11種食物有益骨骼健康

  要想建立強健的骨骼,需要有兩個關鍵的營養素:鈣和維生素D。鈣可以促進人的骨骼、牙齒髮育,而維生素D則可以促進鈣的吸收和骨骼生長。

  這些營養素在生命的早期是至關重要的,隨著年齡的增長,它依然起著重要的作用。如果不幸患上骨質疏鬆症,攝入足夠的鈣和維生素D,可能會延緩疾病,預防骨折。

  不到50歲的成年人,每天應該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D;50歲以上的成年人應該攝入1200毫克的鈣和400-600國際單位的維生素D。如何通過飲食保證這些營養素的供給呢?你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。

  1酸奶

  大多數人獲得維生素D的方法是暴露於陽光下,事實上,某些食物同樣可以讓你輕鬆補充維生素D,比如維生素D強化酸奶。

  2牛奶

  眾所周知,牛奶中富含鈣,8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量,但卻可以提供每日所需鈣的30%。選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時補充兩種營養素。

  3乳酪

  僅僅因為乳酪中富含鈣就過多攝入,那就得不償失了,因為增加的體重對你的骨骼健康毫無益處。僅1.5盎司的乳酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%,所以享受乳酪還要適度。儘管大部分乳酪中都含有少量的維生素D,但較日常需求還是遠遠不足的。

  4沙丁魚

  這些經常出現在罐頭裡面的小魚,維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口,可以放在義大利面和沙拉里,輕鬆補充營養素。

  5雞蛋

  雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%,但它們是獲得維生素D最快速、簡單的方法。維生素D存在蛋黃中,如果想減少卡路里的攝入,那就不要吃蛋白了。

  6三文魚

  三文魚以富含有益心臟健康的ω- 3脂肪酸而聞名,你不知道的是,一塊3盎司的三文魚含有的維生素D還足以滿足你的日常所需,所以吃三文魚,可以同時補心補骨。

  7菠菜

  如果不吃乳製品,菠菜可能是你獲得鈣的最佳方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%,而且富含膳食纖維、鐵和維生素A。

  8強化穀物

  某些強化穀物,像全穀類食品,可以包含你每日所需維生素D的25%。如果你沒有時間烹制海鮮或出去曬日光浴,穀物也可以是一個補充維生素D的美味方式。

  9金槍魚

  金槍魚也是很好的維生素D來源,三盎司罐裝金槍魚包含154 國際單位的維生素D,大約是每日推薦攝入量的39%。

  10羽衣甘藍

  和菠菜一樣,羽衣甘藍也是鈣的良好來源。一杯煮熟的羽衣甘藍中含有的鈣,超過每日推薦攝入量的25%。

  11橙汁

  鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D,這些通常都是需要營養強化的。比如說,強化鈣和維生素D的「純果樂」橙汁。

  同時,研究表明,橙汁中的抗壞血酸可以促進鈣的吸收,所以營養強化的果汁也可以是健康的選擇。


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