兩種互不相干的事物，他們之間有著密切的聯繫，最大力量是影響快速力量發揮的基礎。在向心運動中，最大力量取決於阻力的大小。對於牽拉縮短周期快速力量的發揮來說，最大力量與快速力量之間的關聯很低。取決於神經支配模式的結構和腱肌系統的訓練狀態，即他們的收縮能力和彈性能力。
快速力量的決定因素
1．最大力量的決定因素具有相同的要求；
2．運動單位的動員和激活頻率及纖維的收縮特徵是決定快速力量大小的突出因素；
3．由於快速力量具有非常專項化的特點，完成動作時正確技術的要求也很關鍵。
力量耐力 ( Endurance Strength )是指運動員在靜力性工作中長時間保持相應強度的肌緊張，或在動力性工作中多次完成相應強度的肌收縮的能力。力量耐力水平通過抗疲勞的能力或長時間對抗外部阻力的情況下維持更多的動作重複次數或長時間用力時體現的。前者稱為靜力性力量耐力，後者稱為動力性力量耐力。動力性力量耐力又包括最大力量耐力(重複表現最大力量的能力)、快速力量耐力(重複快速表現大力量的能力)以及長時間力量耐力(多次重複表現一定力量的能力)。 力量耐力的決定因素
運動員的力量耐力兼有力量與耐力的雙重特點，既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠長時間地堅持工作。可見，力量耐力的決定因素也表現出雙重的特點。
二、影響力量的生理學基礎
肌肉的橫截面；肌肉纖維的數量；神經支配能力的改善； 生物力學因素；肌肉工作時的供氧；性別 雄激素水平；肌肉的長度；年齡等(值得注意的是在力量形成的神經肌肉因素中還提到運動單位的募集，運動單位的活性頻率；運動單位激活的同步性；肌肉運動形式；彈性能和反射的運用；神系統抑制；肌經纖維類型；關節穩定；多肌肉群用力時的用力鏈（弱鏈原理）等因素）。
因此，力量素質的提高是一個複雜系統的過程，要搞懂背後的指導理論，力量訓練才會更加科學實用。盲目的加大訓練負荷強度不僅難以提高成績，還有可能造成運動損傷。
三、力量訓練的基本手段
1.負重抗阻力練習
這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重複次數刺激機體發展力量。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重複次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。
2.對抗性練習
這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。
3.克服彈性物體阻力的練習
這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。
4.利用外部環境阻力的練習
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。
5.克服自身體重的練習
這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。
6.利用特製的力量練習器的練習
這種特製的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢(坐、卧、站)進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。
（圖源網路）
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