亞麻籽：營養特別好，吃起來也很簡單

人們經常說「五穀為養」，卻不知道古人所說的「五穀」中，還有「麻」這個項目，其中包括了亞麻籽、芝麻籽等油料種子。

在夏商周的時代，中國人還不會榨油，更不會炒菜，是把麻籽煮著吃的。但是——他們知道，麻籽的營養價值真的很贊，是必須經常吃的。

現在，大部分家庭沒見過亞麻籽，只見過它榨出來的油——亞麻籽油。亞麻籽油是補充omega-3脂肪酸的重要食材，售價不低，有保健食品的形象。但很多人不知道，亞麻籽里包括了亞麻籽油的所有脂肪酸，還包含了榨油時丟掉的很多營養素。

比如蛋白質，比如膳食纖維，比如多種B族維生素，比如鈣鐵鋅等礦物元素。

這些成分，在芝麻籽中含量特別豐富，特別是黑芝麻，以養生佳品而著稱。但人們很少知道，在亞麻籽里，這些營養素的含量也相當可觀。

除了這些之外，亞麻籽里還有芝麻籽里沒有的好東西，比如α-亞麻酸、木酚素和亞麻籽膠。這三種成分，在平衡必需脂肪酸、預防心腦血管疾病、延緩消化和控制餐後血糖等方面起到的作用很大。

α-亞麻酸

在100g的亞麻籽中，脂肪就佔到了35g以上，而其中α-亞麻酸含量在總脂肪中佔45%~65%不等。

相比於其他素有健康之名的堅果油籽，亞麻籽中的α-亞麻酸含量足以傲視群雄：

人們都知道，α-亞麻酸是一種ω-3多不飽和脂肪酸。而膳食中ω-3多不飽和脂肪酸比例太低時，不利於預防心腦血管疾病，而且因炎症反應升高，濕疹、痤瘡等皮膚疾患也會加重。

有流行病學研究發現，

膳食中的ω-3多不飽和脂肪酸含量與患Ⅱ型糖尿病風險之間呈現負相關[1]。對於患有妊娠糖尿病的女性，每天服用1000mg來自亞麻籽油的ω-3脂肪酸（包含400 mg α-亞麻酸和400 IU維生素E），持續6周，能降低新生兒高膽紅素血症發生率[2]。

α-亞麻酸在人體內能夠轉化為DHA，雖然轉化率並不高，但對於素食者或者蛋奶素食者來說，因為無法通過攝入魚肉來獲得DHA，適當攝入一些亞麻籽在一定程度上能預防膳食中的ω-3/ω-6脂肪酸比例失衡。

在發生炎症時，吃些亞麻籽，其中的ω-3多不飽和脂肪酸也能幫助緩解癥狀。

可溶性膳食纖維

亞麻籽具有相對較高的膳食纖維（27%~28%），其中不僅有不溶性的膳食纖維，還有可溶性的亞麻籽膠。

我們將亞麻籽浸泡一段時間後，便可以感覺到水變得粘稠，原因就是亞麻籽中亞麻籽膠溶在了水中。

這些黏性物質可以延緩胃排空、延緩澱粉在小腸中的消化速度以及葡萄糖的吸收，有利於降低餐後血糖、使餐後血糖曲線平穩。

同時，可溶性膳食纖維對增加飽腹感、降低血膽固醇也有一定作用。

有研究發現在進食含亞麻籽膠的布丁後，受試者的血糖峰值、餐後血糖反應均顯著降低，說明亞麻籽的可溶性膳食纖維能夠延緩Ⅱ型糖尿病風險人群血糖反應[3]。

木酚素

木酚素是一類植物雌激素，許多種子類植物中都含有它，但以亞麻籽中含量最高，是其他66種食品的75~800倍。

所以對於女性朋友來說，在日常膳食中加入亞麻籽，能夠補充植物雌激素，有利於減輕更年期的各種不適，還有一定的預防癌症作用。對於男性，也有研究中提示，攝入木酚素能降低前列腺癌發生的風險[4]。

亞麻籽還是一種具有很強抗氧化能力的食物，其中木酚素對抗氧化活性貢獻最大。在膳食中攝入充足的抗氧化物質，能夠預防皮膚和身體組織的衰老，預防多種慢性疾病的發生。

由於亞麻籽的出眾營養價值和保健作用，西方國家早已將亞麻籽添加到了很多食品中，如鬆餅、沙拉醬、義大利面、布丁及乳製品等等。

然而，大部分國人還沒有把亞麻籽納入日常三餐中，不知道該怎麼吃。

那麼，在日常生活中，怎樣才能把亞麻籽這種好食材利用起來呢？

可以直接購買熟的亞麻籽，也可以購買烤熟後打粉的亞麻籽粉。生的亞麻籽消化吸收率較低，而且其中含有微量氰苷，可能會造成胃腸不適。

以下提供三種我嘗試過的食用方法，不需要太多的加工，而且相比直接吃亞麻籽來說，風味和口感會更舒服一些。

▍搭配酸奶或牛奶

食用酸奶時，我們可以在酸奶中加入1小勺熟亞麻籽，攪拌均勻後食用，這樣既能更加增加酸奶的營養，也能豐富口感。由於亞麻籽的外殼較為堅硬，在食用時應當加以注意，仔細嚼碎後再食用。

如果是生的亞麻籽，可以攤平在小碟子裡面，用微波爐加熱兩分鐘後再食用，此時亞麻籽已經被烤熟，會散發出好聞的油脂香氣，而且堅硬的外殼也被烤得稍脆，吃起來味道和口感更好。

對於一些胃腸道功能較弱的人來說，即使是烤熟的亞麻籽也不容易消化，其堅硬的外殼可能造成胃腸的不適感，這時我們可以選擇食用亞麻籽粉。

在超市或網上商城購買亞麻籽粉很方便。打成粉後，其中的營養物質依舊存在，而且更好消化。

有研究讓2型糖尿病患者每天補充28g亞麻籽粉，發現能降低患者的腰圍而且不增加其體重、脂質和血壓[5]。

食用亞麻籽粉時也可以直接加入一小勺到酸奶或者牛奶中，攪拌均勻即可。最好在加入後放置一段時間再飲用，這樣有利於黏性物質充分滲出，增加酸奶或牛奶的黏度。

需要注意的是，亞麻籽中含有大量多不飽和脂肪酸，一旦打成粉，和氧氣的接觸面擴大，就很容易氧化變質。最好購買真空包裝的亞麻籽粉，如果是小袋分別真空包裝則更好。

▍製成亞麻籽豆漿

將亞麻籽直接打成漿來飲用也是一種比較簡單的食用方式。

選擇1:20的豆水比（例如30g的亞麻籽打漿時就需要600mL的水），先用部分水將全部亞麻籽浸泡，在冰箱中冷藏過夜，以利於營養物質的充分析出，第二天早上再補加水至所需的水量，全部倒入豆漿機里，直接按照豆漿模式打成漿即可。

打出的亞麻籽漿會有一股清香的味道，還會散發出油脂的香氣，並且因為亞麻籽膠的存在，質地較為粘稠，可以有效地減慢我們飲用的速度。

當然，在製作亞麻籽漿之前也可以將亞麻籽用微波爐烤熟，這樣香氣會更重，味道會更好一些。

如果覺得純的亞麻籽漿太過於粘稠，或者因為亞麻籽的抗氧化物質含量很高，而使得亞麻籽漿有一些澀味，我們可以將一半的亞麻籽換成大豆，或者按照自己喜歡的比例來製作，這樣做出的漿既不會太粘稠，澀味也會降低很多，並且也增加了大豆的攝入量，提高了植物蛋白、大豆異黃酮等營養物質的攝入量。

▍ 用來製作各種麵食和冷盤

亞麻籽可以和芝麻一樣，烤香之後撒在花捲、大餅里，或者在吃麵條的時候作為調料加一勺，很自然地吃進去。和芝麻混合起來，用來做冷盤也是可以的。

當然，如果您不喜歡亞麻籽的口感，又想增加ω-3脂肪酸的攝入量，不妨直接選擇食用亞麻籽油。

用它來替換一部分常用的食用油，例如大豆油、菜籽油、芝麻油等，以提升ω-3不飽和脂肪酸的比例。

由於α-亞麻酸極易氧化，並不適合高溫加熱的烹調方式，我們可以用亞麻籽油和芝麻油（香油）混合，用來做涼拌菜和油煮菜，也可以在煲好湯後滴上幾滴。

有關怎麼吃亞麻籽油，可以查看：亞麻籽油該怎麼吃 ——不可不知的真相。

亞麻籽的好處雖多，但也不是一種萬能的食品。如果吃了感覺口味不適，或者胃腸不愉快，就不必勉強食用。

同時，亞麻籽中含有脂肪，可以用亞麻籽替代芝麻、花生等其他高脂肪堅果種子，或者在烹調食物時少放一些油，減少一些含有油脂的小食品作為彌補。這樣，不會增加總能量的攝入，又能提高食物多樣化的程度。

參考文獻：

[1]Raquel Villegas, Yong-Bing Xiang, Tom Elasy, et al.Fish, shellfish, and long-chain n23 fatty acid consumption and risk of incident type 2 diabetes in middle-aged Chinese men and women[J].American Journal of Clinical Nutrition, 2011, 94(2):543-51.

[2]Jamilian M, Hashemi D S, Bahmani F, et al. A Randomized Controlled Clinical Trial Investigating the Effects of Omega-3 Fatty Acids and Vitamin E Co-Supplementation on Biomarkers of Oxidative Stress, Inflammation and Pregnancy Outcomes in Gestational Diabetes[J]. Canadian Journal of Diabetes, 2016,41(2):143-149.

[3] Kay B A, Trigatti K, Macneil M B, et al. Pudding products enriched with yellow mustard mucilage, fenugreek gum or flaxseed mucilage and matched for simulated intestinal viscosity significantly reduce postprandial peak glucose and insulin in adults at risk for type 2 diabetes[J]. Journal of Functional Foods, 2017, 37:603-611.

[4]Morton M S, Chan P S, Cheng C, et al. Lignans and isoflavonoids in plasma and prostatic fluid in men: samples from Portugal, Hong Kong, and the United Kingdom[J]. Prostate, 1997, 32(2):122-8.

[5] Ricklefs-Johnson K, Johnston C S, Sweazea K L. Ground flaxseed increased nitric oxide levels in adults with type 2 diabetes: A randomized comparative effectiveness study of supplemental flaxseed and psyllium fiber[J]. Obesity Medicine, 2017, 5:16-24.

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頭條號簽約作者

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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