四季好睡眠各有絕招

07-27

　　民間有句俗語，春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。

　　這裡我要糾正一個誤區。這句話的意思是說，四季變化對於睡眠是有影響的。尤其是到了季節更迭的時候，人的睡眠習慣會發生一種微調。這個時候你會感覺有一點不適，感覺到睏倦。持續一段時間之後，就會逐漸緩解。這種疲倦、睏倦現象是正常的，而不是說你一年到頭都困，一年四季就剩下睡覺了。

　　四季睡眠時間基本恆定

　　四季變化春溫夏熱秋涼冬暖是自然規律，人只有順應自然規律才是擁有健康睡眠的保證。一般來說，春夏季節適合晚睡早起，因為春天和夏天需要保養陽氣，睡眠時間應保持在7小時左右，秋季適合早睡早起，每天睡7～8小時，冬季則適合早睡晚起，適當增加一些睡眠時間，每天睡8～9小時。

　　很多人對四季睡眠還有一個認識偏差，就是覺得應該嚴格按照這個時間表進行睡眠。實際上並不會有嚴格規定你冬天應該睡幾個小時，夏天應該睡幾個小時。春夏秋冬四季的睡眠時間基本上是恆定的。

　　正常的成年人一般睡6～8個小時，沒有人說夏天睡6個小時，冬天睡8個小時。一年四季你睡眠時間基本是恆定的，不會因為四季的變化，讓你多睡和少睡。既然睡眠時間基本不變，那麼為什麼還會出現春困秋乏等現象呢？我們可以來解釋一下這個有趣的問題。

　　春困秋乏的原因

　　我們先來說冬天，冬天過早的天就黑了，這時候我們大腦的松果體就會分泌一種激素，叫松果體素，也叫作褪黑素。褪黑素參與了睡眠的調節，比如說天黑的時候，褪黑素就分泌增加，天亮的時候，褪黑素釋放量就減少。冬季5點鐘天就黑了，這個時候褪黑素就開始釋放了，人就會感到睏倦，時間還很早，人們就會想要睡覺。所以到了冬季的時候，夜晚時間長，人們的睡眠時間相對就比較長。而春天則是逐漸晝長夜短，夜晚時間越來越短了，本來6點半天才亮，現在6點鐘天就亮了。在光線的刺激下，你起床的時間就比過去要早了。相應的，你覺得睡眠的時間就變短了，隨之你就會覺得困。這就是春困。

　　至於說夏天，在炎熱的天氣中，人們容易覺得沒精神，流汗也會消耗人的精力和耐心，更加容易想要睡覺。秋天，隨著天氣變冷，黑夜的時間逐漸延長，這個時候人們會感覺到，原來不困的時候，因為天黑時間提前，褪黑素釋放增加，促使你想去睡覺了。

　　實際上我們看到，一年四季我們的睡眠時間都沒有什麼變化，只是四季的更迭、天氣的長短、日光照射時間的作用，這種周期性的變化，跟我們體內的生物鐘產生了衝突。這種衝突使得你覺得疲勞、睏倦。

　　所以我們沒有必要根據四季晝夜的長短給自己制定一個嚴格睡眠長度表。這個時間我們完全可以聽任我們體內的生物鐘自行調節。

　　一、春困不可擋，你要怎麼睡？

　　春困是人體生理機能隨自然氣候變化而產生的一種生理現象，春天日長夜短，人們戶外活動增多，新陳代謝也加快，全身各個組織的耗氧量隨之增加，大腦容易出現缺氧現象，導致人昏昏欲睡。另外，春季某些地區雨水充沛，空氣濕度大，太陽的輻射減弱，人體的生物反應降低，神經系統的興奮性下降，使人感到疲乏。所以春困的原因並非缺少睡眠，不需要延長睡眠時間。如果一味多睡，可能會越睡越困。克服春困最好的辦法是調整作息時間，生活規律，多參加體育鍛煉。

　　和春困做鬥爭

　　勤開窗換氣，保證空氣新鮮和流通。

　　積極投身踏春活動，比如進行郊遊和放風箏等活動，改善新陳代謝和血液循環，增強心肺功能。

　　調整飲食結構。忌過量的酸味食物，因為酸味食物會造成肝氣過旺，傷及脾臟。可適當吃一些蔥、姜、韭菜等蔬菜。

　　二、酷暑當令，你要怎麼睡？

　　夏季晝長，清晨陽光充足，空氣清爽，早起進行室外活動，可以儘早耗散身體內的濕氣。

　　夏季睡眠禁忌

　　忌裸露睡眠

　　夏季很多男士喜歡光著上身睡覺，雖然會帶來一時的舒適，但是會引起體內寒熱不均衡，血管收縮，身體供血量相應減少，容易導致習慣性腹瀉。所以夏季睡覺最好能穿件輕薄柔軟的棉質睡衣，可以吸汗，還可以防止身體受涼。

　　忌長時間開風扇、空調睡眠。

　　炎熱的夏天確實需要開空調、風扇來降溫。但是在入睡後，人體的血液循環會減慢，抵抗力減弱，這個時候長時間吹冷風，汗液排泄不均衡，很容易生病。尤其是對體弱的人來說，會引發空調病。頸椎病、肩周炎等患者更要注意。夜間睡覺最好蓋條毯子，保證肩膀、脊椎不受涼。

　　涼席並非越涼越好

　　夏季人們貪涼，但是涼席並非越涼越好，涼性大的竹席，更適合中青年人。老人、小孩及體質弱的人不適合。

　　亞麻涼席是適合所有人的，它具有良好的透氣性，吸水性和排濕性，常溫下可以使人的實感溫度下降4℃左右，被稱為「天然植物空調」。此外亞麻涼席還能抑制真菌和微生物的生長，老少皆宜。

　　秋高氣爽，你該怎麼睡？

　　秋天冷空氣開始活動，早晚溫差大，為保證人體健康，睡覺要注意幾點。

　　忌開窗當風睡眠

　　秋夜涼風習習，開窗而睡，風吹在頭面部，很容易引起偏頭痛、頭暈腦漲等。另外，地面上的灰塵、細菌等，還會被吹進氣管，引起咽炎、氣管炎等。

　　注意腸胃保暖

　　秋季腸胃容易受刺激。睡眠過程中著涼，易引起胃痛、腹瀉等癥狀，尤其是身體瘦弱的人，腸胃保暖就更重要。因為身體較瘦的人，胃壁比較薄，著涼後更容易產生痙攣，輕者導致胃痛和消化不良，重者可能產生嘔吐和腹瀉。所以，秋季睡眠一定要保證腸胃不受涼。

　　寒冷冰涼的冬季，應該怎麼睡

　　冬季氣候寒冷，人們應當注意保護陽氣，做到早睡晚起，避嚴寒，保溫暖，活動鍛煉應該以微汗為佳，不要出汗太多。從下面五個細節問題入手，可以確保冬季睡得好。

　　保持被窩32～34℃適宜的溫度。冬季沒有暖氣的房間可以採取電熱毯或者暖寶寶，使被窩溫度提高到32℃左右，或者是臨睡前用熱水泡腳，促進全身血液循環。

　　保持被窩50%～60%的最佳濕度。及時開窗通風、勤換被褥、勤換床單。

　　選用寬鬆棉質睡衣。人體會分泌汗液等其他物質，穿緊身的衣服，會影響皮膚正常的呼吸和汗液的蒸發。另外，緊身衣服的壓迫和摩擦也會影響血液循環，造成體表熱量減少。即使蓋很厚的被子，也會覺得寒冷。除此之外，棉質睡衣比較保暖，阻止身體熱量向外散發，阻擋外界空氣對流，有助於調節體溫，促進優質睡眠。

　　經常開窗通風換氣。冬季為了防寒保暖，大家很少開窗換氣，室內二氧化碳含量過高，空氣非常污濁。據測定，在一個10平方米的房間里，如果門窗緊閉，有3個人在室內看書，3個小時後，房間內二氧化碳增加3倍、細菌增加2倍、灰塵增加9倍，還發現其他物質20餘種。在這樣渾濁的環境中睡覺，大腦氧氣供應量不足，自然睡眠質量不高，醒後還容易出現頭昏腦漲等癥狀。

　　不蒙頭睡覺。蒙頭睡覺的習慣很不好，蒙頭睡覺，被窩裡的空氣不流通，被子里的空氣不流通，氧氣不足，空氣污濁。時間久了，人們會感到胸悶，噁心或從睡夢中驚醒，出虛汗，醒來會覺得很疲勞。

　　摘自長江文藝出版社《你睡好了嗎？》郭兮恆、悅悅編著