好枕頭熱牛奶，不打呼不起夜，祝你一夜無夢到天亮

人生三分之一的時間在睡眠中度過。

於是，能擁有高質量的睡眠，會極大地提升人生幸福感。

你睡得好嗎？

留意以下這些問題，健康頭條（微信號：baojiandaifu）助你能睡個好覺。

傳統枕頭的填充物，常常是蕎麥皮、決明子這些天然的植物性原料。它們能貼合頭頸曲度，不易塌陷，清爽透氣。有些人還喜歡這些植物特殊的味道，覺得能幫助入眠。

近幾年，「記憶枕」也挺火。枕芯多是一些高彈材料，質軟透氣、回彈力好。宣傳中也說：記憶枕可以維持頸椎的生理狀態，減輕頸部壓力，消除不良睡姿引起的酸痛，有效改善睡眠質量。

健康頭條倒是認為，自己用得舒服，就是最好。根據自己的習慣選擇合適的枕頭，就可以很好地改善睡眠質量。

達到以下標準的枕頭就不錯：

睡前喝杯牛奶，幫助入眠？

對這個說法的解釋是，牛奶中的色氨酸有助入眠。

是這樣嗎？

色氨酸的確能幫助入眠，但進入深睡眠階段時，色氨酸反而可能會影響睡眠質量。而且，色氨酸的這種助眠作用要達到足夠的量才可以，一杯牛奶的量，實在有限。

牛奶有助睡眠的效果，主要還是「安慰劑效應」。就像床邊的玩具和小時候媽媽輕輕地拍打，一杯熱牛奶早已和睡眠聯繫在了一起——喝杯熱牛奶，就該睡覺了。

健康頭條的建議是，睡前 2～3 小時盡量避免吃東西，更不要喝酒或咖啡。

實在餓得睡不著，一小片麵包，或一點水果，或少量喝點牛奶、豆漿、酸奶，是不錯的選擇。

不少中老年人喜歡養一些植物。卧室里能養嗎？

能，但要挑。

如果卧室面積不是太大，也沒有長時間敞開門窗睡覺的習慣，就要放棄那些株型高大、葉片寬闊的綠植了。它們在夜間的耗氧量可不容小覷，對睡眠質量恐怕會造成影響。

也要避免氣味刺激的植物，如迷迭香、香水百合、小盆栽的尤加利等，高花香濃度更容易引起眩暈不適感。

與之相比，綠蘿、吊蘭、羅勒、薄荷、鼠尾草，還有近來火熱的「多肉植物」，倒都是不錯的選擇。

在綠植的陪伴下入眠，也是愜意。

對了，如果是月季、虎刺梅、仙人掌等植物，也要考慮擺放是否穩妥，免得被刺扎傷。

並不是。

打鼾可能是阻塞性睡眠呼吸障礙綜合征的外在表現。

一般輕微的打鼾並不構成健康危害，但強烈的、不規律的打鼾就有問題了。

鼾聲響亮的人，呼吸道的阻力特別大，常常睡得也不好，睡眠中途容易因為缺氧而醒來，白天會覺得沒有精神，且這些朋友，心血管疾病的風險也遠高於常人。

怎麼辦？

減肥。戒煙戒酒。白天避免過度勞累，晚餐不宜過飽。不熬夜，睡前不喝酒、茶、咖啡。必要時可以佩戴口腔矯治器。更嚴重時，可以考慮使用家用的呼吸機——持續氣道內正壓通氣（CPAP），甚至進行必要的外科手術。

▲口腔矯治器

持續氣道內正壓通氣裝置

隨著年齡的增長，老年人的睡眠需求會逐漸減少。所以判定老年人是否失眠，還要參考睡眠時間之外的其他標準，如睡眠質量、醒後是否恢復精力等。

而且，因老年人常存在慢性疾病，加之肝腎功能逐漸退化，所以老年人使用安眠藥應十分慎重，詳細諮詢醫生的專業意見很有必要。

短期內出現的嚴重失眠問題，應該先至醫院就診，明確是否存在其他問題，以避免延誤其他疾病診治。

入睡困難且容易驚醒的人群，醫生通常會建議使用長效安眠藥。這類藥物作用持續時間長，每晚最多服用一次。

單純入睡困難的人，使用短效安眠藥即可，這類藥物起效快失效也快。

對於必須服用安眠藥的情況，需要在醫生的指導下服用，切忌擅自購買安眠類藥物自行服用。

在我國，一般的安眠藥都屬於特殊管制類藥物，只有憑醫生處方才能獲得，而藥店擅自售賣這類藥物是違法的。

年紀大不該是「起夜多」的理由。

夜尿症發生的原因主要有兩大類，膀胱裝不下尿了，或尿比正常量多。

前者可能是膀胱有問題，或是前列腺增生引起。後者則多由於過量飲水，攝入含利尿成分的飲料、藥物，或是腎臟功能受損。

怎麼辦？

有心的朋友，可以記錄排尿的時間、尿量、是否伴有尿急等不適感，還有飲水的情況——每次喝水或者其他飲料，包括粥、湯等液體後，記錄下時間、類型以及大概的量。

然後，先試著改變生活方式和行為方式。比如睡前不要喝過多的水，更要避免飲酒、喝咖啡，把睡眠環境布置得更舒適。

儘可能消除其它影響睡眠質量的環境因素，比如聲響、光線等。

調整生活方式後，看看夜間憋醒的情況是否有改善。

如果一段時間的調整，效果仍不好，可以帶著記錄去泌尿外科就診。查明具體原因。

多數落枕與睡枕及睡眠姿勢有密切關係。

頸部肌肉、韌帶一直處在不舒適的姿勢，會受到牽拉甚至撕裂，出現腫脹淤血。這種狀況會刺激相應的神經末梢，產生局部疼痛感，並引起肌肉痙攣。

於是，落枕的表現就出現了。

落枕後，需要限制活動，以不引發或加重頸痛為限。局部熱敷、謹慎的按摩可以在一定程度上緩解疼痛。如果疼痛較重，可選用止痛藥。

選擇合適的枕頭、良好的睡姿和睡眠環境以及加強頸背部肌肉的鍛煉，對預防落枕是有好處的。

文章參考：

宮琰《睡眠事大，好「枕」無憂》

丁香醫生《睡覺前，吃點兒什麼有助於睡眠呢？》

蔓玫《卧室裡面可以放哪些花？》

Luxenius 《睡覺打鼾，也許是病》

郝小馬《睡不著覺吃片葯？沒那麼簡單》

趙子臣《夜夜被尿憋醒？醫生告訴你怎麼一覺睡到天亮》

虎群盛《傷不起的脖子：落枕之痛如何是好？》

責任編輯：倪佳驊

圖片來源：123rf.com.cn正版圖片庫

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