健康從原生態開始:中國人飲食健康的先進觀念<第4篇>

《健康從原生態開始》 附錄

　　現在西紅柿慢慢上市了，相對其他水果真是又便宜又好吃，比食堂里的番茄炒蛋更是便宜，而且吃了沒有不舒服的感覺！網上說西紅柿加熱之後抗癌能力的茄紅素才能釋放出來，我當然是想獲得茄紅素了，所以買回來洗乾淨後我會把它用熱水泡泡再吃。

附錄一：范志紅「原生態」答讀者問1.食物成分篇健康多多2008-04-1222:48雪心老師：自家燒的蝦，可不可以連皮一塊吃?不是說，蝦皮的鈣質多嗎?答：連皮吃是無害的，但蝦皮的鈣質雖然多，卻呈現不溶狀態，難以被人體所吸收。在胃裡面能夠溶出的部分也十分有限。幸好蝦肉的鈣也不少，所以如果不吃殼子也無須太遺憾。夢亦非2008-04-1100:05范老師你好，看了你寫的《能阻止失明的兩種超級食品》之後，想請問玉米的葉黃素高嗎?比起深綠色的葉菜如何？怎樣吃玉米才更有營養呢？因為我比較喜歡吃玉米，不怎麼喜歡吃綠色葉菜呢。答：很遺憾，玉米遠沒有綠葉菜高。綠葉菜的好處太多了，不吃真是可惜至極。網友2008-04-0920:58現在西紅柿慢慢上市了，相對其他水果真是又便宜又好吃，比食堂里的番茄炒蛋更是便宜，而且吃了沒有不舒服的感覺！網上說西紅柿加熱之後抗癌能力的茄紅素才能釋放出來，我當然是想獲得茄紅素了，所以買回來洗乾淨後我會把它用熱水泡泡再吃。學校不準用熱得快之類的電器，一旦發現，開除學籍沒商量！所以我想知道我用熱水泡西紅柿再吃能不能獲得茄紅素？要是可以的話，需泡多長時間？皮是不是得一起吃掉？——否則我每天去打開水還是很辛苦的（水房離我們寢室還是蠻遠的呢！泡了之後會損失不少維生素吧？不過若能獲得有抗癌能力的茄紅素還是很值的！）答：熱水泡沒有用，要炒熟之後吸收最好。你可以在吃番茄的時候就著酸奶之類含有脂肪的東西吃。或者乾脆吃菜的時候一起吃，雖然不如炒熟好，但也能部分吸收。網友2008-04-0819:43我在學校從不吃肉，主要是因為食堂的肉又貴又難吃，錢花了，吃得還不舒服。所以我時常會喝豆漿，黃豆漿、黑豆漿換著買——比牛奶酸奶和肉都要便宜，偶爾也會吃雞蛋。我想問吃黃豆漿、黑豆漿或雞蛋時，即使裡面不放油——買的袋裝豆漿都沒有油的——那黃豆漿、黑豆漿或雞蛋里的油溶性維生素會被人吸收嗎？它們裡面會不會也有像牛奶一樣的乳化狀的脂肪足夠促進維生素A、D、E、K的吸收呢？答：當然其中有足夠的脂肪幫助吸收啊。大豆是能夠榨油的東西呢，打成豆漿之後，和牛奶一樣也有乳化的油脂。雞蛋蛋黃中有30%左右的脂肪，裡面也有豐富的脂溶性維生素。溫馨小窩2008-04-0815:04雪心老師：色拉油是怎樣的一種油，是屬於植物油，還是動植物油混合油呢？謝謝！答：肯定是植物油。但不是哪一種純的植物油，而是冰箱中能保持透明液態的油脂的總稱，適合用來做沙拉。大豆油、菜籽油、葵花籽油、橄欖油等都可以製成色拉油。MyNutrition2008-03-3121:33紅薯確實不錯，好像被評為世上最健康的食物，不過後來看過一本書，說紅薯還有土豆含有大量的酪氨酸，會增加黑色素的生成！不知道這書上說的對不對？我一直得不到解決……答：要說是最健康的食物，恐怕有些誇大了。薯類中含有酪氨酸，這是它們切開之後變黑的主要原因。不過紅薯變黑和人體皮膚變黑沒有直接關係，不必擔心。牛奶中酪氨酸也很多，卻說它美白呢。我不要吃麵包2008-03-2418:43范老師您好！我想問個問題，糖精吃了對人體有害嗎？糖精的甜度不是蔗糖的幾千倍嗎，也就是放一點點就很甜，這不是很適合糖尿病人嗎？答：糖精按照國家許可量添加沒有發現危害。它的甜度是蔗糖的數百倍，所以添加量很少且無熱量，不會引起齲齒也不會升高血糖。糖尿病人吃的無糖食物中可以添加少量糖精改善口味，但甜味本身會刺激胰島素分泌，提高食慾，其實還是淡味的好。清澈的心2008-03-1608:53范老師您好，我從育兒網看到說小孩沒有長滿牙不能吃豆腐，影響牙，而且添加劑很多。再就是大豆含有植物激素，我的兒子2歲9個月，能不能經常吃豆腐呢？謝謝您了。答：傳統方法製作的優質豆腐並沒有那麼多添加劑。不希望孩子太早吃豆製品，可能主要是擔心大豆蛋白引起過敏，2歲以內這種機會多一些。同時，豆腐含少量植物雌激素並沒有那麼可怕，要知道幾乎所有動物性產品都含有真正的雌激素，活性是植物雌激素的千倍以上，孩子們不是都吃得很歡嗎？春江水暖2008-03-0815:43老師，您好！您說餅乾裡面的疏鬆劑常常含有鋁,那麼發饅頭的酵母中是否也含有明礬呢?謝謝!答：疏鬆劑是用化學方法產生二氧化碳，而饅頭用酵母發酵，是生物方法，原理根本不同，不用加入任何疏鬆劑，所以不含鋁。只有「自發粉」做出的東西才有這個問題。完美人生2008-03-0800:11您說腹瀉時不應當喝豆漿，但我記得豆漿中的低聚糖是腸道內有益菌群的食物，能夠增殖有益菌群，有益菌群增殖的同時也就抑制了大腸桿菌的數量。這樣的話應該是減輕腹瀉啊？請教範老師了！答：您想的道理也對，不過那是長期的保健作用。不消化的小分子糖，包括乳糖，會刺激腸道脫水和蠕動，發酵後產生大量氣體，更會加劇發炎腸道的不適。所以，短期效應是促進腹瀉的。不喝牛奶和豆漿，吃少渣低纖維低脂肪食物，是腹瀉膳食治療的一般原則。倒是便秘的時候推薦這類食物，您說對不對？健康多多2008-03-0520:09我爸爸愛吃肉,我告訴他,肉吃多了容易使身體變成酸性體質,容易發生炎症等疾病,但是,他說他不吃肉就像身體里沒有油一樣,而且胃也會不舒服。不知道這是什麼原因呢?請雪心老師指教。答：適量吃和不吃是兩回事情。吃高脂肪的肉和低脂清淡的肉也是兩回事情。天闊月徐行2008-03-0510:12范老師，您好！干香菇、芝麻、核桃仁、枸杞等，怎樣存放有利於保護營養，是否需要避光？

答：是的。長期保存均需要避光，最好隔絕氧氣，包裝要密閉，溫度低一些。三三2008-03-0112:13老師好：有位老師給我們講，說15歲以後補鈣幾乎沒有任何作用，請問您認為如何？答：如果對促進身高增長而言，的確在身高定型之後就沒什麼用了。但對於預防骨質疏鬆來說，什麼時候補鈣都有幫助。Xiaoxiao2008-04-0709:39范老師好！1歲至6歲間寶寶的鹽適宜攝入量為多少呢？答：一般來說，幼兒飲食要比成年人的鹽含量低。1~3歲為1.6克，4~6歲為2.3克，7~10歲為2.5克。沉香亭北2007-12-1417:19高血壓患者每日吃一兩隻香蕉是否有助於降血壓？假如以您介紹的山藥等薯類替代，量又應該怎麼把握？謝謝您！答：雖然有幫助，但香蕉能量較高，吃它就要扣掉半碗飯的量。山藥也一樣，它的鉀含量比香蕉還要高呢。按體積減少主食就行了。2.烹調篇Xiaoxiao2008-04-0709:37網上說碘是很活躍很不穩定的物質，碘遇熱後易丟失，建議炒菜後放碘鹽，那食物中的碘也不穩定嗎？比如說與肉同燉海帶中的碘有損失嗎？謝謝了！答：現在每天吃的是碘鹽，其中用的是碘酸鉀，對一般加熱穩定不用擔心會缺碘。一般來說，常吃動物性食物和水產品的人，哪怕不用碘鹽，都是不會缺碘的。碘過多會導致中毒，煮海帶損失一點不必介意。健康多多2008-04-0318:09自己在家鮮榨的果汁是否需要稀釋？怎樣才健康呢？答：一般不需要稀釋。無論怎樣榨都不如吃整個水果健康，但對於不能或不愛吃整水果的人，還是可以榨汁的，總比不吃好啊。Xiaoxiao2008-03-2810:04范老師，紫甘藍適合用水焯燙著吃還是直接涼拌的好呢？我看焯燙完的水黑黑的，覺得好多營養素都流失了，很可惜，呵呵。答：紫甘藍裡面的紫色是花青素，是很好的抗氧化成分，易溶於水，所以焯的時候會損失。直接涼拌自然是最為理想的。紫甘藍味道不錯，適合切絲做沙拉或者做成大拌菜。不過，如果吃不下去的話，燙一下也比不吃好。MYNutrition2008-03-2621:34食用等量的植物油和動物油產生肥胖的概率是一樣嗎？答：動物油和植物油在產生肥胖方面是一樣的。我們膳食當中的脂肪來自於植物油和動物性食品，每天幾十克，甚至上百克，減少哪一種都有利於控制肥胖。教好英語2008-04-0423:30請問一個頗令我煩惱的問題：那些雞湯、排骨湯怎麼保鮮時間長並不失營養？我總是煮好不加鹽放置一邊，吃過一兩次，就壞掉倒了，很可惜！！還聽說喝骨頭湯不好，不是多吸收鈣，而是多流失了鈣，姐姐認為呢?答：保鮮的方式我會專門寫一篇博文答覆你。骨頭湯裡面鈣的確很少，裡面有少量蛋白質，可能是有些人說流失鈣的原因。實際上裡面的蛋白質也不太多，不至於明顯增加鈣的流失。要想避免膳食蛋白質過多，少吃肉比不喝骨頭湯更有效。暗香河畔2008-03-3011:36范老師，您好！您說油高熱後會有害健康，的確是這樣。在家吃油比較多的肉菜都不會覺得不舒服，在學校吃油貌似不是很多，可是哪怕吃素菜都會覺得很難受。不過在食堂吃飯時如果把菜在水裡涮，要是碰上同學了，我會覺得非常丟臉，呵呵。答：沒事啊！我們這裡好多學生都這樣做的，習慣了。你首開風氣，而且可以勸其他女生也這麼做，為了美容她們能接受。笑顏2008-03-2514:10范老師，您好！我想問問您，自製的酸奶營養成分和購買的相比如何？因為我最近買了一個酸奶機，我用超市裡賣的酸奶做引子，用牛奶做酸奶，發現自製的酸奶比買的要黏稠，而且這種黏稠度依賴於買來的酸奶是否黏稠。我一般將蜂蜜融合在牛奶中作為調味劑，做出的酸奶太好吃了，但我看一些人說蜂蜜和蔗糖之類的東西宜酸奶製成後再加入，但我先加入蜂蜜並未影響製作的酸奶質量，這該如何解釋？會影響酸奶的品質嗎？答：不錯，自製酸奶應當是凍狀的。商場的酸奶多半是把凍攪碎之後添加果汁等其他配料製成的。先加蜂蜜無妨，但後加更便於調味。因為有時候酸奶發酵時間長了味道太酸就需要多加糖，酸度小就可以少加。因為製作酸奶需要盡量的乾淨無菌，如果前面加的原料越多，污染雜菌機會越大，所以後加蜂蜜更安全一些。瑪利婭2008-03-1316:54范老師：您好!我很喜歡您和您的博客，今天請教個問題:熬粥時放些少許食用鹼對身體好嗎?破壞營養結構嗎?是多吃就能讓酸性體質緩解嗎?我的問法很外行，您揀重要的告我就行。謝謝了!答：如果你能看看北京頻道最近的「生活面對面」欄目，其中我有詳細解答。昨天剛錄的。煮粥加鹼會破壞維生素B1和B2，也不能糾正體質。如果說有什麼好處，就是更容易消化一些。可惜現在很多人怕血糖上升快，這也變成了缺點。昨夜雨，昨夜風2008-03-1111:32雪心老師，近來有個疑問，想請教你一下，家裡剛買了九陽豆漿機，使用很方便，就是豆漿煮沸的時間大概只有六七分鐘，因為看過書說大豆中含有一些抗營養因素，不知道這麼短的時間能不能去除得掉。順祝開心！答：豆子放進去之後就一直都在煮，雖然不是一直都在沸騰，但總的加熱時間達到將近20分鐘。研究表明抗營養因素在煮沸9分鐘時可以去除85%以上，所以您可以放心喝。

范志紅「原生態」答讀者問(3)

沉香亭北2008-03-2815:25在水果變成果汁的過程中，都有什麼營養素流失或者被破壞了呢？答：損失了所有的不可溶纖維和大部分不溶性礦物質。可溶纖維部分損失。類黃酮和多酚類，以及幾乎各可溶性維生素都有損失，具體程度看操作工藝了。健康一生2008-02-2116:05我想請教：如果涼拌菜，也可以用橄欖油？答：可以，只是沒有香油那麼香罷了。安安2008-02-1022:59豆漿加糖好不好？！答：可以加。加了糖更適合飯前喝，就是空腹喝，降低食慾的效果很好。Dtxmdmll2008-01-3014:52范老師您好，有個問題想請教一下：我知道腌制時間短的腌菜中含有大量的亞硝酸鹽，那四川的「跳水泡菜」一般只腌制一至三天或幾個小時（像泡椒雞爪這類的），這種泡菜能吃嗎？盼望您的解答，謝謝！答：雞爪不是蔬菜，不用擔心這些問題。蔬菜如果腌制兩三天是令人擔心的，不應多吃。左岸花2008-01-2910:41單純的黃豆打豆漿，和把黃豆、綠豆、紅豆等加在一起打豆漿，哪個的營養更高?答：如果是單純黃豆漿，則需要配合澱粉類食品一起吃；如果和其他豆子一起打漿，就可以做早餐的粥食用。用途略有不同。前者不含澱粉，富含大豆異黃酮；後者含有澱粉，大豆異黃酮少了，但是花青素之類抗氧化成分卻多了。營養上各有利弊。JPJ2008-01-2623:32雪心姐姐，今晚我去吃火鍋了，跟你介紹下溫州的火鍋吧。溫州普遍是不吃辣的，所以我們吃的都是清湯火鍋，而且我們一般只吃海鮮火鍋，但是我比較喜歡吃素類的，例如今天：人蔘湯底、西蘭花、藕片、生菜、板栗、粉絲、目魚丸、玉米年糕、印度飛餅、油條、血蛤（不知道您知不知道這個東西）、涮羊肉、魚片、烤鯽魚（為弟弟點的）；飲料是熱豆漿，飯前喝的。我吃的最多的是西蘭花、生菜、粉絲，其他多少都吃了點。您說這樣的火鍋健康嗎？營養到位嗎？答：這火鍋當然比紅油火鍋健康多了。關鍵在於你自己吃各類食物的比例是否符合膳食寶塔的要求，所選材料是否符合你自己的體質。如果菜的比例大還是比較健康的。飛餅和油條都是高脂肪食品，對心臟也不好，最好不要多吃。竹韻2008-01-0809:29請問:我喜歡把各種雜糧和穀物放在一起煮粥,有的時候頭天晚上煮好早上喝;有的時候早上煮中午喝,可又擔心煮的時間長了,破壞營養;還有,將銀耳、大棗、枸杞、百合放在一起做羹,應該如何掌握時間而不破壞營養呢?不知道這麼吃是否有營養!十分感謝~!^_^!~答：如果你煮熟，總是會破壞一部分維生素的，不必那麼介意。煮軟為止就可以了，一次喝不完可以提前分裝，每次熱其中一份，不要反覆熱就行。無論如何，總比不喝這些粥而吃白麵包或者甜點心強。清澈的心2008-01-0405:58范老師，我又來請教您了，呵呵。我想問問您：排骨即使清燉，熟了涼後上面也有一層白色的油，不是說動物油脂不好嗎，這些油扔掉嗎？如果不扔掉還有什麼用法嗎？謝謝。答：可以把它分成幾份，分別用來煮蔬菜。這樣可以幫助蔬菜中的胡蘿蔔素和番茄紅素吸收，也利用了油脂中的香氣成分。健康人少量吃點動物油是無妨的，如果有高血脂患者建議還是不要用動物油來烹調。清澈的心2007-12-3020:15范老師新年好！我諮詢您一個問題：我能用牛奶和雞蛋再加點糖蒸雞蛋羹，是給兩歲半的孩子，有時也用早餐奶跟雞蛋一起。老師，這樣可以嗎？雞蛋和牛奶一起會對身體有害嗎？謝謝您。答：雞蛋和牛奶一起吃沒有害。只要一天中總的蛋白質數量合適就行。雞蛋和牛奶一起蒸蛋羹是很好吃的啊，而且凝凍也特別容易。其實國外的布丁這種食品就是以雞蛋和牛奶加上澱粉和糖製作的凍。同桌的你2007-12-2412:28范老師，您好！在農大的校園裡，曾跟您有過一面之緣，很驚訝您看起來是那麼年輕。看您的博客有一段時間了，今天早上準備早餐時突然想到一個問題：烤麵包片時各種營養素會不會遭到破壞，比如蛋白質會不會經過高溫後變性？那樣的話早餐吃烤麵包片是不是就失去了其營養價值？答：蛋白質變性是很正常的現象，並不意味著不能消化吸收啊！比如說肉必須變色才能吃，難道你會說牛肉乾那樣長時間加熱變硬的蛋白質就不能消化了？溫馨小窩2007-12-1917:17雪心老師好，您說這種做粥方法科學嗎？有營養嗎？謝謝。做法：頭天晚上把水燒開灌進暖瓶里同時把米倒進去，悶5至6分鐘後把水倒出，再燒開灌進暖瓶里，這樣經過一夜，第二天早晨就可喝到做好的粥。答：B族維生素的損失可能會增加，因為總的加熱時間長。其他養分沒問題，而且的確很方便。3.購物篇

我不要吃麵包2008-03-1517:03無糖食品不就是製作過程中不放糖嗎，成本應該更低才對啊，為什麼還比普通食品要貴一些呢？答：可愛的人啊！比如，100克杏仁粉中如果加糖40克，杏仁就只有60克；如果不加糖，杏仁就要加100克。你想想，杏仁和白糖哪個貴啊？飛飛兔2008-02-2420:40雪心姐姐,我買了一袋自發高粱小麥粉,準備自己做饅頭,成分是:小麥粉、過氧化苯甲醯、高粱粉、酵母。這個過氧化苯甲醯是什麼東西啊?答：是氧化劑加漂白劑。國家許可使用但有限量。特別白的麵粉基本上都是超標的。麗江2008-02-0920:30老師，超市購的八寶粥中含有：糖、安賽蜜、穩定劑、蔗糖脂肪酸酯、三聚磷酸鈉、D-異抗壞血酸鈉、焦磷酸鈉；保質期是24個月。我很愛吃，我家寶寶每看到我吃總是饞得直哭，請問這樣的食品可以給多大的寶寶吃呢？答：還是有很多添加劑的，最好不要給2歲以內的寶寶吃。你可以自己在家製作更健康的八寶粥啊！飛飛兔2008-01-2913:11雪心姐姐，我看到的堅果類食品都是加工過的，挺香的，吃了是否容易上火啊？小孩子也能吃嗎？答：3歲以上孩子吃堅果是非常好的零食。之所以再小的孩子要仔細，是因為它們容易嗆入氣管，吃的時候必須有大人照顧，避免說笑打鬧誤嗆造成危險。是否上火的問題要看加工方法，可以買來自己感覺一下，如果吃少量之後嗓子不覺得乾渴發癢，就可以給寶寶吃。麗江2008-01-2912:51雪心老師,您好！請問您,我買了一種產品,是治便秘的,叫大豆低聚糖,但是主要原料除了大豆低聚糖,還有一些水蘇糖、棉籽糖,請問這種東西可以給糖尿病人吃嗎?這三種糖都是無糖甜味劑嗎?謝謝。答：這些低聚糖都是不會升高血糖的成分，糖尿病人可以放心吃。雨澤2008-02-1012:15你好！請問，我家寶寶只愛喝那種杯裝的酸奶,感覺好像加了增稠劑，那種會不會不好消化？可以加熱嗎？是不是會殺死有益菌呢？那寶寶喝要怎麼辦？謝謝！答：杯裝酸奶稠一些並不妨礙消化。酸奶不能用微波爐加熱，如果擔心寶寶吃的時候太涼，可以用熱水泡一下酸奶杯，熱到二三十度就可以了，或者放在暖氣上溫一下也可。左岸花2008-01-2316:03我的小孩總是不吃肉類,有什麼好辦法嗎?謝謝。答：不吃肉類也未必影響健康。只要有足夠的魚類、蛋類、豆類，可以得到足夠的營養成分。溫馨小窩2008-01-1613:45雪心老師好！今天看到這樣一種說法「橘子雖然營養豐富，但含有葉紅素，吃得過多，容易產生『葉紅素皮膚病』，腹痛腹瀉，甚至引起骨病。故兒童吃橘子一天不宜多於中等大小的4個」。這種說法對嗎？答：這裡所謂的葉紅素就是胡蘿蔔素。所謂的皮膚病就是身上發黃。其實沒太大關係，過幾天或十幾天就能下去。吃其他黃色水果或胡蘿蔔也有類似問題。不過，正常飲食下，孩子吃4個中等橘子的確夠了，如果還想吃水果可以換些品種。溫馨小窩2008-01-1614:00雪心老師，還有一個問題：豆類含有一種能致甲狀腺腫的因子，可促使甲狀腺素排除體外，結果體內甲狀腺素缺乏，機體為適應這一需要使甲狀腺體積增大。兒童正處於生長發育期更易受害，故兒童不宜常吃多吃豆類食物。是么？答：這是說碘攝入量較低的時候。我們現在有了碘鹽和大量動物性食品，而豆子卻食用數量日益下降，故吃豆子帶來的這種危險幾乎不存在。我愛我的美食2007-12-3017:16最近我接觸到有個叫「雪蓮果」的水果。吃起來不錯，但不知道適合什麼樣的人吃。它長得像紅薯，口感像白蘿蔔（又有點梨的甜味，而且水分很多）！請老師給個建議。答：這種水果富含低聚糖，沒有脂肪，蛋白質含量低，總熱量很低。它屬於那種比較寒的水果，有清火解毒效果，估計對減肥和燥熱的人比較合適。怕冷腹瀉的人就不要多吃。春江水暖2007-12-2516:04又得請教老師一個問題了：都說短時間內的腌制食品不可食，特別是大白菜之類的不能隔夜食用。然而超市裡賣的速凍餃子等它們的餡料里大多是白菜、肉加上鹽等調味料。這些是否也算是腌制過?白菜餡的放久了食用是否對身體不大好呢?答：速凍之後在零下18攝氏度下儲存，細菌不再繁殖，所以也就不會繼續產生亞硝酸鹽，故而沒有腌菜那種擔心。別太親近2007-12-1815:38拿了兩種酸奶比較，發現一個有意思的問題：一杯酸奶蛋白質＞2.8%，鮮牛奶含量＞80%；另一杯蛋白質＞2.3%，鮮牛奶含量＞90%。這是怎麼回事？牛奶含量高的蛋白質含量反而低？能幫我解答一下么？答：是這樣的。酸奶可以用奶粉做，而且不影響品質。說鮮奶含量80%是說在鮮奶中又加了奶粉。由於額外加了奶粉，因此蛋白質含量增高了。否則鮮奶製成酸奶，最高約2.5%的蛋白質含量，這個是2.8%已經非常優秀了，正是奶粉的貢獻。別太親近2007-12-1915:19謝謝博主的回答，令我茅塞頓開，所以蛋白質2.8的酸奶可以賣到2.3的酸奶3倍的價格還是值得吧？答：呵呵，商品價格的一般規律就是這樣，如果高於平均水平，則質量上升10%，價格就會漲100%。因為質量要再高一點，需要更大的投入啊。是否值得，就看個人的想法啦。我國食品本來很便宜，如果出得起，支持優質品對行業發展有好處，對自己也是個享受。4.禁忌篇暗香河畔2008-04-1118:38看了您對食物禁忌方面的博客後，我真是受益匪淺！原來牛奶和水果是可以一起吃的：因為牛奶遇胃酸本身就要凝固。不過網上還有一種很廣泛的傳言，就是牛奶或酸奶和巧克力、牛奶和咖啡不能同吃。我在您的博客里找了半天也不見有涉及此問題的文章。可是上食品店一看：牛奶巧克力！巧克力味牛奶！巧克力脆皮牛奶雪糕！咖啡味牛奶！奶味的咖啡！包括中央一套的《天天飲食》里都把酸奶和巧克力放在一塊做成巧克力脆皮月餅（裡面包的是酸奶）！我想知道網上說的「牛奶或酸奶和巧克力，牛奶和咖啡不能同吃」是傳言還是真的？如果是真的，我上面列舉的那些美味豈不都不能吃了？答：事實是檢驗真理的唯一標準。歐美各國幾百年來都吃牛奶咖啡和牛奶巧克力，沒有看見人家說這些亂七八糟的話，倒是我們自己沒喝幾杯牛奶咖啡，沒吃幾塊牛奶巧克力的人在害怕擔心……放心吧。你見到人家西方人因此吃出什麼缺鈣的毛病來么？他們不怕，你何必怕？暗香河畔2008-04-1118:19我有些不大明白：您的博客里說牛奶完全可以和酸的水果一起吃，這個原因我明白了；但是酸的番茄和酸奶一起吃不會讓酸奶中的有益菌大量死亡嗎？現在酸奶價漲得尤其厲害，感覺這樣有些降低酸奶的營養價值啊。答：不必如此擔心。番茄的酸度與酸奶基本相當，如果乳酸菌在酸奶中能生存，那麼和番茄一起吃也沒有問題。夢亦非2008-04-1112:10范老師你好，我寶寶8個多月，有人建議我用煮飯時的米湯沖奶粉，我在網上查了一下，有的說這樣不好，會破壞奶粉中的維生素A，是這樣嗎？如果用米湯沖奶粉不好，那麼商場賣的寶寶吃的米粉和奶粉一起沖好么？答：所謂米湯不能沖奶粉的說法不正確。您可以看看我的博文。開心辭典中的營養錯誤，其中就是說這個事情。米湯中可能破壞維生素A的酶在煮湯過程中已經被高熱破壞，所以不可能再影響奶粉中的維生素A。放心沖吧，米湯營養非常好，又容易消化，是自古以來用作輔助餵養嬰兒的食品。方木食軒2008-04-0722:25范老師您好！我一同學特愛吃土豆炒雞蛋，而且她自己做得還特別好吃。但是昨天有好幾個朋友都跟我說土豆不能跟雞蛋一起炒，我問他們原因，他們說顏色相近的兩種食物搭配在一起炒不好，我想請問一下范老師，他們的這種說法有科學依據嗎？答：同色沒有問題，您可以放心一起吃。只要一天當中的食物顏色多樣就行，不需要每個菜都有多種顏色。球球2008-03-3011:00范老師，我想請教一下：我記得有人說過雞蛋與豆漿不能一起飲用，不然會使兩者的營養中和形成一個不好的東西，請問是這樣的嗎！答：不是的。生雞蛋和生豆漿不能混喝，但熟雞蛋和熟豆漿就無妨，其中不利營養吸收的物質已經被熱破壞了。桃花源2008-03-2922:20范老師，有個問題請教：雞蛋煮到半熟時比全熟有營養嗎？以前有人建議我吃牛奶沖雞蛋，這種吃法是對的嗎？答：雞蛋只要蛋清熟了就不妨礙營養成分吸收，所以沖雞蛋也不妨礙。但是目前都是買消毒牛奶，已經殺過菌，再用鍋煮沸有點可惜。如閑人漫步紅塵2008-03-2814:07上午看到您在健康之路做的吃豆這期節目了，我想問一下，打豆漿的時候加點杏仁沒問題吧？現場觀眾也沒人問到，急死我了，就跑來這裡問一下。答：沒有問題，我自己也這麼打過。只是杏仁的油脂比黃豆還要高，所以如果經常放大量油太多的原料，就要減少一日三餐的放油量，否則會發胖。雪山之下2008-03-2320:59范老師您好，網上說香蕉和酸奶同吃會產生致癌物質，我想問一下這是真的嗎？難道真有這樣的情況：兩種不致癌的食物同吃就會產生致癌物嗎？答：兩種新鮮天然食物遇到一起產生致癌物質，這種可能性微乎其微。香蕉和酸奶一起吃沒有問題，你不用擔心。只是滑腸的香蕉加上冷涼的酸奶，恐怕不是每個人都覺得舒服，部分腸胃虛弱的人可能會腹瀉。MYNutriotion2008-03-2622:12蜂蜜和茶到底能不能一起喝呢？兩者加到一起會變黑。答：蜂蜜和茶變黑是因為蜂蜜中的金屬離子和茶中的單寧發生作用，但無毒，可飲。小蘋果2008-02-2214:26吃東西不要太精細。現在我在吃小的河蝦的時候，就會把中間的一段蝦殼也吃下，據說這樣可以補鈣。那麼吃橘子的時候把核也吃下去好嗎？謝謝！答：水果的核不要隨便吃，因為很多果仁、種籽裡面有毒性物質。蘋果、梨、桃、杏、橘子都是如此。水果已經把它甜美的果肉貢獻給你，就是為了讓你對它的種子網開一面……如果你不肯，是會被它報復的哦。5．減肥篇悠悠2008-04-1116:07范老師，最近網上流傳喝荷葉茶、決明子茶可以減肥，請問這兩個方法可信不可信，如果不行，請講一下還有什麼減肥的方法，謝謝。答：這些都是有一定輕瀉作用的方法，荷葉很涼，容易帶來腹瀉。決明子清肝利水，也促進排泄。如果你的胃腸很堅強可以考慮，否則避免為好。它們都是一些減肥茶當中的常見原料。張開翅膀去飛翔2008-04-1212:46您好！我一直特別喜歡您，關注您的博客。有個問題想請您幫忙：為了減肥，我把身體全搞壞了，閉經、便秘……現在又跟神經病似的，強迫自己吃東西，撐到不行，然後再逼著自己吐出來，弄得胃特別難受，臉上也都是小血點，再後來吐不出來，就喝瀉藥。我真是不知道為什麼會這樣。我18歲，每天脾氣都不好，和爸爸媽媽吵，吵完就想吃，就想吐……您有什麼辦法幫幫我嗎？答：這是典型的神經性貪食症癥狀。它會毀掉你的牙齒和胃，並讓你心情痛苦不堪。這些問題通常在嚴酷的減肥之後發生，可能也和你減肥節食導致神經系統長期營養不足有關。你需要和父母好好談談，告訴他們你的問題，讓他們監督你。同時，你也需要有心理輔導和營養指導。請查詢網路，這方面的文章很多，你會找到治療的地方。如果有什麼飲食的事情需要我幫助，你可以在這裡留言。頹廢的優雅2008-03-2818:42我現在在備考中，可是，之前一年節食減肥太嚴重，腸功能紊亂了，而且記憶力似乎下降了，從150減到110，節食過分了幾乎只吃紅薯全麥麵包蔬菜水果。現在知道節食很不健康，想改正，可是現在不知如何飲食，每天因為學習，不能運動，怕吃多一下子反彈，我該吃多少食物吃什麼食物，我該怎麼辦？望您指點迷津。萬分感激。答：像你這樣的情況，可能是嚴格節食造成的蛋白質不足問題，而且可能連碳水化合物都不夠，食量整體太少。現在考試重要，先不要考慮節食問題。可以增加酸奶，每天吃一次牛羊肉，大量吃綠葉蔬菜，主食每天至少吃三兩。雖然開始你會增加一點體重，但這是因為你的身體蛋白質需要補充，並不是大量脂肪儲存起來。等考試之後，你可以專心運動減肥，把原來的壞體質調整成為不易胖起來的體質。這樣，去新學校的時候，你就是一個既苗條又有活力的女孩子了。小嫣2008-03-2521:22雪心姐,我最近發現自己胖了很多,我也挺納悶,為什麼自己吃得並不是很多,而且還堅持運動還是會胖,我自己覺得會不會跟個人的代謝率有關呢?或者我比較怕冷,與體質虛寒也有關係嗎?答：有可能啊。沒有無緣無故的胖。一定要找到原因。隨著年齡增加的確會容易胖，但這也是因為你的基礎代謝率下降的緣故，而下降意味著衰老。嫁衣2008-03-2410:12以前我每天早上喝一勺蜂蜜，現在我在減肥，那蜂蜜還堅持喝嗎？還有每天一個蘋果還堅持吃嗎？如果吃，那什麼時間吃最好了？還有，雪心老師，我每餐吃半斤土豆，多不多？跟饅頭相比，吃土豆好，還是吃饅頭好？答：減肥期間可以繼續喝蜂蜜水。一勺不妨礙的，而且對潤腸和美容是有利的。蘋果一個不多，可以繼續吃。土豆雖然不錯，但不要總吃一種東西，因為土豆的營養素並不全面，比如說，會缺乏胡蘿蔔素。不如經常換一換。比如你可以吃很多綠菜花和綠葉菜，還可以經常把土豆換成雜豆粥、烤紅薯、蒸山藥等其他食品，這樣生活才豐富，營養才全面。嫁衣2008-03-1809:17雪心老師，我是覺得蔬菜挺好的，但是一想到菜需要油炒，又要放鹽和一些調料，那我每天吸收的油脂也多，還要吸收鹽分，這些東西都不利於減肥，所以不敢吃，這種想法是對的嗎？天天吃饅頭覺得口裡沒味，不知道怎麼辦才好！答：蔬菜可以放沸水中焯一下，放少許香油拌了就行，不妨礙你減肥。不吃蔬菜更糟糕。Loreley2008-02-2921:28有您的博客對我來說是件幸福的事情!因為我越關心啥您就發表啥，真好!老師,如果想保持現在的體重但又想讓月經正常怎麼辦啊?我現在每天也吃主食,就是吃素……主食吃一些窩頭或薯類,有時候會有麵包,怎麼還不管用?答：按照你的飲食內容來說，很可能有貧血問題，需要增加富含血紅素鐵的食物，靠你現在這些還是非常不夠的。需要吃紅肉類和動物內臟補鐵。此外，節食之後，營養儲備基本上耗竭，重建儲備、恢復正常代謝需要一段時間，通常從兩三個月到半年不等。不了解你的細節，沒法給出具體建議，你最好看中醫適當調理一下。漂流瓶的夢想2008-02-2419:47您好！我想諮詢幾個問題：1.請問瘦的人越吃越瘦，胖的人則相反是否有根據。2.醋可以減緩澱粉消化，那會不會堆積呢？3.如果吃撐了，該如何做呢？似乎聽說散步不好，是嗎？謝謝！答：第一個問題沒根據。第二個問題答案也是否定，因為延緩消化只是讓過程慢下來，並不會增加什麼東西，如何會「堆積」呢？如果吃多了，請飯後半小時不坐下，2小時後做有氧運動。漂流瓶的夢想2008-02-2319:44脂肪量高和甜食哪個更容易增肥？答：脂肪是最容易增肥的。不過甜食大部分不僅含糖多，脂肪也高。Loreley2008-02-1907:47老師啊,減肥減到閉經怎麼辦?可是,同等的身高但體重比我還輕的人,就不會出現這種情況,難道真是個人的體質嗎?謝謝老師。答：是的，減肥過於嚴苛、營養缺乏嚴重的人發生閉經可能性大。原來就瘦的人卻不一定會發生這種情況。6.慢性疾病篇溫馨小窩2008-04-0910:19雪心老師，我家是東北的，飯菜都是又油又鹹的，跟家裡人說讓他們少吃些鹽，他們說少吃鹽沒力氣，老師他們為什麼會有少吃鹽沒力氣的感覺呢？答：這只是一種託辭，並不正確。除非是從事出汗很多的重體力勞動，否則多吃鹽絕不會讓人更有力氣。人可以逐步適應少鹽少油膳食，但最要緊的是從思想上認識到過多油鹽有害，增加高血壓、中風和癌症的危險。嫁衣2008-04-0321:33我媽媽的血糖這段時間一直都很高,每天測的都很高,降不下來,很讓人著急,葯她也是在每天吃,我想是不是飲食上出了什麼問題!我想讓您在飲食方面對我指導指導,我在家裡也可以在她的生活上多加註意!她每天吃的也算清淡，從不吃糖!!這幾天為了降血糖還住院了,我在外地,也挺擔心的!媽媽從得病到現在,從100斤瘦到了89斤，越來越瘦,看了就心疼!想問下雪心姐姐,在食物上應多吃什麼,少吃什麼,不吃什麼!家裡人也著急,她也著急,對她的病情不好,我去問了醫生,食物上應注意什麼,但醫生也是說得模稜兩可的,只是說清淡飲食,我想詳細地了解一下,希望雪心姐姐能對我指導指導,我也可以在生活上給媽媽一定的調節!!答：我的博客中很多都提到了食物的血糖指數，讓你媽媽按照比較低血糖指數的食物吃，有助於控制血糖穩定。原則是纖維多的主食，耐嚼的主食有利，精白細軟不利。粗糧豆類比較好，精米白麵食品不好。多吃蔬菜。此外適當增加有氧運動。二十九做主婦2008-04-0712:52范老師，您好！請教一下：我媽媽因為腎病的原因，不能吃植物蛋白，如豆腐；同時也控制動物蛋白的攝入。事實證明，當她嚴格控制動物蛋白的攝入量時，腎病的各項指標參數就會低些。但是同時也遇到一個問題，就是血紅素只有6g，人也感覺到沒有力氣。請問在控制蛋白質攝入的前提下，如何補充營養？尤其是提高血紅素？謝謝！答：植物蛋白並非完全不能吃，只要搭配合適達到氨基酸平衡就可以吃。血紅蛋白過低如果是因為缺鐵引起，可以考慮補充鐵劑。可以增加維生素C，適量吃含鐵多的植物食品，如棗、桂圓、山楂等，其中蛋白質促進鐵的吸收。動物性食品也可以考慮把含鐵少的雞肉換成含鐵多的牛羊肉。麗江2008-02-1312:44雪心老師,我媽有糖尿病,但是她又超級愛吃甜食。我們都不讓她吃,可是她是那種見了甜食就走不動的人,老是偷偷地吃,以至於她的病一直不好控制。我就給她買了一些加了甜味劑的無糖食品,可是看到您文章中說的甜味劑會增加食慾,還會增加胰島素分泌,那可怎麼辦啊?老師您一定要幫幫我啊!我該給她做什麼樣的甜味食品呢?答：買點低聚糖，比如低聚果糖之類。這種害處小些，不升血糖。它有保健作用，但不能多放，否則會肚子脹氣的。麗江2008-01-0813:05老師您好，我非常想減肥，但是想健康地減，看了您的文章，想請問您，哪些食物當中含慢消化澱粉多？還有，哪些食物當中含抗消化澱粉多？謝謝。答：其實很簡單，吃粗糧和豆子就行。

附錄二：范志紅奧運飲食營養評點1.營養標註國際餐飲營養發展趨勢記者（以下簡稱記）：奧運餐廳採用自助餐，每道菜都標註營養成分，如原料構成、所含脂肪和卡路里等，並標有「內含果仁」或「內含雞蛋」，你認為這種做法有什麼意義？范志紅（以下簡稱范）：標註營養成分和能量，是為了讓食客能了解食物的營養特性，以便根據自己的健康情況做出正確選擇。標註「果仁」、「雞蛋」等成分，是為了幫助有食物過敏問題的人。因為在國外，食物過敏的人比例較高，一點點果仁就可能會給有些人帶來生命危險。標註營養素、能量和過敏成分是國際餐飲營養發展的趨勢，也是推進大眾健康飲食的重要舉措。買電腦要知道配置，買手機要知道功能，食客有權知道自己花錢買來的食物有什麼特點、其原料是什麼、營養價值如何。其實，國內已經有一些先進的餐飲企業開始標註營養成分，而奧運菜品標註營養素的做法，或許會更好地推動這一健康潮流。2.飲食均衡每日餐不少於五大類食物　記：奧運餐廳中共設計了800多道菜品，8天一輪轉，食物種類非常豐富，我們如何在三餐中也能實現食物多樣性？范：這很容易實現，無需做320道菜。每日有15種以上原料（不包括調料和點綴，如花椒、薑片、味精之類不能算，因為它們數量太小），分別來自五個食物組別：主食類（糧食、豆類、薯類）；蔬菜類（包括菌類、藻類等）；水果類；富含蛋白質的食品類（雞蛋、牛奶、肉、魚和其他水產、豆製品）。此外，還加少量烹調油（也可用堅果或油籽代替）。我國營養學界特別鼓勵在第四大類中注意經常食用奶類和豆製品，因為它們可以提供較多的鈣，而肉類的鈣含量是非常少的。如果用牛奶和豆腐替代一部分肉類，可以改善營養平衡。如果用魚類和水產品替代一部分肉類，則可以改善脂肪的質量，減少脂肪的數量。如果只吃其中一兩類，品種再多都不是多樣化食物。比如蔬菜、水果沒吃，桌上光海鮮就上了七八種，肉上了三四種，仍屬於偏食。炒肉絲、熘肉片、燉肉塊只能算一種，麵條、饅頭、烙餅也只能算一種。在每個類別中，也盡量選擇多個品種，這樣就能夠實現多樣化了。記：奧運餐當中使用了大量異域香料，如天然香料羅勒、迷迭香、薄荷等，這些不太常用的調味料對健康有哪些益處？范：羅勒、迷迭香和薄荷等都是非常好的天然調味料，具有很強的抗氧化作用，其應用可以給菜品帶來新口感，值得在家庭中進行推廣。其實這些香料便於使用，比如做湯時切碎扔進去，就像加香菜末那樣，可以起到提香作用。炒菜時作為點綴使用也很方便。只要大膽嘗試能發現很多好吃的用法。薄荷不僅能夠用於炒菜，還能用於甜品和飲料。消費者可以先嘗試在涼拌菜時使用，可能會帶來令人驚喜的口味，避免所有菜肴都是一種味精的味道或者大蒜的味道。記：一些奧運形象菜非常吸引人眼球，如水立方鴨舌（魚膠加鴨舌）、鳥巢膀絲（鴨翅膀絲）、棒球玉米筍等，這些菜的營養價值如何？范：奧運形象菜很有創意。魚膠加上鴨舌是不錯的冷盤，脂肪不多，口感獨特。鴨翅膀絲只要沒有用油浸泡，也是很好的冷盤。玉米筍富含膳食纖維和鉀，配合肉食品是非常好的搭配。3.熱量控制汪著油的菜或煎炸菜熱量高記：運動員、媒體記者、志願者和工作人員的飲食分別有什麼特點？范：主要是根據體力活動量來劃分。運動員通常體力活動最多，志願者次之，媒體再次之，技術人員最低。體力活動多就可以熱量高些，反之要低些。食物能量必須和體力活動相平衡，否則就要長胖或消瘦。比如馬拉松運動員，吃肥肉也不可能胖，他們跑一次消耗太大。如果是坐在電腦面前的工作人員，最好熱量低些。志願者一天到晚站著走著，比較辛苦，人又年輕，不用太顧慮食物能量問題。記：吃自助餐，怎樣能既滿足口腹享受的要求，能量又不超標？范：能量與人體的體重維持直接相關。食物中的能量來源是主食中的碳水化合物成分，以及菜品裡面的蛋白質和脂肪。在同樣能量下，營養素含量越高，則代表食物的營養價值越高。人一天的營養素需求是有限的，一旦超過需求又沒有額外鍛煉，就會造成肥胖以及各種慢性疾病。在不用科學計算的前提下，可用油脂含量大致判斷菜的能量。放油越多能量就越高，汪著油的菜或煎炸的菜，能量都非常高。蔬菜水果都是極其低脂的。魚類海鮮如果不加烹調油脂肪也較低。問題是現在的餐飲烹調當中，烹調油放得太多是一個普遍問題。吃自助餐時不妨先吃能量少的蔬菜水果湯類，然後再吃高能量食物，就不至於過量了。記：中國地方特色美食也入選奧運餐廳，如川菜的回鍋肉，粵菜的白斬雞、魯菜的九轉大腸、北京烤鴨等，怎麼吃才健康？范：地方美食在營養方面未必十全十美，但只要搭配合理，都可以成為健康飲食的一部分。比如烤鴨，脂肪含量近40%，大量吃就不太健康，但如果是運動員，由於運動消耗大，需要的能量高，只要配些不加油的蔬菜平衡，就沒問題。川菜的回鍋肉本身用肥瘦肉做，又加入大量油脂，脂肪含量也很高，一般人不建議多吃。九轉大腸的脂肪相當高，膽固醇也相當高，一次最好少吃點。臘肉不算健康食品，不僅肥肉多，而且脂肪氧化嚴重，還可能有過多的亞硝胺，不建議多吃。白斬雞好些，它的加熱時間短，沒有外加脂肪烹調，調料中的脂肪也比較低。也有些不錯的菜，比如酸湯魚和醋魚，如果烹調完成之後表面上少加點油脂的話，還算低脂的菜肴。小雞燉蘑菇都是低脂原料，還有啤酒鴨，去掉表面上的浮油之後，都可以做成低脂菜。記：很多人喜歡吃麻辣的川菜，是否有健康吃法？范：麻辣調料在潮濕的西南地區是好的調味料，但在乾燥的北方就不同了，川菜到北京味道就應略淡些。川人普遍偏瘦，而北京人普遍偏胖，所以做菜油也要少些。北京秋冬春都比較乾燥，不應多吃辣。如果很喜歡吃川菜，可以選一兩個作為主菜，搭配其他菜時，就主要選擇清爽少油的菜，如涼拌菜、清燉菜、清炒菜等。只要搭配得當，無論喜歡什麼口味，都能配出來健康的一餐。

附錄三：上班族的時尚廚房▲問：調查發現，上班族中大部分人的飲食狀態是「早餐不吃，午餐湊合，晚餐吃撐」。最近，人們經常談論上班族的健康危機和過勞死的現象，這和他們的飲食方式和生活方式是不是有很大關係呢？△答：是啊，現在大城市當中，人們買不起城裡的住房，只能住在郊區，然後跑很遠的路去上班。這樣做，房子雖然便宜了，時間的代價卻很高，結果是健康的代價非常大。一方面每天兩個多小時呼吸著路上的尾氣污染，從肺里吸入不少毒物；另一方面，減少了買菜做飯的時間，三餐比例失調，又會讓自己營養不良，抵抗污染能力下降，里外里地傷害健康。此外，時間的不足還會讓人們失去鍛煉身體的機會，這樣也會埋下提前衰老的隱患呢。再加上經常加班，巨大的精神壓力，當然會對上班族的身體造成極大的損害。▲問：對上班族的調查表明，相當多人經常不吃早餐，或者吃得很少，這種現象有什麼危害呢？△答：上班族早上擔心遲到，往往急忙離家，早飯質量難以保障。人們都知道，早餐是一日當中最重要的一餐，早餐的營養直接決定了一日的飲食質量。不吃早餐，或者早餐質量太低，都會降低上午的工作質量，讓人們到了十點來鍾就感覺疲勞，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。不吃早餐，不僅不利於減肥，反而會使中午飯和晚飯的食量增加，間接地增加肥胖危險。不少研究證實，早餐吃得比較飽，則12點時飢餓程度不高，午餐飯量有所下降，連晚餐之前也覺得不那麼餓。人們都知道「飢不擇食」的道理，一旦飢餓，人們就會熱衷於那些高脂肪、高糖分、容易下咽的食物，從而狼吞虎咽，飲食過量。對於那些運動不足、身體超重的上班族來說，這一點尤其需要注意。同時，不吃早餐還會增加胃病和膽結石的危險。經過一夜的睡眠，人體失水較多，消化道工作減少，膽汁濃縮，如果早上不及時進餐，膽汁無法排出，就容易發生膽結石。如果晚餐大魚大肉，早餐不吃東西，這種危險就更為突出。▲問：那麼，在早上難以花費時間烹調的情況下，又如何保證早餐的質量呢？△答：其實，我們的廚房並不是僅僅用於溜炒烹炸的，它也是儲備健康食品、進行簡單處理的地方。好的早餐，不論中餐西餐，都可以在10分鐘之內從廚房裡面端出來。比如說，傳統的牛奶加烤全麥麵包片，只需要買一個烤麵包機，烤3分鐘，同時把牛奶從冰箱里拿出來微波爐熱1分鐘，3分鐘之內就可以吃完。這樣一共只花費6分鐘。或者，你也可以用熱2分鐘的牛奶，泡上速食燕麥片或混合穀物片，同樣可以在6分鐘之內吃完。中式的食品也不難準備。頭一天晚上就備好包子、軟煎餅、什錦蛋炒飯之類食物，早上起來熱一下，同時用微波爐熱一碗豆漿，也就是三五分鐘的時間。如果頭天晚上飯菜有富裕，提前分出來一份做成蓋飯，第二天早上熱兩分鐘就可以吃了。或者，還可以頭一天燒好熱水放在暖瓶里，早上起來馬上倒入鍋中，一分鐘就能煮沸，然後加入挂面，放一包調料包，扔進幾棵頭天摘好洗凈的青菜，或者一隻切碎的番茄，打入一個雞蛋，一共也就五六分鐘就可以關火盛到大碗里。在等著湯麵冷卻的10分鐘時間當中，再去進行洗漱，洗完就直接吃湯麵好了。外面的快餐也是一個選擇，只要記得有主食，有豆製品或肉類、奶類、有蔬菜水果，三項齊全，就是合格的早餐了。比如菜包子加上豆腐腦，雖然只有兩樣東西，卻基本能夠達到要求。如果早餐沒有吃水果蔬菜，那麼走的時候手裡再拿一個頭一天洗乾淨備好的水果，比如香蕉、橙子之類，或者一小盒草莓，可以路上吃，也可以到了單位再吃，一點都不麻煩。▲問：如果因為起晚了實在沒時間吃早餐，該怎麼辦呢？△答：可以在廚房裡準備一些應急的食品，除了剛才說到的水果，還有盒裝/瓶裝的牛奶、酸奶和豆奶之類，路上喝掉很方便，又解餓又解渴。帶些速食芝麻糊豆粉奶粉之類，到了單位用熱水沖一下，喝起來非常方便。還可以帶一小袋剝好的堅果類，在工作崗位上當成上午點也不錯。其實，如果有了健康生活的意識，解決早餐並不難。哪怕不是盡善盡美，也比完全不吃好得多！▲問：上班族的午餐總是比較為難，大部分人都是靠盒飯度過，內容不太滿意。午餐食品該怎麼選擇呢？△答：目前的中式盒飯內容大同小異，都是米飯加上葷素菜肴。既吃不到粗糧豆類，也吃不上多少綠葉蔬菜，油脂過量的問題比較突出。吃西式快餐的話，通常都是炸雞炸肉排之類為主料，加上精白粉製成的麵包等，蔬菜更是不足。這種現狀固然是讓人難以滿意，但是其中至少含有較為充足的蛋白質，也有些B族維生素和鐵，總比單吃速食麵湊合一餐要好些。

上班族的時尚廚房(2)

在外面點菜吃工作餐時，記得來菜的時候及時上主食，而且是無油無鹽的主食。需要控制體重的人可以選擇紫米粥、綠豆粥、玉米棒或涼拌莜麵之類代替米飯。在菜肴選擇方面，盡量選油脂較少的品種，葷素比例以1∶2為好，比如兩個人可以分享一份魚肉類的冷盤、一份熱炒蔬菜和一份涼拌蔬菜。假如無法按這個比例選擇菜肴，也找不到含有粗糧豆類的主食，那麼只好把重任留給晚餐，晚上盡量吃多種原料、以素為主的晚餐了。▲問：有人自己帶午飯，但又擔心衛生問題，該怎麼辦呢？△答：帶飯有兩方面的麻煩：一則是沒法低溫運輸和儲藏，可能繁殖病菌或腐敗；二則蔬菜類食物久存，可能帶來較多的亞硝酸鹽。帶午飯一定不能是剩飯剩菜，必須是剛做好的熱飯菜，不翻動，用乾淨的筷鏟移放到非常乾淨的飯盒當中，然後蓋上蓋，待溫度降下來後，放入冰箱過夜。次日拿出來絕不開蓋，直接帶到單位，中午吃之前用微波爐熱一下或蒸一下即可。這樣可以最大限度地避免細菌的繁殖。為了減輕亞硝酸鹽問題，也避免悶在飯盒裡帶來菜肴口感的變化，最好不選擇綠葉蔬菜，而是優先選擇豆角類、瓜類、茄果類、薯類等蔬菜，等到晚上再吃那些不便久存的蔬菜好了。久存會帶來維生素C和葉酸的損失，這是無奈的事情，可以用晚上的蔬菜和加餐的水果來彌補。但是，自己完全可以在飯盒中放入粗糧、豆類、薯類，還是能夠對一天的營養平衡有所貢獻的，因為礦物質和膳食纖維並不怕存放。▲問：大多數人晚餐都吃得最豐富，但晚餐如何恰當地平衡一天飲食營養，又怎樣多吃「原料菜」來補充一天之不足呢？△答：晚上的確是一日營養的關鍵所在。目前，很多人都把晚餐變成一天中最豐盛的一餐，而且是最油膩的一餐，還經常外出晚餐，這可就錯了。因為，只有這一餐，人們有比較寬裕的時間，可以自己來決定飲食的質量，所以這個機會絕對不要放棄！晚餐的任務是吃得清淡而豐富，給一天的膳食做個平衡。比如說，你早上和中午吃到的蔬菜都太少，遠遠不能達到每天一斤菜的水準，那麼晚上多吃蔬菜就是首要任務。又比如說，你早餐和午餐都是精白米精白麵食品，那麼晚上至少要配上一樣粗糧或豆類。如果你午餐比較油膩，那麼晚餐就該少放些油，絕對不吃煎炸的東西；如果你早餐和午餐已經吃了很多動物性食品，那麼晚上的菜肴就該以素為主，主吃蔬菜和豆製品。的確，我們很多上班族最容易缺乏的就是蔬菜了，因為蔬菜烹調起來最費時間，又沒有什麼方便製品。不過，一定要記得，蔬菜對於健康和美容都是最要緊的，它既能提供多種營養素，也能提供大量抗氧化成分，能夠幫助飽腹減肥，還能幫助強健骨骼，無論說得多好，都絕不過分！所以，一定要把吃菜的意識提上來。其實，很多上班族回家的時候已經六七點鐘，經過一天的工作已經精疲力竭，沒有太大的精力精雕細刻地製作晚餐。不過，不妨先喝一小杯果汁或酸奶，讓自己心平氣和，然後用簡單的方法來解決烹調問題。有些可以生吃或涼拌，有些適合焯水後涼拌，有些適合炒，這些都不是很費時間。比如說，我喜歡吃莧菜，那麼買來鮮嫩的紅莧菜，切掉最下面的老梗，洗乾淨，燒一鍋沸水，放一小勺油，然後把菜分兩批放進去燙一分鐘，再滾時撈起來放盤中，然後按照自己的口味用蚝油、醋、蒜蓉等各種調味品做成汁，澆在菜上面就OK了！多簡單啊，一共10分鐘而已。或者炒個小油菜也很簡單啊，油菜葉子拆散洗一下，切一點蒜片，放一點油，炒三四分鐘就好了，也就是10分鐘時間。再加上一個番茄炒蛋，一個冬瓜紫菜魚丸湯，一共才三十多分鐘就能做好。總之，只要有心，晚上吃到一種綠葉菜，統共三種以上蔬菜，是很容易的。常備點木耳香菇筍片之類東西，在烹調時加一點做配菜，也非常簡單。▲問：晚餐如何合理食用動物性食物？△答：當然可以。孩子們可能會想吃點葷食，不妨用一些容易烹調的肉類來做了。比如說，雞翅膀雞胸都很好熟，也是晚上的好原料，豆製品和蛋類更是方便型原材料。平日晚餐可以簡單點，到了周末，就可以稍微複雜一點，比如煲些靚湯，做條紅燒魚，吃些需要較長時間處理的食物或者平日近處買不到的食物。周末多做一點魚肉類食物，分成三份裝起來放在冷藏室的深處，可以存上兩三天而不會變壞，這樣周一周二就比較輕鬆了。不過，一定要避免晚餐吃大魚大肉的傾向。晚餐後人們活動較少，能量消耗不多，吃太多脂肪顯然不利於控制體重。而且，魚肉類多了，蔬菜和豆製品的攝入量就上不去，也會妨礙膳食營養平衡。所以，每天的魚肉量還是以不超過二兩為好，烹調方式也應當清淡些，避免煎炸處理。▲問：晚餐的主食怎麼吃呢？△答：剛才說過，晚餐應當補充些粗糧，如薯類、豆類等，最好不要全是精白米精白面。其實這也不難做到。比如做一鍋加了粗糧和豆子的八寶粥，或者紫米粥、紅豆粥、小米粥等，早晚都可以吃；又比如說，在超市買全麥饅頭，吃慣了其實越嚼味道越香呢。還可以煮飯的時候加些小米、玉米粒、豌豆等，或者不吃白麵條而吃雜豆麵條，或者吃蒸玉米、蒸山藥替代一部分主食。只要想辦法，健康食品的創意是無限的啊。經營好自己的小廚房，就能讓安排三餐成為一個便捷又快樂的過程。▲問：中國人不善吃水果，上班族怎樣吃好水果？有什麼便捷、又有營養的水果嗎？△答：吃水果是保證營養的簡便措施之一，也是生活中最快樂的事情之一。水果不需要烹調，攜帶起來容易，吃起來簡便，和蔬菜相比優勢更大一些。水果放在早餐中是十分理想的，實際上吃個橙子或香蕉，或者吃一小碗草莓，並不費幾分鐘時間。假如時間長一些，給家人做一碗混合水果塊，當然更為理想。帶上一兩個水果作為上下午的加餐，也非常地方便。晚餐前吃點甜美的水果，可以安撫飢餓的腸胃，讓自己急於獲得食物的情緒緩和下來，耐心地製作晚餐。晚餐後一小時再吃點水果，和家人共同談談心，更是人生的幸福時刻。平日選擇水果可以選營養價值高而吃起來方便的品種，比如小番茄、草莓、獼猴桃、橙子、木瓜、芒果、葡萄等。把它們切成塊當零食吃，或者拌在酸奶裡面當甜點吃，都很不錯。父母平時把水果洗乾淨放在漂亮的盤子里，可以吸引孩子們去吃。如果家人實在懶得削皮去核，就要看主婦主夫是否足夠勤勞給他們代勞啦。總之，只要心中有了保健意識，把健康飲食當成大事情，妥善籌劃，切實付諸行動，美食、營養與方便是可以兼得的！