為什麼跑步時會經常腹痛？

07-27

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很多跑者都會遇到跑步時腹部突然疼痛難忍，肋骨下方抽筋的情況，尤其是對跑步新手，稱為運動性腹痛。一般認為是與呼吸有關的膈肌的痙攣，具體來說，是支撐隔肌的韌帶的痙攣。究竟什麼原因導致運動性腹痛，發生時又該如何處理呢？

橫膈膜是輔助呼吸的肌肉組織，有韌帶與其相連。當我們吸氣時，空氣進入肺部，橫膈膜下降；相反，呼氣時，空氣排除肺部，橫膈膜上升。與其他肌肉痙攣類似，運動性腹痛（或膈肌痙攣）也是由於運動負荷加大、呼吸加快加深、肌肉緊張和疲勞造成的。隨著跑者堅持訓練，體能狀態逐步改善，身體整體協調性增加，肌肉疲勞產生的運動性腹痛會減少。

有研究表明運動性腹痛與跑姿有關，跑步時含胸弓背的人群更加容易發生運動性腹痛，跑姿越差的人運動性腹痛越嚴重。不良跑姿可能會影響到脊柱的神經，含胸時容易導致膈肌的摩擦增大導致疼痛。通過核心訓練加強維持身體姿態的肌肉，可以減少運動性腹痛的發生。

呼吸方式也會影響到運動性腹痛的發生，跑步時深呼吸有助於調整隔膜韌帶的壓力，可以減輕運動性腹痛。腹式呼吸可以加深我們的呼吸。腹式呼吸的練習：將手放在肚子上，保持胸部和肩部固定。深呼氣，腹部緩緩下沉；深吸氣，腹部緩緩脹大上升。如果你感受到手的緩慢上升和下降，則是正確的腹式呼吸，如果胸部上升和下降幅度大於腹部，則呼吸還不夠深。將意識集中到手上，讓手在腹部上升和下降。

在跑步時為了確保自己在進行深呼吸，可以周期性地深吸氣再慢慢呼氣，直到呼盡肺部所有氣體，在呼氣末下沉肩部，晃動手臂放鬆，再進行一次深呼吸，然後繼續跑步。

運動性腹痛的另一種理論是由於慣用腿造成的。就像我們有慣用手一樣，我們慣用一側腿，跑步時呼吸與步伐容易保持一致，這容易導致我們在跑步時總是在慣用腿那一側進行呼吸，如常常在右腿落地時呼氣。呼出氣體時，橫膈膜上升，但是當腳後跟著地時，由於自身重力，造成右側的內臟器官往下衝擊。有人認為器官衝擊到橫膈膜會導致運動性腹痛，下坡時由於衝擊力大會導致發生率增大。可以調整為左側腿落地時呼氣，而不是同側，減輕腹部疼痛。

另外，運動前過多進食或身體脫水也容易引起運動性腹痛，運動前1小時內盡量不要進食，可以安排在運動前2-3小時內進食，避免高油脂和高膳食纖維的飲食，以高碳水化合物飲食為宜。身體失水容易導致肌肉痙攣，跑前、跑中、跑後都要適當補水，保持身體不會因運動而造成失水。

小結

文章翻譯來源：Runner"s world (跑者世界)

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