市面上食用油這麼多，你選對了嗎？ | 抗癌研究所

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每天我們都和食用油打交道，老一輩喜歡豬油這類動物性食用油，年輕人更喜歡橄欖油、大豆油、花生油、橄欖油等等植物性食用油，各種油類琳琅滿目，更關乎健康，所以該怎麼選好呢？

首先我們先了解幾個概念：

飽和脂肪酸：這是一類脂肪酸的總稱，動物性食用油中含量高，常溫下就可凝固成白色液體，長期攝入對健康有影響。尤其是高膽固醇、高血壓、高血脂人群，應盡量不使用。

不飽和脂肪酸：這是一類脂肪酸的總稱，對人體健康有益，可以軟化血管、疏通血栓，常溫下為液體，多為植物性脂肪。

亞油酸：屬於不飽和脂肪酸，是唯一的必須脂肪酸，人體無法合成，只能外界攝入。有降低膽固醇、防治動脈粥樣硬化的作用。

亞麻酸：屬於不飽和脂肪酸，對人體免疫系統、智力開發有幫助。也是研究證明，可以抗癌。

用法：富含多酚類抗氧化物質和亞油酸，以前被認為能降低膽固醇而列入「保健油」行列，但後來的研究發現，它會把好壞膽固醇一起降低，實際上並不能降低心血管疾病的風險。用於一般炒菜還是可以，不建議用於高溫煎炸。

用法：大豆油中亞油酸占絕對優勢，含有少量亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。大豆油是由黃豆壓榨加工而來的。大豆油最好用於低溫烹調，比如做面點、煲湯、燉煮及調餡等，因不耐熱，不宜長時間高溫烹炸食物。

用法：玉米油成分與大豆油、葵花籽油等相似，其不飽和脂肪酸含量達到87%，富含維生素A、D、E，同樣富含亞油酸。較不耐熱，適合用於輕炒、燉煮或製作成沙拉醬、色拉油。

用法：茶油中單不飽和脂肪酸（油酸）含量高達79％，僅次於橄欖油。可直接烹炒，將炒菜鍋燒熱倒入並迅速烹炒。不過，建議大家最好燉煮時使用，因為加熱過長會破壞其天然抗氧化劑。

菜籽油

菜子油中脂肪酸的組成比例最接近人體需求，人體對菜籽油的消化吸收率較高，同時富含維生素E，但部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，影響其營養價值。

耐熱性好，適合日常炒菜。鍋中倒油後多燒一會兒，可讓部分芥酸揮發掉。

花生油

花生油的成分較均衡，其中還富含維生素E，大量維生素E、油酸、亞油酸、卵磷脂等營養成分，單不飽和脂肪酸含量為40％，各類脂肪酸比較平衡。有較好的耐熱性。花生油中ω-6脂肪酸含量相對較高，達37%，但基本不含對血管好的ω-3脂肪酸。同樣存在易污染黃曲霉毒素的風險，選購時應購買優質產品。

適合家庭日常炒菜，油燒到7至8分熱即可，避免冒煙；不適合用於爆炒或油炸。

初榨橄欖油

初榨橄欖油因健康的地中海飲食模式而被世人所推崇。其富含單不飽和脂肪酸，有利於降低壞膽固醇，升高好膽固醇。

橄欖油耐熱性好，特級初榨橄欖油適合涼拌，精鍊橄欖油適合炒菜。

亞麻籽油

亞麻籽油是胡麻種子榨取的油，亞麻酸含量達50%以上，堪稱「陸地魚油」，而我們目前飲食中ω-3脂肪（對血管好）含量普遍偏低。不過，該油不耐高溫，也易氧化變質，建議購買小瓶裝。

可適當用亞麻籽油做涼拌油，來平衡油脂攝入比例。

核桃油

核桃油通常是直接壓榨製取。除富含亞油酸外，還含有少量的α-亞麻酸。此外，還含有豐富的維E、磷脂和多酚類抗氧化成分。

為減少營養素損失，建議用於涼拌菜。

簡單總結

一般炒菜：花生油等，耐熱性好，可用於任何烹飪。

燉煮菜：大豆油、玉米油、葵花籽油等。

涼拌：橄欖油、菜籽油、芝麻油、亞麻籽油。同時豬油、黃油、牛油等動物性食用油要少吃。

每天每人食用油只要攝入30g左右就差不多啦，大約是3白瓷勺左右。如有其他問題，請撥打健康熱線：010-56039600！

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