【瑜伽體式】10個簡單的瑜伽體式，靈活脊柱，越活越年輕！

右戳 ?獲《50集普拉提教程視頻+20本普拉提教程書籍》

第一步：背部熱身

1

貓式/牛式伸展

膝蓋對齊髖部，手對齊肩膀

腳背腳踝貼地，手指展開壓實地面

吸氣延展脊柱前側，呼氣延展脊柱後側

重複10次

2

斜板式

腳與髖同寬，手對齊肩膀

腹部內收，身體一條直線，

脊柱向頭頂方向延展

保持1分鐘

3

上犬式

雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬

腹部內收，坐骨向後延展，脊柱拉長

腳跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

4

嬰兒式

大腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展，

額頭著地延展脊柱向前，

坐骨向後，保持1分鐘

第二步：脊柱的延展

1

弓式

趴下來，彎曲膝蓋，雙手向後抓腳背

吸氣抬起大腿、胸腔，腳跟遠離臀部，

肩膀的打開，保持8次呼吸

2

單腿頭碰膝

彎曲右膝蓋，右腳掌踩在左大腿內側，左腳回勾

雙手抓到左腳掌，脊柱往前延展，盡量不要弓背

保持8次呼吸，換邊重複

3

橋式

躺下來，雙腳踩地對齊膝蓋，雙手撐地掌心朝下

吸氣抬起臀部、背部，胸椎找下巴

保持8次呼吸

4

抱膝滾動式

雙手抱住膝蓋，弓背，前後滾動10次

5

哈巴狗式

膝蓋對齊髖部，小腿腳背貼地，

雙手往前延展，胸腔貼地

保持1分鐘

(部分來源網路，版權歸原作者所有！個人轉發至朋友圈無需授權，公眾號需後台回復：「轉載」獲取授權，無授權轉載我們將追究到底！)