生理期瑜伽

從經期的第一天到最後一天，女性應該堅持一些體式的練習。這些體式有助於女性保持健康，它們不會引起阻礙或者閉塞月經的排出。必須選擇那些不會使女性過度消耗精力，帶來任何荷爾蒙的紊亂的體式。站立向前伸展：像站立體前屈式、向下的狗式、雙角式、側前伸展式(最好是用頭部支撐)等對經期的女性都有益處。為了柔和腹部，女性在完成體式之前必須首先向後收縮腹部。但是，身體疼痛的人，腰骶部疼痛的人，體力低下的人，血糖突然降低的人，應該避免這些體式!半月式、手腳伸展式II有助於抑制經血過多，背痛和腹部的痙攣。有腰骶部坐骨神經痛，椎間盤突出的女性，應該增加兩個體式在他們的序列中。仰卧的體式：英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、魚式、卧手觸腳趾的體式II(使用束帶、長枕、毛毯支撐)等體式可以放鬆日常處於緊張、疲勞和興奮狀態下的肌肉和神經。這些體式有助於放鬆和減緩不斷抽動著、顫動著的器官，使生命能量的損耗降到最小程度。有呼吸不暢，胸部憋脹，小便不暢，經血過多，腹部痙攣，精神興奮和衝動等癥狀的女性，會發現這些體式能非常有效地減輕癥狀，消除那些障礙。簡單的向前伸展的體式：面向下的金剛式、面朝下的吉祥式、單腳背部伸展式、單腿跪背部伸展式、半蓮花坐單腿背部伸展式、聖哲瑪里奇式、坐角側伸展式、坐角前伸展式等體式練習能溫和地抑制經血過多，緩和腹部，使激動的腦細胞得以休息。這些體式對於有頭痛、背痛、經血過多、腹部痙攣和疲勞癥狀的女性有益。坐的體式：吉祥坐、金剛坐、蓮花坐、束角式、坐角式、牛面式、會陰收束式等體式有助於消除女性的壓力和緊張。同時，它們還使腹股溝、膝部、肌腱、踝關節、腳趾得到潤滑、伸展和屈曲，這樣關節得到放鬆，消除腫脹和疼痛。練習這些體式，雙腿得到緩和和安慰，大腦也變得寧靜。女性生理瑜伽全案版式-8http://blog.sina.com.cn 2007年07月12日22:59 尹岩標籤：ＨappyBeＡ　Ｗoman快樂365天——經期不調的瑜伽理療《醫事》的作者在書中說，自己為了治癒從初潮時就開始的強烈的痛經，立志成為一名醫療工作者。在理想的驅動下，考上了一流的醫科學院，然而當她興奮的跑去問婦科老師關於痛經的問題時，得到的確是冷冰冰的三個字：止疼片。經期不調就像其它婦科疾病一樣，幾乎被視為一種比感冒還常見的小問題，甚至有些人即使在忍受了多年的經期困擾之後，依舊不能正視這種現象的存在，而認為是自己理所當然的一種身體特質，沒有經期不調癥狀的女人們反而成了異類，被冠予了所謂「幸運兒」的稱號。事實上，每個人都有享受舒適經期的權力，同時也有得到這種權利的可能性。只要通過全面調節身體的健康狀況，經期不調就可以逐步消除。可悲的是，在傳統西方醫學領域，一直依賴以人造藥物為基礎的學科里，只能達到短時期消除病症的效果，即「治標不治本」。瑜伽如何改善經期不調？瑜伽可以從人體本身入手，通過改善各個系統和器官的功能，從而改善經期不調的癥狀。正確的瑜伽練習可以引導體內生命的能量普拉那（prana）到達女性生殖器官，以恢復正確的生理機能與功用，消除各種經期不調的癥狀。瑜伽體式(Asana)實踐證明，瑜伽對生理期問題的療效是多方面的。在身體上，瑜伽習練可以讓神經系統得到放鬆，幫助重建內分泌系統的平衡，增加對生殖系統各個器官的血液供應（當然也就增加了新鮮的氧氣供給）；可以促進肝臟有效地凈化解毒，強化內臟器官的功能；還可以增強各器官之間的連接和溝通，使得身體各系統的工作更為協調有效。在情緒上，習練者可以通過瑜伽習練緩解心理緊張、消除壓力、改善焦慮。在精神上，瑜伽還可以使習練者逐漸建立內省的能力，傾聽自己身體的聲音，並且隨順自己內在的聲音做出合理的反應。瑜伽調息法（Pranayama）除了人們普遍認同和了解的瑜伽體式，瑜伽調息法和休息術對於月經不調的改善也是頗有效益的。調息法通過控制人的呼吸，讓氣流溫和地刺激脊柱、胸腔和腹腔的骨骼、肌肉、結締組織、內臟器官，給神經末梢一定的滋養，並且平衡了身體的能量，解除影響能量流動的阻礙。同時，它還可以使大腦平靜，精神放鬆，提高自我意識，獲得安寧感和安全感。不同的調息法還可以對不同的癥狀對症下藥。瑜伽休息術（Yoga Nidra）如果能夠在教練的引導下（或者自己跟著音像帶）做一個整體系統的瑜伽休息術，不僅能夠舒緩神經系統，還可以使你獲得更多的休息和能量。採用挺屍式或者鱷魚式作為進行休息術時的體式是不錯的選擇。傾聽身體的聲音很多時候，大多數人或許不經意地就走過了每個月的生理期，而並沒有注意到自己生理和心理上的變化。對那些在生理期有急劇改變的人，雖然隨著激素水平的變化而有種種不適，但同時也是提供了一次真正面對自己、改變自己的機會。開始正視問題的存在，是瑜伽習練的良好開端。快樂自信地去面對改變，無論是飲食上的調整還是瑜伽體式練習，都應該堅定且充滿自信。瑜伽是幫助我們解除痛苦的方法，在習練瑜伽的過程中，你會克服無知的盲目、懶惰和貪婪，收穫勇敢和智慧，從由外而內的發生質的變化。TIPS:非經期可做的有益生理期體式：1.拜日式：可以刺激身體的各個系統，可以影響體內的每一個內分泌腺體，使得內分泌系統的工能趨向平衡，因此對各個年齡段的女性都非常有幫助。2.倒置的體式：例如肩倒立可以對血液循環系統、消化系統、生殖系統、神經系統和內分泌系統都起到很好的作用。除了月經期外，應該包括在每一次的鍛煉中。肩倒立還可以使得內心平靜，減輕情感和精神上的緊張，同時也可以幫助清理心理上的干擾因素。3. 扭轉體式：半魚王式（半脊柱扭轉式）4.後彎體式：如眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式。 痛經問題體式課程痛經是指經期前後或行經期間出現下腹劇烈疼痛、腰酸、甚至噁心、嘔吐的現象，它是女性的常見病。可分為原發性和繼發性兩種。原發性痛經是指女性發育初次月經來潮就出現的痛經現象，這種現象往往隨著結婚生子會有相應的改善。繼發性痛經是生殖系統病變以後而發生的痛經，其表現隨不同病因而異，一般疼痛位置較深，且隱隱作痛。子宮內膜異位症、子宮腺肌瘤、子宮頸或宮腔粘連、生殖道畸形、盆腔炎症等都會引起繼發性痛經。1) 束角式2) 雙角式3) 仰卧束角式4) 英雄式5) 仰卧英雄式6) 仰卧單腿伸展式7) 站立山式8) 三角式9) 三角側伸展式10) 半月式11) 雙角式12) 下犬式13) 前屈伸展式14) 魚式15) 肩倒立式16) 犁式17) 俯卧英雄式18) 面向前的單腿伸展19) 背部伸展式20) 頭到膝式21) 橋式22) 半犁式放鬆23) 挺屍式閉經問題的體式課程閉經是指月經停止至少6個月。根據發生的原因，分為兩大類：一類是生理性閉經即婦女因某種生理原因而出現一定時期的月經不來潮，例如初潮前，妊娠期、產後哺乳期、絕經後等。另一類是病理性閉經是指因某些病理性原因而使婦女月經不來潮。若按發病年齡來分又可分為原發性和繼發性兩類。原發性閉經指已年滿18歲或第二性徵發育成熟2年以上仍無月經來潮者，繼發性閉經則是已有規則月經來潮，但以後因某種病理性原因而停止月經達6個月以上者。引起閉經的原因非常多，過量的運動、壓力、藥物、不規律的飲食等都可能引發閉經現象的產生。BOX:吉塔·艾揚格（Geeta lyengar）建議，當月經徹底停止了相當長一段時間之後，「倒立身體，促進血液循環，平衡內分泌系統；身體後仰，協調肝的功能；扭轉身體，按摩身體內部的器官。」在平時練習這些體式時，增加呼吸的次數也會有所裨益。1) 山式 Tadasana2) 前屈伸展式3) 三角式： 三角伸展式Trikonasana4) 三角側伸展式 Utthita Parsva Konasana5) 半月式 Ardha Chandrasana6) 雙角式 Prasarita Padottanasana7) 下犬式 Adho Mukha Svanasana8) 頭倒立 Sirsasana9) 肩倒立式 Sarvangasana10) 犁式 Halasana/Langalasana11) 魚式12) 駱駝式13) 英雄扭轉式14) 坐角式15) 束角式16) 仰卧束角式17) 俯卧英雄式18) 仰卧英雄式19) 面向前的單腿伸展20) 背部伸展式21) 頭到膝式22) 船式23) 仰卧單腿向上伸展式24) 仰卧單腿伸展式25) 橋式26) 半犁式放鬆27) 挺屍式經量過多醫生認為，月經周期正常，但月經量超過80毫升為月經過多，不同年齡、生理階段的女性，發生月經過多的原因也各不相同。以25歲至40歲女性為例，異常增多的陰道出血可能與以下一些因素相關：避孕方式不當、生殖器官的感染、流產或異常妊娠、子宮內膜異位、生殖器腫瘤、血液問題或內分泌功能失調等。演示：持續性的壓力有關，這回作用在我們的第二個氣輪上，如創造力，感情關係，對金錢和權力的渴求，和控制欲。避免站立體式，因為站立體式需要更多的力量和能量。如半月式很有效。靠牆做，不要一次停留很長時間，少停留多做幾次。1) 束角式2) 坐角式3) 半月式4) 下犬式5) 仰卧束角式6) 頭到膝式7) 背部伸展式8) 魚式9) 橋式10) 半犁式放鬆11) 挺屍式 課程總結：經期可以安全操作的四類瑜伽體式（1）站立向前伸展的體式：站立體前屈式、下犬式、雙角式、加強側伸展式（最好是用頭部支撐）等對經期的女性都有益處。為了不對腹部造成過度的擠壓，女性在完成體式時必須注意向後略微收縮腹部。但是，身體疼痛、腰骶部疼痛以及體力低下、血糖突然降低的女性，應該避免這些體式！半月式、站立手抓大腳趾式（側向）有助於抑制經血過多，背痛和腹部的痙攣。有腰骶部坐骨神經痛，椎間盤突出的女性，應該把這兩個體式放在她們的練習序列中。（2）仰卧的體式：卧英雄式、卧束角式、卧吉祥式、魚式、卧手觸大腳趾的體式II（使用束帶、長枕、毛毯支撐）等體式可以放鬆日常處於緊張、疲勞和興奮狀態下的肌肉和神經。有助於放鬆和減緩痙攣和緊張的器官，使生命能量的損耗降低到最小。有呼吸不暢，胸悶氣短，小便不暢，經血過多，腹部痙攣，精神興奮和亢奮等癥狀的女性，會發現這些體式能非常有效地減輕這些癥狀。（3）簡單的向前伸展的體式：嬰兒式、單腳背部伸展式、單腿跪背部伸展式、半蓮花坐單腿背部伸展式、聖哲瑪里奇式、坐角側伸展式、坐角前伸展式等體式練習能溫和地抑制經血過多，緩和腹部，使激動的腦細胞得以休息。這些體式非常適合有頭痛、背痛、經血過多、腹部痙攣和疲勞癥狀的女性來練習。（4）坐立的體式：吉祥坐、金剛坐、蓮花坐、束角式、坐角式、牛面式、會陰收束式等體式有助於消除女性的壓力和緊張。同時，練習這些體式還使腹股溝、、雙腿、膝部、肌腱、踝關節、腳趾得到活動，放鬆關節，消除腫脹和疼痛。大腦也變得寧靜。BOX:著名的瑜伽大師艾揚嘎的女兒吉塔"艾揚嘎說：「從經期的第一天到最後一天，女性應該堅持一些體式的練習。這些體式有助於女性保持健康，它們不會引起月經阻礙或者閉塞。但必須選擇那些不會使女性過度消耗精力，帶來任何荷爾蒙紊亂的體式。」BOX:魚式、坐立前屈式（背部伸展式）以及其他前屈體式：可以幫助分散消除焦慮，使得心意保持穩定而平靜。TIPS經後恢復要點：1．不要立刻做大幅度向後彎曲的體式。2．結束後，可適度練習倒置體式，幫助子宮乾結，修復內分泌系統，加強腹部區域的血液循環，強壯身體。3．開始一兩天，如果還有疲勞感，不要做太多的站立體式。邊欄：除了上述幾種常見經期問題，還有三類經期問題，可以通過普通的經期保養體式練習加以改善，您可以對照下列簡單的介紹，檢查自己的經期情況。經量過少月經過少是指，月經周期正常，每次行經天數短於3天，經血量每次不超過20ml。經血的顏色過淡或過深。一般來說，體內雌激素水平低會導致子宮內膜增生不夠厚，導致月經時出血少，這種情況日後可能會導致不孕。還有一種情況，是因為營養不良引起的，比如挑食、偏食、過度的節食減肥等，導致營養供給不夠，身體產生防禦性反應，也可能引起血量過少，甚至閉經。月經過長正常月經持續時間為2～7天，少數為3～5天。如果月經持續時間超過7天，則為經期過長，也稱月經過頻。它常會伴隨經量過多。導致經期延長的疾病有盆腔炎、子宮內膜炎、子宮內膜息肉、慢性子宮肥大症、子宮肌瘤、子宮功能失調性出血、子宮內膜異位症等，放置宮內節育器也易引起經期過長。月經過短正常的月經應該是28—30天來一次，如果不到21天就來一次月經，則為月經過短，也稱月經過稀。月經過稀常由於下丘腦——垂體——卵巢軸功能失調，使卵泡期延長或排卵異常而引起。常見原因有下丘腦——垂體——卵巢軸功能低下、多囊卵巢等，如果月經過稀合併泌乳、甲狀腺、腎上腺功能不足等，可導致不孕或受孕困難。
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